Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника составлен из девяти вариантов скручиваний тела с различными вариантами положений ног и предназначен для профилактики и лечения проблем опорно-двигательного аппарата (в частности, позвоночника), массажа внутренних органов и снятия болевого синдрома с мышц спины и таза. Разработан мануальными терапевтами из Австралии в результате наблюдений за движениями позвоночника у крокодила, который никогда не подвергается коррозиям и деформациям.
Данная методика доступна людям любого возраста и физической подготовки, не требует большого пространства или специального оборудования: достаточно тонкого пледа или одеяла, положенного на пол.
В каких случаях применяется упражнение
Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника показан при следующих симптомах и патологиях:
- при шейном и поясничном радикулите;
- патологии крестцового отдела;
- остеохондрозе позвоночника;
- межпозвоночной грыже и протрузии.
А также его применяют при спазме мышц поясничного отдела и таза, синдроме грушевидной мышцы, наличии застойныех явлений в органах малого таза и нарушениях пищеварения и стула. Давайте рассмотрим, как выполняется это упражнение.
Особенности выполнения
Специфика упражнения «Крокодил» заключается в спиралевидном вращении тела, когда голова поворачивается в одну сторону, а таз с ногами в другую, соответственно, позвоночник совершает скручивание.
Основное правило – это прислушиваться к своим ощущениям, избегать острой боли и предельно резких движений. При этом не стоит сразу делать больших амплитудных движений, нужно дать телу привыкнуть, разогреться. Всего выполняют по 8 скручиваний (по четыре на каждую сторону), при этом около 3-4-х секунд должна длиться фиксация скрученного положения.
Каждый вид упражнения «Крокодил» нужно выполнять медленно и внимательно, наблюдая за расслаблением мышц и вытяжением сухожилий. Дыхание должно быть объемным, протяжным и через нос. В исходном положении должен делаться выдох, а в момент движения – вдох.
Кроме того, рекомендовано выполнять гимнастику на пустой желудок. Очень важно в конце всего занятия обязательно сделать позу расслабления - просто полежать на спине с прямыми руками и ногами и закрытыми глазами, держа все мышцы тела в абсолютно расслабленном состоянии.
Блок №1
В данной серии упражнение «Крокодил» производится в минимальном объеме:
- Лежа на спине - ноги прямые, по ширине плеч, руки положены в стороны так, чтобы образовали одну линию, - делать повороты всем телом в одну сторону, а головой - в другую.
- Исходное положение то же, но пятку одной стопы поставить на пальцы другой, при повороте тела следить, чтобы положение стоп сохранилось.
Блок №2
При выполнении упражнения «Крокодил» второго уровня, по мере возможности, в крайней точке фиксации делать паузу при вдохе на 4-8 секунд:
- В коленях согнутые ноги образуют угол в 90°. Щиколотка одной ноги при этом лежит поверх колена другой и совершаются развороты тела и таза в противоположные стороны. Нужно следить, чтобы плечи и руки оставались плотно прижатыми к полу.
- Ноги согнуты в коленях и расставлены шире плеч. Не отрывая стоп от пола, а только разворачивая их, делаем разворот туловища и таза в одну сторону, а головы - в другую. Если получается, то нога, которая ближе к полу, полностью на него ложится.
Блок №3
Третий уровень сложности упражнения «Крокодил» для спины, в котором допускаются длительные, от одной минуты, фиксации в точке поворота, при условии внутреннего комфорта выглядит так:
- Ноги согнуты в коленях, под углом в 90° либо чуть больше, бедра плотно сжаты, при этом стопы в воздухе, а линия коленей параллельна линии тазобедренных суставов. Совершать развороты всем телом так, чтобы бедра сохраняли свой угол сгиба и плавно ложились на пол (по возможности). Не допускается делать резкие движения или неконтролируемые падения ног на пол.
- Тот же принцип положения ног и перемещения, но в конечной точке выпрямить ногу, которая расположена выше, и попробовать ею коснуться близлежащей руки, также можно рукой немного потянуть носок стопы на себя.
- Правой ногой обвить немного согнутую левую ногу так, чтобы свод правой стопы зацепился за голень левой (в йоге такое положение ног называют гарудасаной). Сделать поворот таза влево, насколько позволяет амплитуда или ощущения. Если они насыщенные, то рекомендуется полежать в этой позе около 30 секунд, глубоко и ровно дыша.
Дополнительные упражнения для улучшения кровообращения вдоль линии позвоночника
Эти позы также взяты из практики хатха-йоги и проверены на многочисленных занятиях и практикующих: эффект облегчения мышечных спазмов наступает практически сразу! Уходит скованность и отечность, дыхание становится более свободным, поэтому данные положения рекомендованы людям с нарушениями дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Главное условие – адекватность при исполнении:
- Лежа на животе, вытянуть правую прямую руку влево, ладонью вверх и положить так, чтобы кисть лежала ровно по линии плечевого сустава, вторая рука опущена вдоль тела вниз и тоже развернута ладонью вверх. Телом лечь на правую руку так, чтобы она располагалась по линии ключиц или чуть ниже, но не ниже линии грудины. Дышать глубоко, через пространство между лопаток, стараясь, чтобы при вдохе эта зона максимально раскрывалась. В положении оставаться от 30 секунд до минуты, если появится онемение пальцев рук – ничего страшного, по мере практики это проходит. При выходе из положения руки перемещать круговым движением через центр и расслабить вдоль тела вниз на 10-20 секунд. Повторить на другую сторону.
- Лежа на животе, отвести правую руку вправо и плотно прижать всю длину руки к полу. Она прямая, и ладонь находится на одной линии с плечевым суставом. Осторожно отвернувшись телом от руки (ее не двигать!), развернуться на бок и согнуть ноги в коленях, стараться выталкивать грудную клетку, сводя лопатки и плечевые суставы за спиной. Фиксация от 30 секунд, затем расслабиться и повторить на другую сторону.
