В современном мире мужчины и женщины считают накачанные руки показателем настоящей силы. Тренировка трицепса занимает определенную часть времени не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. На мышцы ног люди обращают внимание крайне редко, а вот результаты тренировок на трицепс заметны сразу.
К сожалению, добиться желаемого рельефа не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. К тому же многие люди просто-напросто не умеют адекватно оценивать ситуацию и собственные силы. Любой спортсмен должен быть уравновешенным и терпеливым. Мало кто достигает цели в ускоренном темпе, увеличивая при этом нагрузку. Чаще всего в таких ситуациях ухудшается здоровье и желание иметь шикарный трицепс пропадает.
Зачем тренироваться
Профессиональные спортсмены знают, зачем нужна тренировка бицепса и трицепса. В один день их, конечно, совмещать можно, но все же многие тренеры советуют разделять тренировки этих мышц, нагружая их в разные дни.
Множество атлетов стремится стать обладателями большого бицепса, но ведь на самом же деле большую часть занимает именно трицепс. Он делает внешний вид человека значительно лучше, ведь развитые и укрепленные мышцы были в моде всегда.
Кроме того, для того чтобы выглядеть атлетично, также следует потратить время и на дельтовидные мышцы. Благодаря комплексным тренировкам руки не будут выглядеть смехотворно. Но главный акцент все же стоит делать на трицепсе. В любом упражнении (сидя, лежа или стоя) всегда задействуется трехглавая мышца. Из этого следует вывод - только правильная тренировка трицепса дас возможность нормально развивать плечи, а также грудные мышцы.
Как женщины, так и мужчины могут тренировать и развивать мышцы рук, как им этого хочется. Каждый человек - это личность, которая имеет собственное представление об идеальном теле и готова добиваться своей цели.
Основные принципы
Любая тренировка (грудь, трицепс, спина, плечи накачиваются ли - не суть важно) даст каждому положительный результат. После постепенно увеличивающихся нагрузок человек ощущает приятную боль в мышцах, замечая их увеличение.
Стереотипы, которые связаны с мышцами рук, люди навязывают себе сами. Многие уверены, что слишком частые нагрузки дадут отличный и довольно быстрый результат. Но это совсем не так. Мышцы никогда не будут полноценно развиваться, если этот процесс ускорится. Так называемый читинг существует только лишь для профессиональных спортсменов, которым нужно лишь улучшить показатели для соревнований и тому подобное. Правильное питание и идеально составленный режим помогают восстановиться от ускоренных нагрузок и вернуться в нормальный темп без вреда здоровью.
Перед тем как составлять самостоятельно программу тренировок, необходимо запомнить следующие правила:
- нагрузка на трицепс должна быть только раз в неделю;
- каждая следующая тренировка не должна быть легче предыдущей;
- одно упражнение должно состоять не менее чем из трех сетов;
- вес снаряжений необходимо подбирать так, чтобы можно было сделать около 10-12 повторов;
- в программе должны быть упражнения на каждую часть трицепса;
- между тренировками следует делать полноценный отдых (нельзя ставить тренинг груди после трицепса или же наоборот).
Анатомия
Основная тренировка трицепса, упражнения которой не слишком сложные, может проводиться как в домашних условиях, так и в спортивных залах со специализированным оборудованием.
Трицепс - это не единое целое. Многие новички не знают, что трехглавая мышца состоит из трех головок (откуда и пошло название). Длинная, медиальная и латеральная головки являются элементами трицепса. Каждая из них отвечает за ту или иную форму, благодаря чему мужские и женские тренировки имеют определенные отличия между собой.
Латеральная находится на внешней стороне плеча и отвечает за образование подковообразной мышцы. Медиальная располагается по направлению срединной линии, а вот длинная (большая) - вдоль плечевой кости.
Главная функция трицепса - это выпрямление и сгибание руки. Но длинная головка, помимо этого, также принимает участие в движении рукой вдоль тела.
