Подготовка к марафону: программа тренировок

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной – марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Перед первыми Олимпийскими играми было замерено и официально задокументировано расстояние между Марафоном и Афинами в 34,5 км. Марафон же в 1896 году заключался в преодолении дистанции в 40 км. После спортсмены преодолевали в разные годы различные расстояния, но с 1924 года официально дистанция стала составлять 42,195 км. Кстати, существуют и лыжные марафоны с трассой в 50 км.

Перед первым олимпийским забегом был проведен отборочный марафон. В нем первым пришел Харилаос Василакос, который справился с дистанцией за 3 часа 18 мин. На соревнованиях же победил Спиридон Луис, преодолев 40 км за 2 часа 58 мин, хотя в отборочном туре спортсмен пришел пятым.

Что происходит в организме?

Бег на такую длинную дистанцию является стрессом для организма. Требуется не только физическая подготовка к марафону, но и психологическая. Однако, если преодолеть эти барьеры, перед спортсменом открываются новые возможности: уверенность, самоконтроль, способность расслабляться во время бега и скорость.

Ощущения и процессы в организме при забеге на 42,195 км:

• Увеличивается потребление кислорода.
• Вырабатываются эндорфины, которые дарят ощущение счастья и обладают способностью уменьшать боль. Начало их выработки выпадает на первый промежуток дистанции (1-8 км).
• Когда треть расстояния забега пройдена, к 16 км могут появиться мелкие судороги.
• После преодоления 28 км истощаются энергетические запасы. Спортсмен начинает чувствовать бессилие, и возникает желание сдаться. Этот этап марафонцы прозвали "Удар о стену". В этот момент помогает вода с добавлением сахара.
• Дискомфорт в суставах появляется примерно после 35 км. Особенно это ощутимо при беге по пересеченной местности.
• Повышение температуры тела, вызванное потерей жидкости.

После забега у любого спортсмена, даже у того, кто предварительно прошел план подготовки к марафону, появляются общая слабость и боли в мышцах, ноги кажутся свинцовыми, при ходьбе чувствуется тяжесть. Для восстановления организма требуется пополнение гликогена и нормализация водно-солевого баланса.

Эмоции и мысли бегуна

В одном американском издании были опубликованы исследования группы ученых по вопросу мыслей бегунов, возникающих у них во время тренировки. На десяти спортсменах закрепили диктофоны с микрофонами, чтобы те делились своим состоянием во время забега. Анализ показал следующие результаты:

1. Около 40 % раздумий были о расстоянии и скорости.
2. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Спортсмены сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах.
3. Оставшиеся 28 % дум - наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Странным в результате исследования кажется то, что ни один из марафонцев не говорил о своем желании сдаться. А оно возникает после 27-28 км пробежки. Это один из психологических моментов, когда спортсмен должен справиться со своим внутренним искусителем. Поэтому программа подготовки к марафону всегда включает постановку цели предстоящего забега.

С чего начать?

Когда появились мысли: «А не попробовать ли мне пробежать марафон?» - следует тут же ответить на вопрос: «Для чего это надо?» Это спортивное состязание достаточно тяжелое, поэтому необходимо соотнести все факторы риска с поставленной целью. Для профессиональных бегунов смысл марафона заключается в скоростном преодолении дистанции. Мотивация же для любителя должна состоять из стремления выдержать предстоящую нагрузку и без травм дойти до финиша.

Подготовка к марафону для начинающих начинается минимум за 3 месяца до соревнований. Поэтому следует определить дату любительских забегов. Здесь важно не строить иллюзий и не рассчитывать на участие, если выясниться, что ближайший марафон запланирован через месяц.

Когда дата забега известна, выстраивается четкий план по достижению поставленной цели в 42,195 км, включающий проверку здоровья, режим тренировок, приобретение экипировки и построение рациона питания.

Противопоказания к марафону

• Бронхиальная астма.
• Порок сердца, перенесенные заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркты, инсульты, гипертония).
• Заболевания почечной системы.
• Болезни суставов.
• Варикозное расширение вен.

Для безопасности и предупреждения возможных негативных последствий рекомендуется обратиться к терапевту или семейному врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Экипировка

Лучше сразу купить одежду и обувь для марафона, а не перед самим соревнованием, поскольку в запасе останется как минимум 3 месяца для проверки ее на комфортность и прочность. Потому как бежать 3 часа в узкой обуви - далеко не самые приятные ощущения.

