Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как "планка"? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем - по порядку.
Что это за упражнение и чем оно полезно
Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря "планке". Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.
В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?
Но сначала поговорим о положительных моментах.
Укрепление мышц
Выполняя упражнение "планка" (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:
- Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.
- Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.
- Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса "планка". Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.
- Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения - отличная профилактика остеохондроза.
Статическое упражнение и мышцы кора
Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии - это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.
Представьте, выполнение только одного упражнения "планка" каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:
- Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
- Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
- Прямую.
- Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.
Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.
Еще кое-что об упражнении
И, конечно, перечислим плюсы:
- Упражнение "планка" (отзывы, результаты - тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
- Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях - и устоять на ногах.
- Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя - положить голову на колени.
- А еще "планка" (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.
Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.
Делаем упражнение
Поговорим, как все правильно сделать:
- Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер - вверх.
- Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
- Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
- Ягодицы в тонусе.
- На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.
Вот так выполняется "планка" для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.
Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.
Более подробно о правильности выполнения
Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.
Необходимо обратить внимание на следующее:
- Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
- Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
- Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
- Ноги. Прямые и напряженные.
- Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
- Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
- Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
- Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.
Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.
"Планка" классическая и боковая
В основном задействуются мышцы рук.
Последовательность выполнения упражнения такова:
- Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
- Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
- Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
- В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете "планку".
- Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.
При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:
- Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
- Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
- Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.
Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.
Еще несколько вариантов упражнения
1. С опорой на предплечья.
Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте "планки" для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
- Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
- Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
- Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
- Плечи расслаблены.
- Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.
Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.
2. С вытянутыми руками:
- Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
- Руки располагаются под плечами.
- Запястье и кисти составляют прямой угол.
- Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.
3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:
- Становитесь на четвереньки.
- Ноги с телом должны образовать одну линию.
- Скрестите кисти.
- Скрестите стопы и приподнимите их.
- Держите это положение не менее тридцати секунд.
- Отдыхаете и повторяете снова.
Данный вариант "планки" прекрасно подойдет новичкам.
Даем совет
Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение "планка" для мужчин. Отзывы, результаты - тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.
Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:
- Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
- Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
- Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
- Мечтайте.
- Награждайте себя ("подольше постою – куплю хорошую книгу" и т. п.).
Каждый человек может найти стимул.
Правильно увеличиваем время
К любому упражнению тело привыкает. "Планку" удерживайте столько, сколько можете.
Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые - больше шестидесяти секунд.
Теперь поговорим о том, как увеличивать время:
- Практикуйте "планку" каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
- Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
- Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.
Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.
"Планка" тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.
Для продвинутых и не только
Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов "планки":
- Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая "планка". Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
- Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
- С переходом. Десять секунд - классическая "планка". Затем - боковая. Десять секунд на правом боку и столько же - на левом.
- Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения "планка" (отзывы и результаты, фото - тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая "планка". Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.
Противопоказания и результаты
Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять "планку", если у человека:
- Травмы рук, ступней, плеч.
- Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
- Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
- Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
- Гипотония или гипертония.
Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.
Каждый день выполняя "планку" (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:
- Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
- Исчезнет сутулость и боли в спине.
- Бедра и икры подтянутся.
- Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
- Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.
Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять "планку". Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.