Упражнения
Равномерная тренировка бицепс/трицепс (плечи, спина, грудь) очень важна для начинающих спортсменов. Молодые люди часто обращают внимание именно на эти мышцы и стараются нагружать их по максимуму. Но все же следует запомнить, что ни в коем случае нельзя брать большой вес без подготовки. Все нагрузки увеличиваются постепенно и, соответственно, для каждого человека существует определенная норма, которую он должен выполнять за четкий период времени. Вес снаряжений и количество повторений определяет тренер, не нужно переусердствовать и стараться составить для себя программу самостоятельно.
Частота тренировок
Тренировка трицепса всегда должна идеально входить в общую программу. Каждый человек обязан знать, что латеральная, медиальная и длинная головки переходят в активный режим, когда нагружаются плечи и грудь. Оптимальным вариантом тренировок будет совмещение упражнений на дельтовидную и трехглавую мышцы. Всего разработано не слишком много вариантов упражнений на плечи, поэтому лишней нагрузки на них бояться не стоит.
Новичкам в спорте будет вполне достаточно нагрузки грудных мышц и плеч. Для таких людей не обязательно выделять какой-то отдельный день, чтобы нагрузить трицепс. А вот после того, когда мышцы уже адаптируются и привыкнут к регулярным тренировкам, можно добавлять упражнения на трехглавую мышцу.
Французский жим
Как уже было сказано выше, тренировка трицепса совмещает несколько упражнений. Одним из наиболее распространенных является французский жим. Для выполнения потребуется не слишком большой вес, так как упор делается на разгибание рук в горизонтальном положении. Тут больше всего задействована латеральная головка, а цель упражнения - прорисовка волокон.
Тренировка (плечи трицепс) включает в себя французский жим, техника выполнения которого не так уж проста, как это кажется на первый взгляд:
- Прилечь на ровную скамью (без наклона), поднять руки четко вверх и попросить помощника подать штангу.
- Взяв штангу с помощью верхнего хвата, необходимо согнуть руки так, чтобы кисти оказались возле лба.
- Затем руки разгибаются до максимума, а через секундной передышки вновь сгибаются.
Данное упражнение разрешается выполнять совершенно любому человеку. Лучше всего делать французский жим в самом начале тренировки, но после нескольких отжиманий от пола. Всего необходимо делать около 15 повторений и 4 сета.
Большой вес брать не нужно, потому как лучше сделать правильные движения, но с легкой штангой, а не заставлять себя испытывать еще большую нагрузку, но с неправильным выполнением. Ступни ног обязательно должны быть четко на полу. Если же ставить их на скамью, легко можно получить травму.
Разгибание руки на верхнем блоке
Каждая тренировка мышц трицепса отразится на здоровье человека. Данное упражнение является универсальным, так как тут задействованы все головки. Главной задачей является рельеф и детализация контуров. Благодаря разгибанию рук на верхнем блоке пучки трехглавой мышцы будут отчетливо заметны внешне.
Обычные тренировки трицепса в зале открывают больше возможностей, чем домашние варианты, так как там есть дополнительное оборудование. Данное упражнение выполняется на блоке, который имеет прикрепленный трос и рукоять.
Для начала необходимо принять правильное положение тела - одну ногу отставить назад, а корпус немного наклонить вперед. Одна рука упирается в стену или станину, а вторая нижним хватом берется за рукоять. На вдохе рукоять нужно тянуть вниз, напрягая при этом трицепс по максимуму, а на выдохе разгибать руку постепенно, но не расслаблять резко. Двенадцати повторений будет вполне достаточно.
Выполняется разгибание руки в конце тренировки. Оно является обязательным в любой программе.
Разгибание руки с весом из-за головы
Тренировка (спина, трицепс) содержит довольно простое упражнение, для которого потребуются лишь гантели. При выполнении упражнения дома можно использовать бутылки с водой или песком. Оно помогает проработать рельеф и делает его заметным внешне. Больше всего нагружаются средняя и внешняя части, поэтому в итоге границы между ними будут отчетливо заметны.
