Подтягивание на турнике - наиболее эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы. Начинающие спортсмены желают иметь рельефное тело. Для этого они ходят на турник и выполняют различные элементы и упражнения. Далеко не каждый может и научится подтягиваться с первого раза. Зачастую, происходит так, что начинающий турникмен просто напросто не знает, как подтягиваться. Чтобы быстрее достичь той техники, которая придаст небольшой рельеф вашему телу, и начать правильно подтягиваться, необходимо следовать основным правилам подготовки своего тела.
Для начала следует отметить: от того, какой хват вы примете, зависит работа разных мышц. Например, если вы взялись широким хватом, то основная нагрузка поступает на широчайшие мышцы спины, а точнее, на их расширение. Также такой хват характерен нагрузкой на крылья (мышцы под плечами). Очень узкий хват, когда руки ставятся впритык, предоставляет нагрузку на продольные мышцы спины и некоторые мышцы груди.
Также важна техника. Правильная техника хвата заключается в том, что пальцы должны смотреть от спортсмена, а большой палец перекинут через турник снизу. Чтобы в дальнейшем было легче усвоить технику подтягиваний, необходимо с самого начала соблюдать правильный хват.
Поскольку ваши мышцы еще не привыкли к такому упражнению, и вы не знаете, как подтягиваться, необходимо провисеть на турнике с полного виса максимально возможное количество времени. Также для подготовки мышц можно выполнять элементарные отжимания от пола. Если вы можете подтянуться хотя бы раз, то можно приступать к тренировке и разработке программы.
Во время первых подтягиваний не нужно делать слишком широкий хват. Стоит взять средний, так как вам будет легче подтягиваться в таком положении. Если вы не можете подтянуть себя до перекладины полностью, сначала лучше делать до того уровня, который возможен. Со временем вы начнете выполнять полные подтягивания.
При выполнении данного упражнения следует строго соблюдать технику, иначе вы так и не будете знать, как потягиваться правильно. Она состоит в следующем: ноги и носки должны быть вытянуты, тело необходимо держать ровно; для начала очень медленно и спокойно подтягиваем себя до перекладины и закидываем за нее подбородок. Со временем вы можете увеличивать скорость подтягиваний, однако, техника должна строго соблюдаться.
На сегодняшний день каждый турникмен составляет для себя индивидуальную тренировочную программу. Это относится и к вам. Тренировочная программа состоит в следующем: вы сами под свои физические способности устанавливаете число подтягиваний за один подход. За одну тренировку рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Необходимо рассчитывать свои силы так, что с каждый подходом число подтягиваний должно возрастать. Один такой норматив спортсмен должен выполнять в течение недели. После каждых семи дней норматив увеличивается. В этом состоит смысл тренировочной программы.
Отдельно стоит сказать про отдых между выполнениями нормативов. После своей первой тренировки на следующий день вы, скорее всего, почувствуете боль в мышцах: спине, плечах, руках. Вам крайне необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы восстановить мышцы. После изнурительных тренировок они рвутся, а потом восстанавливаются. В момент восстановления нарастает основная мышечная масса. Следует отметить, что фаза восстановления длится не менее суток. Поэтому после каждого дня тренировки следует день отдыха. После каждого дня отдыха следует день тренировки.
Итак, сегодня мы изучили технику подтягиваний и как подтягиваться, в целом. Как видите, в этом нет ничего сложного, если все делать правильно и методично. Многие и до сих пор не знают, как подтягиваться, но прочитав данную статью, вы наверняка уже спешите на турник набивать себе мозоли.