Итак, подготовка к марафону начинается с приобретения кроссовок. Никакой экономии в этом пункте быть не должно, ведь в "Формуле-1" пилоты не ездят на дешевых и медленных картах, так и в забеге обувь следует выбирать под постановку стопы. Носки, майка, трусы должны быть из синтетического материала. Если состязание будет проходить в жаркий день, то потребуется еще и кепка. Кстати, многие специализированные магазины, которые продают нужную для бегунов экипировку, так и называются - "Спорт-марафон".

Первый месяц

Подготовка к марафону с нуля начинается с преодоления пешком пути в 3-5 км. Это если в запасе не 3, а 5 месяцев до начала забега, и человек не имеет физической базы. В том случае, когда время тренировок ограничено, лучше начать с 8-10 км в неделю. Чтобы не было стресса для организма, это расстояние следует разделить на 5 дней и бежать его не на время. Вторая неделя тренировок заключается в преодолении того же километража, но не за пять, а за четыре дня.

Со второй половины первого месяца (3-4-я неделя), когда новичок уже втягивается в ритм, следует добавить 1-2 км, причем в один день тренировки, а в остальные бежать привычную за две недели длину.

Дыхание должно быть «2-2». То есть два шага — один вдох и затем, во время очередных двух шагов, делается выдох. После каждого занятия идет обязательная растяжка.

Второй месяц

Для мотивации необходимо подсчитать, какое количество километров уже осилено за первый месяц, и при искушении пропустить очередную пробежку вспомнить, ради чего это все делается. Также побудить желание преодолеть дистанцию помогают статьи, блоги бывалых спортсменов и просмотр видеозабегов, в которых самые обычные люди, придя на финиш после изнурительного соревнования, празднуют свою победу.

Основные принципы тренировок: регулярность, постепенность и соответствие нагрузок физической подготовленности будущего марафонца.

Во втором месяце подготовки необходимо начинать развивать выносливость. Для этого рекомендуется делать ускорение перед финишем каждого круга. Или, например, 1 км бежать средним темпом, а затем максимально быстро 3 минуты, после этого - пешая прогулка 200-300 метров. И так циклично преодолевать 10 км ежедневно три раза в неделю. А один день выделить для забега длиной 13-15 км.

Третий месяц

Последний этап тренировок состоит в том, чтобы один раз в неделю нагрузка была 20-25 км. В остальные тренировочные дни длина пути должна составлять 10-15 км. К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, может выйти на 7 дней занятий. За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок.

Стоит понимать силу нагрузки и сознательно подходить к подготовке. Если возникает ощущение дискомфорта, чувствуются боли в суставах, головокружение и организм не может преодолеть намеченную дистанцию, не стоит насиловать его. Здесь нужен индивидуальный подход. Ведь подготовка к марафону за 3 месяца – это не универсальный план занятий, подходящий всем новичкам. Возможно, некоторым людям требуются более длительные тренировки.

Оптимизация питания

Необходимо на время тренировок отказаться от содержащих кофеин напитков и продуктов с высоким содержанием белка. Упор делается на углеводы, которые в рационе должны преобладать и составлять 60 % от всей принимаемой ежедневно пищи.

Исключение составляет питание за неделю до начала забега. Спортивные диетологи советуют на четыре дня отказаться от углеводов и употреблять только белки: молоко, творог, куриная грудка, яичный белок, морепродукты. Но когда остается три дня до состязания, начинается углеводная загрузка. В этот момент заканчивается физическая подготовка к марафону, и мышечные ткани, печень начинают аккумулировать гликоген, который крайне нужен организму во время забега на длинную дистанцию. При углеводной загрузке должно сохраняться правило «золотой середины», когда порции остаются стандартными, а не увеличиваются в надежде помочь организму запастись необходимой энергией. Продукты, которые должны преобладать в рационе при загрузке: каши, картофель и овощи.

Еще на этапе тренировок при длительном забеге следует прислушаться к организму и выявить продукты, подходящие для пополнения энергии: изюм, орехи, бананы, курага, яблоки или энергетические батончики.

За три часа до забега рекомендуется съесть овсянки с добавлением меда или варенья.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.