Похудеть на 20 кг за месяц? Кажется нереальной мечтой. Но это возможно при комплексном подходе. В этой статье мы разберем секреты быстрого похудения и дадим 15 практических советов, как сбросить 20 кг всего за 30 дней без вреда для здоровья. Готовы преобразиться? Тогда приступим!
1. Мотивация: зачем худеть и почему именно на 20 кг?
"Было бы желание - способ найдется" - эта мудрая цитата как нельзя лучше подходит к постановке целей похудения. Чтобы добиться результата, важно понимать, зачем он вам нужен.
Вот основные причины, по которым люди стремятся похудеть именно на 20 кг:
- Желание вернуться к весу "до беременности"
- Стремление улучшить здоровье
- Мечта уменьшить размер одежды на 2-3
Мария мечтала похудеть на 20 кг после рождения ребенка. Ей было тяжело принять свое новое тело. За 3 месяца строгой диеты и тренировок она сбросила лишний вес и почувствовала себя счастливой.
Андрей решил избавиться от лишних килограммов после того, как у него диагностировали нарушения сна и одышку. Похудев на 20 кг, он начал крепко спать и свободно дышать.
Похудение на 20 кг дает такие плюсы:
- Улучшение здоровья и самочувствия
- Повышение уверенности в себе
- Возможность носить понравившуюся одежду
- Комплименты окружающих
- Гордость от достигнутого результата
Чтобы мотивировать себя, ведите дневник похудения и записывайте свои ощущения. Перечитывайте его в моменты сомнений.
2. Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?
Многие считают, что столь стремительное похудение невозможно. Однако организм вполне способен избавиться от 20 лишних килограммов всего за 30 дней. Дело в том, что большую часть веса составляет вода, а не жировая ткань. При грамотной диете можно вымыть из организма до 10 литров лишней жидкости, что эквивалентно 10 кг!
К примеру, певица Адель за месяц интенсивных тренировок похудела на 20 кг к своему дню рождения. Актриса Рене Зеллвегер ради роли в фильме скинула за 4 недели аж 27 кг!
| Неделя | Потеря веса |
| 1 | 5 кг |
| 2 | 7 кг |
| 3 | 4 кг |
| 4 | 3 кг |
А вам зачем терять 20 кг именно за месяц? Подумайте, может, лучше похудеть немного медленнее, но зато безопаснее для здоровья?
Ставьте амбициозную цель по сбросу веса, но помните, что лучше немного не дотянуть, чем переусердствовать.
3. Плюсы и минусы быстрого похудения
Стремительное похудение дает такие преимущества:
- Быстрый видимый результат
- Сильный мотивационный импульс
- Возможность "шокировать" окружающих переменами
- Ускоренный запуск обменных процессов
- Психологический "перезагруз" организма
Однако есть и минусы:
- Высокие нагрузки на организм
- Риск набора веса обратно после диеты
- Опасность возникновения дефицита витаминов и микроэлементов
- Вероятность растяжек и дряблости кожи
- Негативное влияние на психику
Чем быстрее худеют, тем больше рискуют здоровьем!
Чтобы минимизировать риски, не стоит полностью отказываться от любимой еды. Лучше исключить лишь самые вредные продукты. И обязательно принимайте витамины!
4. Противопоказания к экстремальному похудению
Быстрый сброс веса противопоказан при таких заболеваниях:
- Сахарный диабет
- Язва желудка
- Гипертония
- Почечная недостаточность
- Цирроз печени
- Ишемическая болезнь сердца
- Тяжелые неврозы
- Заболевания щитовидной железы
- Онкология
- Воспалительные заболевания кишечника
Резкое ограничение калорий и потеря массы тела могут дестабилизировать течение этих болезней. Перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы!
Лучше сдать общий анализ крови, глюкозу, показатели печени и почек. Это поможет выявить возможные противопоказания.
