Функция сна играет важнейшую биологическую роль. В этом состоянии мы проводим не менее трети всей жизни. Человек просто не может без сна, ведь он способствует быстрому восстановлению организма после нервного напряжения и физических нагрузок.
Сколько человек должен спать
Ученые доказали, что особенности функции сна человека определяются возрастом. В частности, это касается продолжительности. В таблице приведена потребность людей разных возрастов в отдыхе.
Основные функции
Отдых - это важнейший фактор качественной жизни и нормального самочувствия. Функции сна в организме человека следующие:
- Энергетическая - восстановление потраченных во время бодрствования жизненных ресурсов, а также накопление их для будущей активности.
- Информационная - во время сна притупляется восприятие новой информации, поэтому у мозга появляется возможность переработать и систематизировать ранее полученные данные.
- Психическая - во время быстрой фазы сна эмоции активизируются, а координация пассивна, поэтому человек может видеть сны.
Структура сна
Функция сна и структура этого явления может быть описана такой последовательностью стадий:
- Дремота. Это начальная стадия медленного сна, когда человек чувствителен даже к малейшим раздражителям. Для этой стадии характерно медленное движение глаз, снижение частоты дыхания и пульса, понижение температуры тела, замедление метаболизма.
- Сон. Человек не осознает происходящего вокруг. Температура тела продолжает снижаться, дыхание и пульс становятся ровными и ритмичными. Замедляется мозговая деятельность, но все еще возможны вспышки активности. Для пробуждения нужны интенсивные раздражители.
- Глубокий сон. Характеризуется низкой генерацией мозговых волн, вспышки активности практически не наблюдаются. Дыхание замедлено, а мускулатура расслаблена. Разбудить спящего очень трудно.
- Самый глубокий сон. Мозговые волны медленные, а вспышки активности отсутствуют. Разбудить человека трудно. При этом на данную стадию приходится до 80% сновидений и проявлений бессознательной активности.
- Быстрый сон. Глаза активно перемещаются в разных направлениях, несмотря на то, что веки закрыты. При этом начинает учащаться дыхание и повышаться артериальное давление. Мышцы конечностей расслаблены, что позволяет защитить человека от физической реакции на сновидения.
Циркадные ритмы
Виды и функции сна невозможно рассматривать только лишь с точки зрения внутренних биологических ритмов. Собственные "часы" организма во многом определяется внешней средой, а именно световой активностью. Реагируя на освещенность, зрительный аппарат посылает сигнал в головной мозг. Супрахиазмальное ядро, в свою очередь, вырабатывает гормон сна мелатонин или гормон пробуждения кортизол.
Мелотонин вырабатывается шишковидной железой, когда зрительный аппарат воспринимает темноту. Этот гормон способствует снижению температура тела, артериального давления, а также эмоциональному успокоению. Синтез гормона сна прекращается с наступлением светлого времени суток. Человек просыпается, потому что в кровь выбрасывается доза кортизола.
Стоит отметить, что циркадный ритм может меняться в течение года. Это связано с разной продолжительностью светового дня в разные приборы. Относительное постоянство данной системы удается поддерживать благодаря приборам искусственного освещения.
Зачем человеку спать?
Если детализировать функции сна и описать их простым языком, станет понятно, зачем человеку спать. А именно:
- передышка для внутренних органов и костно-мышечной системы;
- восполнение ранее потраченных энергетических ресурсов;
- связывание и нейтрализация токсинов, подготовка к их выведению;
- переработка данных, полученных в течение дня, и "запись" их в долгосрочную память;
- "сканирование" организма и устранение небольших "неполадок" во внутренних органах;
- укрепление иммунитета.
Основные виды нарушения сна
Проблемы засыпания накладывают отпечаток на самочувствие и качество работы организма. Стоит отметить такие виды нарушения функции сна:
- Бруксизм - скрежет зубами во время сна.
- Задержка фазы сна - невозможность заснуть или проснуться.
- Синдром гипононоэ - аномальное дыхание во время сна (поверхностное или слишком медленное).
- Первичная бессонница - трудности во время засыпания, а также поддержания сна.
- Нарколепсия - чрезмерная дневная сонливость и внезапное засыпание.
- Никтурия - учащенное мочеиспускание ночью (при этом, человек может не просыпаться).
- Парасомния - неадекватные действия во время сна.
- Синдром беспокойных ног - навязчивое желание двигать конечностями во время сна.
- Лунатизм - двигательная активность без просыпания.
- Сомнифобия - боязнь засыпания.
Негативные последствия недосыпа
Нарушение функции сна негативно сказывается на состоянии организма. Вот какие проблемы возникают при недосыпе:
- Ухудшение когнитивных функций. При недостатке сна ухудшается память, рассеивается внимание, затормаживается мышление. Большая опасность заключается в том, что это приводит к ДТП.
- Ослабление иммунитета. Люди, которые недосыпают, в три раза больше уязвимы к простудным заболеваниям. А все потому, что во время сна синтезируется белок цитокин, который защищает организм от инфекций.
- Лишний вес. Если организм ощущает недостаток сна, он начинает синтезировать гормон голода. Уставший мозг пытается компенсировать недостаток энергии большим количеством еды.
