Силовые тренировки - отличный способ привести свое тело в хорошее состояние. Они показаны как мужчинам, так и женщинам. Если мужское тело выглядит сильным, когда мышцы сильно обрисованы, то женское - когда они приобретают небольшой приятный рельеф. Силовая тренировка должна обязательно включать упражнения на мышечный корсет: грудь, пресс, спину.
Тренировка грудных мышц обычно приводит в тонус весь плечевой пояс. Это связано с тем, что в данных упражнениях задействуются не только грудные мышцы, но и полностью руки. Комплекс упражнений для груди подразумевает использование дополнительных снарядов: гантелей, штанг. Также на грудные мышцы можно воздействовать силовыми тренажерами. Но их использование возможно только в условиях тренажёрного зала. Если тренировка грудных мышц происходит в домашних условиях, то главными помощниками становятся все-таки гантели. Вес гантелей зависит от физической подготовки тренирующегося. Не используйте сразу большие веса. Подготовьте тело небольшим весом гантелей.
Встаньте, поднимите руки на уровне груди, развернув ладони друг к другу. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны, двигаясь параллельно поверхности пола, и раскрывая грудную клетку. На выдохе сведите руки снова вместе. Выполняйте движения медленно. Сделайте 15-20 повторений. Передохните 1 минуту. Необходимо сделать еще 2-4 подхода. Это упражнение можно выполнять также в горизонтальном положении. Но в этом случае обязательно на специальной спортивной скамье Смита.
Универсальным упражнением, подходящим как для новичков, так и для людей тренированных, является отжимание. Тренировка грудных мышц просто не может не включать его. Отжимание возможно в нескольких вариациях: упор на полу носки – ладони, колени – ладони, на скамье ладони – на полу носки, на скамье носки – на полу ладони. Также среди силачей используются те же способы отжимания, но при упоре на одну руку или на пальцы.
Если у вас есть возможность заниматься в спортивном клубе, то это улучшает условия вашей тренировки. Так как здесь вы найдете все необходимые приспособления и получите консультацию тренера.
Тренировка мышц спины должна дополнять накачивание груди. Так как если корпус будет накачан неравномерно, то получится некрасивая фигура. Включить упражнения на спину нужно в ту же тренировку, когда вы прорабатываете мышцы груди. Здесь вы также можете воспользоваться тренажерами или проработать мышцы при помощи собственных усилий. Например, лягте на живот, руки опустите, ноги вытяните. На вдохе одновременно над полом поднимите руки, корпус и ноги. Держитесь на весу 25 секунд. С выдохом медленно опуститесь на пол. Обязательно сделайте еще 3 подхода. Постепенно время удержания позы увеличивайте до 5 минут.
Тренировка мышц пресса также важная часть силовой нагрузки. Упражнения на пресс помогут еще больше укрепить мышечный корсет. Лягте на спину, ладони положите под таз, ноги вытяните вверх. Сделайте вдох, ноги медленно ведите вниз к полу, остановите движение примерно на уровне 5 см над поверхностью. С выдохом начните также медленно поднимать ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Немного отдохните. Выполните еще 3 подхода.
Сядьте, ноги поднимите над полом, согнув их слегка в коленях, руки вытяните. На вдохе чуть отклонитесь корпусом назад и немного опустите ноги к полу. С выдохом вновь сгруппируйтесь, подтянув ноги и корпус ближе друг к другу. Сделайте 20-30 таких пружинящих движений. Опустите ноги на пол и отдохните 1 минуту. Затем выполните еще 3 подхода этого упражнения.
Приведенная выше тренировка грудных мышц, спины и пресса подходит для того, кто только начинает тренироваться, стараясь укрепить мышечный корсет. Но как только вы почувствовали, что легко справляетесь с прежними нагрузками, утяжеляйте тренировку.