5. Подходящие диеты для потери 20 кг за месяц
Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, подойдут такие популярные диеты:
- Диета кремлевская
- Диета Дюкана
- Диета кефирная
- Диета яичная
- Диета рисовая
Рассмотрим подробней диету Дюкана. Она включает 4 этапа:
- Атака - только белковая пища
- Круиз - белки + овощи
- Консолидация - понемногу вводятся другие продукты
- Закрепление результата
На этапе "Атака" нельзя:
- Мучные изделия
- Сахар
- Алкоголь
- Фрукты и ягоды
Разрешены: мясо, рыба, яйца, сыр.
Пример меню на 1-й день:
- Завтрак: омлет из 2 яиц и 1 куска сыра
- Обед: 200 г курицы с овощами
- Ужин: 150 г творога
На 2-й день:
- Завтрак: творожная запеканка
- Обед: 250 г рыбы, запеченной в фольге
- Ужин: сыр около 100 г
"Диету Дюкана можно использовать для быстрого старта, но не стоит придерживаться ее слишком долго" - врач-диетолог
Подбирайте диету вместе со специалистом. И не забывайте постепенно возвращать в рацион полезные продукты, чтобы не навредить здоровью.
6. Спорт при похудении на 20 кг за месяц
Физические нагрузки обязательны, если вы хотите похудеть на 20 кг за месяц. Без тренировок добиться такого результата практически невозможно.
Для быстрого сжигания жиров подойдут такие виды спорта:
| Вид спорта | Рекомендуемая продолжительность |
| Бег | 30-40 минут |
| Плавание | 45-60 минут |
| Велоспорт | 1-1,5 часа |
| Танцы | 40-50 минут |
| Йога | 60-90 минут |
Остановимся подробнее на беге. Чтобы сжечь максимум калорий, чередуйте быструю трусцу и ходьбу:
- 5 минут - разминка (ходьба)
- 2 минуты - быстрый бег
- 1 минута - ходьба
- Повторить интервалы бег-ходьба 4-5 раз
- 5 минут - заминка (ходьба)
Еще один эффективный комплекс упражнений для бега:
- 10 минут - легкий бег
- 1 минута - максимально быстрый спринт
- 4 минуты - ходьба
- Повторить спринты 5-6 раз
- 10 минут - ходьба на расслабление мышц
Планируйте тренировки вместе с инструктором. Не перенапрягайтесь, чтобы не получить травму.
7. Питьевой режим
При активном похудении очень важно пить достаточно жидкости. Вода ускоряет метаболизм и вывод токсинов.
Оптимальный объем выпитой воды (в литрах) = ваш вес (в кг) x 30 мл.
Примерные нормы:
- 50 кг - 1,5 л воды
- 70 кг - 2 л воды
- 90 кг - 2,7 л воды
Чтобы выпивать достаточно, соблюдайте такие правила:
- Пейте по 1 стакану воды перед каждым приемом пищи
- Носите с собой бутылку для воды
- Пейте воду мелкими глотками в течение дня
- Добавьте в воду лимон, лайм или огурец для вкуса
- Начинайте и заканчивайте день стаканом воды
Постарайтесь полюбить чистую воду без газа. Это поможет в похудении!
8. Витамины и добавки для похудения
Из-за диеты и повышенных нагрузок в организме возникает дефицит витаминов. Чтобы восполнить его, принимайте комплексы.
Топ-5 витаминов:
| Название | Действие |
| Витамин С | Ускоряет метаболизм |
| Витамин B12 | Нормализует аппетит |
| Витамин D | Улучшает иммунитет |
| Витамин E | Антиоксидант |
| Витамин B5 | Сжигает жиры |
Остановимся подробнее на витамине B5 (пантотеновая кислота). Принимать его лучше утром натощак в виде порошка или таблеток. Суточная доза - 500-1000 мг.
Помимо витаминов, можно принимать добавки для похудения:
- L-карнитин
- Омега-3
- Конъюгированная линолевая кислота
- Зеленый кофе
- Глюкоманнан
Проконсультируйтесь с врачом, какие витамины и добавки подходят в вашем случае.