- Низкая продуктивность. Сонный человек все делает медленно. На самые обычные операции (вроде уборки, мытья посуды и так далее) может уходить в два-три раза больше времени.
- Разрушение мотивации. С каждым днем недосыпа в человеке погибает стремление к достижению высоких результатов.
- Вредные привычки. На почве недосыпа может развиться зависимость от никотина, алкоголя и кофеина.
- Подавленное настроение. Если человек не выспался, у него могут развиваться депрессивные состояния.
- Ухудшение внешности. Недосып накладывает отпечаток на лице в виде темных кругов и мешков под глазами. К тому же нарушение режима сна провоцирует преждевременное старение.
Как бороться с бессонницей
Функции сна и бодрствования тесно взаимосвязаны. Если человек не будет полноценно отдыхать, он не сможет поддерживать активность. Чтобы нормализовать сон, стоит прибегнуть к таким советам:
- Ложитесь спать только тогда, когда вас одолевает сонливость. В противном случае вы будете мучительно ворочаться в постели.
- Старайтесь просыпаться ежедневно в одно и то же время (допустимо получасовое отклонение). Первое время вам в этом будет помогать будильник.
- Откажитесь от дневного сна. В противном случае вам трудно будет заснуть ночью.
- Уделите внимание вечернему приему пищи. Важно, чтобы вы ну чувствовали ни голода, ни тяжести в желудке от переедания.
- Не пейте кофе и энергетические напитки после 16:00.
- Перед сном сделайте что-то, что вас расслабит. Это может быть прогулка на свежем воздухе, чтение, прослушивание спокойной музыки или просмотр фильма, питье молока с медом и так далее.
- Уделяйте внимание физической активности. Но не стоит заниматься спортом после 17:00.
- Создайте спокойную атмосферу в спальне. Кровать должна быть удобной, цвет стен - спокойным а воздух - свежим и в меру влажным.
Как просыпаться правильно
Функция сна - основная в организме человека наряду с бодрствованием. Но бывает так, что нужно проснуться раньше привычного времени. Если ваш организм отказывается это делать нужно помочь ему. Вот какие утренние ритуалы помогут вам проснуться вовремя:
- Услышав сигнал будильника, сразу откройте глаза. Сразу же подумайте о том, что заставит вас улыбнуться (близкие люди, успехи в работе, приятные планы на грядущий день).
- Хорошенько потянитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет организму насытиться кислородом.
- Проведите короткий сеанс массажа. Слегка потрите затылок, височную область, надбровные дуги и мочки ужей. Также разомните кисти рук. Это позволит "разогнать" кровообращение.
- С вечера поставьте возле кровати стакан с водой. Утром нужно маленькими глотками выпить жидкость, получая от этого удовольствие. Эта манипуляция поможет восстановить водный баланс и "запустить" метаболизм.
- Наполните комнату светом. Встаньте с кровати и раздвиньте шторы. В зимнее время обязательно включите искусственное освещение.
Нужен ли дневной сон?
Рассматривая основные виды и функции сна, нельзя не уделить внимание дневному отдыху. Людям, страдающим бессонницей, от него се же рекомендуется отказаться. А вот здоровому человеку он может быть полезен, если по каким-то причинам он не может полноценно выспаться ночью. А вот продолжительность нужно выбирать индивидуально:
- 10-20 минут - оптимальная продолжительность дневного сна. За это время отдыхают мышцы и мозг. Пробудиться и вернуться к бодрствованию довольно легко.
- Тридцать минут - такой сон вызывает состояние, напоминающее похмелье. Чтобы вернуться к нормальной активности, понадобится еще примерно полчаса.
- Один час - такая продолжительность отдыха способствует мозговой "перезагрузке". После сна легко запоминается новая информация. Но некоторое время после пробуждения будет ощущаться слабость, как в предыдущем случае.
- 90 минут - за это время человек проходит полный цикл сна. После такого дневного отдыха человек довольно легко просыпается и чувствует прилив энергии.
Интересные факты о сне
Изучая функцию сна, ученые пришли к довольно интересным выводам. Вот на что стоит обратить внимание:
- Человек просыпается раньше будильника. Дело в том, что мозге есть супрахиазмальное ядро, которое можно назвать внутренними часами организма. Если у вас есть определенный режим сна и бодрствования, ядро "выучит" его, и вам уже не придется заводить будильник. Разве что, для подстраховки.
- Международный день сна. Он отмечается в пятницу второй недели марта. Это инициатива Международной ассоциации медицины сна.
- Негативный отпечаток снов. Ученые выяснили, что сновидения в большинстве случаев оставляют ощущение тревоги. Поэтому эмоционально устойчивые люди редко видят сны.
- Во сне нельзя увидеть незнакомого человека. Все персонажи ваших ночных видений хоть на миг, но встречались вам в реальной жизни.
- Рекорд бодрствования. В 1965 году американский школьник поставил рекорд - ему удалось продержаться одиннадцать дней без сна. Но есть еще более впечатляющие результаты. Вьетнамский солдат, получивший травму мозга, не спал на протяжении 40 лет.