Помимо трицепса, также будет задействована локтевая мышца. Техника выполнения следующая:
- Нужно присесть на край скамейки, упираясь ногами в пол. Работает всего одна рука, вторая находится в свободном положении. Руку с гантелью необходимо поднять ровно вверх. При этом следует сохранять ровное положение спины.
- На вдохе руку нужно согнуть, чтобы гантель уходила четко за голову. Сгиб в локте должен вырисовывать прямой угол. Следует следить за второй частью руки - она должна быть в обездвиженном состоянии. Можно придерживать локоть свободной рукой.
- После достижения финальной точки можно медленно разгибать руку. В разогнутьм положении можно попробовать максимально напрячь трицепс.
Работать одной рукой разрешается не более 15 повторений. При выполнении туловище не должно наклоняться.
Жим лежа узким хватом
Короткая тренировка (грудь, трицепс) не потребует больших усилий. В жиме лежа работают не только трицепсы, но также и дельтовидные и грудная мышца.
Чтобы выполнить это упражнение нужно взять штангу и скамью со стояками. Лежа ровно на скамье и упираясь ногами в пол нужно взять штангу (расстояние между руками составляет не более трех ладоней поперек). Затем следует простое движение - руки сгибаются и штанга опускается к груди на вдохе, а на выдохе руки разгибаются до максимума.
Тренировка трицепса на массу нравится всем мужчинам. Ведь для них важен рельеф и красивая спортивная фигура. Но необходимо соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм.
Слишком широкий или сильно узкий хват не стоит использовать. Также нужно следить за спиной. Часто прогибы в пояснице получаются сами собой, но нельзя допускать этого. Затылок, лопатки и ягодицы - это три главных точки, которые обязательно должны быть расположены на скамье во время выполнения упражнения. А выполнять его рекомендуется в начале занятия.
Упор сзади
Многим людям больше приемлема домашняя тренировка трицепса. Данное упражнение является самым оптимальным для дома, так как для его выполнения не нужно искать специальные снаряжения.
Отжимания с упором сзади являются отличным упражнением для любителей боевых искусств. Трицепс не только приобретает идеальный вид, но и становится сильнее. Выполнять их можно в двух вариантах:
- Потребуется одна скамья. Необходимо присесть на край, руки четко упереть в скамью, прижимая их к телу. Затем туловище выдвигается вперед, чтобы на поверхности остались только руки. В таком положении необходимо сгибать руки на вдохе и плавно разгибать на выдохе.
- Нужно две скамьи одинаковой высоты. Техника выполнения точно такая же, но ноги упираются не в пол, а во вторую скамью.
Такие отжимания следует выполнять в самом начале занятия. Они могут быть использованы как в качестве разминки, так и полноценного упражнения. При желании можно даже взять дополнительный вес.
Опускаться вниз нужно максимально, но не касаясь ягодицами пола. Руки все время должны быть напряжены, так как малейшее расслабление мышц может привести к травмам.
Разгибание рук на верхнем блоке
Тренировка мышц трицепса важна как для мужчин, так и для женщин. Латеральная головка задействована тут больше всего. Целью является придание формы трицепсу.
Выполняется упражнение точно так же, как и разгибание одной руки. Единственным отличием является то, что в данном варианте работают сразу обе руки. Исходное положение ничем не отличается - нога отставлена назад, а корпус немного наклонен вперед. Хотя при желании разрешается делать упор на две ноги, располагая их на ширине плеч.
Выполняется разгибание рук в конце занятия, потому как тяжелые нагрузки уже позади, а резко останавливать тренировку нельзя. Его можно легко совместить с отжиманиями с упором сзади и жимами лежа.