9. Уход за кожей при быстром похудении
Из-за резкой потери веса кожа может потерять упругость. Чтобы этого избежать, ухаживайте за собой с помощью таких процедур:
- Антицеллюлитный массаж
- SPA-процедуры
- Обертывания
- Мезотерапия
- Лимфодренаж
Рассмотрим подробнее антицеллюлитный массаж. Делать его нужно 2-3 раза в неделю. Процедура длится 40-50 минут и стоит около 1300 рублей.
Полезные упражнения для проблемных зон:
- Подъемы ног лежа для ягодиц и бедер
- Отжимания от пола для рук
Берегите кожу во время диеты - и она отблагодарит вас красотой и упругостью!
10. Закрепление результата после потери 20 кг
"Похудеть легко, а вот удержать вес сложно" - эта поговорка отражает суровую правду. Чтобы набранные килограммы не вернулись, придерживайтесь таких советов:
- Переходите к дробному питанию - 4-5 раз в день небольшими порциями
- Замените сладкие газировки на зеленый чай без сахара
- Продолжайте регулярные тренировки, но уменьшите интенсивность
- Взвешивайтесь 1 раз в неделю, чтобы контролировать вес
- Не забывайте про витамины и достаточный сон
Один из способов - перейти на дробное питание. Пример рациона:
- 8:00 - Завтрак: овсянка + ягоды
- 11:00 - Второй завтрак: фрукты
- 13:00 - Обед: суп + курица с салатом
- 16:00 - Полдник: творог
- 19:00 - Ужин: рыба + овощи
Не возвращайтесь к старым привычкам, и ваш новый вес останется с вами надолго!
Как не навредить здоровью при похудении
Чтобы похудение прошло безболезненно, придерживайтесь таких советов:
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом
- Сдайте необходимые анализы крови
- Не голодайте - ешьте сбалансированно
- Пейте витамины и минеральные добавки
- Высыпайтесь и избегайте стрессов
Не стоит полностью исключать полезные продукты вроде фруктов, овощей, круп. Лучше просто уменьшить порции и контролировать калорийность.
Если появятся головокружение, слабость, тахикардия - немедленно проконсультируйтесь с врачом. Здоровье важнее внешности!
Как избежать эффекта "йо-йо" после похудения
Чтобы лишний вес не вернулся обратно, делайте так:
- Переходите на дробное питание постепенно
- Не ешьте на ночь и следите за порциями
- Продолжайте регулярные, но щадящие тренировки
- Пейте много воды и зеленого чая
- Следите за весом 1-2 раза в неделю
Не возвращайтесь сразу к прежнему рациону - делайте это постепенно в течение 2-3 недель.
Будьте бдительны: как только заметите +2 кг от желаемого веса - корректируйте питание и физические нагрузки.
Как поддерживать мотивацию после достижения цели
Чтобы не потерять стимул поддерживать форму, советуем:
- Завести инстаграм-дневник с фото "до и после"
- Покупать модную одежду меньшего размера
- Делиться опытом с друзьями и вдохновлять их
- Посещать занятия в спортзале с приятной атмосферой
- Устраивать челленджи по типу "30 дней йоги"
Помните о том, каким трудом вам далось похудение. Хвалите себя за достигнутое и двигайтесь дальше!
Как не вернуться к старым привычкам
Чтобы не скатиться вновь в нездоровый образ жизни, применяйте такую тактику:
- Выбросите все вредные продукты из дома
- Замените их на полезные аналоги
- Ограничьте посещение мест, где подают нездоровую еду
- Заведите новое увлечение типа йоги или плавания
- Общайтесь с людьми, которые ведут активный образ жизни
Не думайте "никогда больше". Говорите себе "сегодня я не буду...". И так каждый день.
Со временем здоровые привычки закрепятся надолго!
