Спортивные залы городов переполнены спортсменами и теми, кто хочет иметь красивую фигуру. Многие люди приходят и остаются надолго, другие со временем чувствуют, что это занятие им не подходит. Но все категории людей, занимающихся в спортивных залах, объединяют одинаковые упражнения. Одно из них - это подъемы штанги на бицепс.
Как скоро появится прогресс?
Даже те, кто пришёл в спортивный зал впервые, спешит приступить к выполнению этого упражнения. Бицепс – двуглавая мышца плечевого пояса. Эта группа мышечных волокон является своеобразным символом силы и красоты мужского тела. Именно поэтому непосредственно перед пляжным сезоном парни спешат к снаряду, чтобы выполнять подъемы штанги на бицепс.
Такое упражнение действительно является эффективным для быстрого развития двуглавой мышцы. Другое дело, что быстрое развитие — это понятие растяжимое. Новички в силовом спорте часто ожидают результатов уже после первых тренировок. Но опытные атлеты прекрасно понимают, что мышцы не растут так быстро, как бы им хотелось. При правильном питании и оптимальном режиме дня ощутимые результаты появятся только после года усердных тренировок. Конечно, каждый организм индивидуален, однако, когда речь заходит о росте бицепса, результатов многие просто не дожидаются.
Когда стоит начинать?
По сути, чтобы выполнять подъемы штанги на бицепс, нужно уже иметь некоторую физическую подготовку и определённую мышечную массу. То есть прежде чем загружать работой бицепс, нужно в течение некоторого времени на тренировках уделять внимание исключительно базовым упражнениям, позволяющим создать внушительный мышечный «каркас». После этого можно приниматься за «оттачивание» двуглавой мышцы плеча.
Базовые упражнения совмещают в себе развитие нескольких больших групп мышц. Им свойственны снаряды с большой нагрузкой, что стимулирует прирост мышечной массы.
Подъемы штанги на бицепс – это изолирующее упражнение со снарядом. Они характеризуются тем, что сосредоточивают всю нагрузку на одной группе мышц, как бы изолируя её от всех остальных. Поэтому при выполнении таких сетов важно следить за соблюдением идеальной техники.
Техника выполнения
Многие атлеты, годами занимающиеся в спортивных залах, для наибольшей эффективности выполняют подъем штанги на бицепс стоя. Такое положение позволяет лучше контролировать свои движения и прикладывать максимум усилий.
Для успешной изоляции бицепса следует использовать в качестве снаряда штангу с EZ-грифом. В исходном положении стоя локти должны находиться строго параллельно туловищу. Плечи должны быть расправленными, а ноги - на ширине плеч. После принятия нужной стойки можно начинать выполнять упражнения.
Делая подъем штанги на бицепс стоя, важно не раскачиваться. Также было бы ошибкой отрывать локти от туловища. В таком случае другие мышцы станут мешать бицепсу самому справляться с нагрузкой, оказывая ему медвежью услугу. При выполнении упражнения также стоит обращать внимание на его негативную фазу – когда снаряд проделывает путь от грудной клетки в исходное положение. Для формирования силы и выносливости двуглавой мышцы следует разгибать руки чуть медленнее, чем сгибать их.
Другие способы выполнения
Для основательной проработки двуглавой мышцы плеча атлетами также используется упражнение подъёма штанги на бицепс в скамье Скотта. Она позволяет зафиксировать локти в определённом положении и сосредоточить всю нагрузку от снаряда на двуглавой мышце плеча.
Такой способ работы с бицепсом обычно применяют только опытные спортсмены. Во избежание травм локтевого сустава и растяжения сухожилий это упражнение нужно выполнять только в присутствии фитнес-инструктора.
Обратный подъем штанги на бицепс – ещё одно упражнение в арсенале культуристов. Оно отличается от классических сгибаний рук в положении стоя только лишь обратным хватом. Но такая деталь меняет многое в том эффекте, который оказывает на руки это упражнение. Если в классическом варианте принимает участие только бицепс, то при обратном хвате нагрузку на себя получают ещё и плечевая и плече-лучевая мышцы. Технической особенностью этого упражнения является требование не сгибать руки в запястьях. Чтобы его выполнить, особенно поначалу, стоит использовать штангу с небольшим весом для освоения техники.
Важна настойчивость
Как было отмечено выше, иметь бицепс объёмом 35-40 см – задача не из лёгких. Однако постоянные усилия тех, кто готов усердно тренироваться, несмотря на плохое настроение, и идти в зал при любой погоде, со временем приносят результат.
При выполнении этого упражнения можно добиться по-настоящему поразительных результатов. В пользу этого свидетельствует мировой рекорд подъема штанги на бицепс. Небезызвестный Арнольд Шварценеггер однажды выполнил 20 сгибаний рук в положении стоя со штангой весом 120 кг! Пример этого атлета помогает увидеть, что за поразительными результатами стоят годы усердных тренировок.
