Упражнение "подъем гантелей на бицепс, стоя" – одно из самых популярных для рук. И на это есть причина. Бицепс – мышца, которая чаще всего открыта всеобщему взору, особенно летом. И когда окружающие видят красивые, подтянутые руки, они склонны считать, что и остальное тело находится в соответствующей форме.
Благодаря широкому диапазону движения, подъем гантелей на бицепс, стоя, при правильно подобранном весе и соблюдении техники выполнения, позволяет привести в тонус бицепсы и предплечья.
Не волнуйтесь, подтянутые мышцы рук не сделают вас менее женственной. Наоборот, вы будете привлекать множество восхищенных взглядов.
Как не ошибиться с весом гантелей
Как правило, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли сделать, в среднем, около 12-15 повторений. При этом важно, чтобы во время, когда вы выполняете подъем гантелей на бицепс, стоя, ощущалось легкое напряжение в мышцах и последние повторения приходилось бы выполнять с усилием.
Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые гантели. Не помогайте себе корпусом. Раскачиваясь, вы в значительной мере уменьшаете качество упражнения. Кроме того, это моет быть чревато серьезными травмами.
Как правильно выполнять упражнение
- Возьмите в руки гантели.
- Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
- Руки держите вдоль корпуса, локти прижмите к бокам, ладони обращены наружу.
- На выдохе, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Плечо при этом полностью неподвижно.
- Выдохните, разогните руки в исходное положение. Повторите снова.
Оптимальным будет выполнение 3-4-х подходов с перерывом не больше минуты.
Если вам удобнее, то можно выполнять подъем гантелей попеременно, сначала правой, затем левой рукой. При попеременном подъеме гантелей на бицепс, стоя, легче прочувствовать мышцы и следить за правильностью техники выполнения упражнения.
Если вам кажется, что упражнение слишком легкое или вам неудобно, попробуйте выполнять подъем гантелей с супинацией.
Что такое супинация и зачем она нужна
Для того чтобы максимально задействовать бицепс, многие специалисты в области бодибилдинга рекомендуют выполнять подъем гантелей на бицепс, стоя, с супинацией.
Супинация – это разворот кисти во время упражнения. При таком способе выполнения упражнения максимально задействуется бицепс, как сгибатель руки, что значительно повышает эффективность упражнения.
Как правильно выполнять упражнение
Алгоритм действий таков:
- Возьмите гантели.
- Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
- Руки держите вдоль корпуса, ладони обращены к бедрам.
- Выдохните, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Во время движения разворачивайте ладони наружу. В конечной точке ладони должны находиться в том же положении, что и в предыдущем варианте упражнения.
- На вдохе разгоните руки, ладони при этом постепенно разворачивайте в исходное положение.
Так же, как и в предыдущем варианте, упражнение можно выполнять попеременно.
Несколько полезных советов
При каждом повторении, полностью опускайте руки. Делая это не до конца, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск получения травмы.
Старайтесь держать локти слегка прижатыми к области ребер/тазобедренных суставов. Если во время выполнения подхода локти норовят уйти в сторону, значит, вам стоит взять более легкий вес.
Не останавливайтесь в верхних и нижних точках. Определите ритм и следуйте ему. Важно, чтобы напряжение в руках сохранялось на протяжении всего упражнения.
Следите за дыханием. Правильное дыхание позволяет не только более качественно выполнять упражнение, но и дополнительно тренирует сердечно-сосудистую систему.
Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек полезен тем, что помогает не только привести руки в тонус. Кроме того, это упражнение поможет остаться в форме во время беременности. Однако необходимо соблюдать осторожность - берите более легкие гантели и, по возможности, выполняйте упражнение сидя. Следите за правильным дыханием и если вдруг почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, немедленно прекращайте выполнение данного упражнения.
Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс, вы сможете увеличить силу и подтянуть руки. Главное, не пытайтесь сделать невозможное. Не беритесь за слишком тяжелые спортивные снаряды. Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Важно, чтобы тренировка приносила вам радость. И тогда вы не заметите, как тело мечты станет реальностью.