Жим на брусьях
Тренировка трицепса включает в себя довольно эффективное упражнение - отжимания на брусьях с дополнительным весом.
- использовать только узкие брусья;
- полная амплитуда;
- стараться держать корпус без наклона;
- локти прижаты к туловищу.
С собственным весом практически любой человек может сделать около 10 повторений. Если же такой результат был достигнут, то можно переходить к дополнительному весу. Для усложнения предусмотрены специальные пояса, к которым можно прикрепить блины или гантели.
Упражнения со штангой
Тренировка рук (трицепс) дает неплохой результат, если использовать штангу. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки со штангой согнуты за головой. Такое положение помогает максимально растянуть мышцы и подготавливает их к тяжелым нагрузкам. Преимуществом является то, что выполнять его можно как стоя, так и сидя, но в любом случае необходимо следить за спиной.
Ни в коем случае не нужно заменять штангу гантелью. Ведь хват значительно уменьшится, после чего будут раздвигаться локти, а это никак не даст нужного результата. Выполнять упражнение следует максимально медленно. Рывки или неустойчивое положение корпуса влекут за собой серьезные травмы. Поэтому к такому занятию необходимо относиться внимательно и ответственно.
Разгибание руки в наклоне
Любимая мужская тренировка (спина трицепс) помогает разработать не только мышцы рук, но и спины, увеличивая массу. Данное упражнение выполнять не так уж сложно. Его основной задачей является прорисовка рельефа. Большой вес брать вовсе не обязательно, для него подойдут легкие гантели. Вес должен быть подобрать таким образом, чтобы при движении руки можно было ощутить работу трицепса. Техника выполнения такая:
- Левая рука и нога коленом упирается в скамью, правая нога четко стоит на полу, а свободная рука держит гантель.
- Руку с гантелью необходимо согнуть в локте и крепко прижать к телу.
- На вдохе рука разгибается, продолжая линию корпуса, а на выдохе снова сгибается.
Следует запомнить, что рука всегда должна быть прижата к телу, в ином случае мышцы не смогут напрягаться и упражнение не будет выполнено правильно.
Комплексные упражнения
Помимо отдельных упражнений, программа тренировок на трицепс также состоит из двух комплексов - основного и вспомогательного. Они подходят исключительно для профессионалов, которые занимаются спортом уже достаточно долгое время.
Целью основного комплекса является увеличение массы и силы трицепса. Упражнения довольно сложные, поэтому тут важно внимание и сконцентрированность. Начинать тренировку стоит обязательно с хорошей разминки, затем можно сделать пару жимов вниз с небольшим весом. И только после этого мышцы будут разогреты и полностью готовы к тяжелым упражнениям. Первый комплекс состоит из: жима на тренажере Смитта (4 подхода - 12, 10, 6 и 6 повторений), разгибания рук из-за головы с грифом (3 подхода - 6, 7, 8 повторений), отжиманий от низкой скамьи с упором сзади (3 подхода - 6, 7, 8 повторений), французский жим (3 подхода - 8, 10 и 12 повторений).
В данной тренировке работает принцип пирамиды, то есть, вес снаряжений постепенно увеличивается, а количество повторений уменьшается. При возникновении сложности с упражнением на тренажере Смитта, его можно заменить обычными отжиманиями на брусьях.
Второй (вспомогательный) комплекс дает возможность немного разгрузить мышцы после основной тренировки. Пропускать его запрещается, так как достигнуть нужного результата получится только в том случае, если закрепить первые успехи более ослабленным комплексом. Ведь силовые тренировки без отдыха нагружают не только мышцы, но и психику, из-за чего человек часто испытывает стрессы и раздражение.
Комплекс состоит из: французского жима в горизонтальном положении (4 подхода - 8, 9 и 10 повторений), разгибаний из-за головы и разгибаний руки в наклоне (по 3 подхода - 8, 10 и 12 повторений), жима книзу (3 подхода - 8, 10, 12 повторений).
