Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость организма в целом. В идеале нужно сочетать эти два типа нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов.
В данной статье вы узнаете информацию о самых эффективных статических упражнениях для пресса для женщин и мужчин.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.
Техника выполнения
Шаг 1: Начальная позиция
Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.
Шаг 2: Удержание планки
Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.
Изменение сложности:
- Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
- Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
- Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
- Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.
Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:
- держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
- не позволяйте бедрам опускаться на землю;
- смотрите вниз на пол;
- слегка согните колени;
- когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
- остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.
Распространенные ошибки:
- не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
- прогибание или округление спины;
- слишком высокое поднятие таза;
- поднятие головы вверх;
- провисание в области плеч.
Планка на предплечьях
Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.
Как правильно выполнять?
Шаг 1: Начальная позиция
Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.
Шаг 2: Удержание планки
Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.
Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.
Изменение сложности:
- Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
- Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
- Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
- Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.
Как увеличить время в планке:
- практикуйте упражнение несколько раз в день;
- выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
- выполняйте приседания и тяги.
Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:
- слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
- держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
- смотрите вниз на пол;
- не позволяйте бедрам опускаться на пол;
- прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
- остановитесь, если испытываете боль в пояснице.
Распространенные ошибки:
- выгибание и округление спины;
- поднятие таза слишком высоко;
- скрещивание пальцев;
- локти не выровнены прямо под плечами;
- провисание в области плеч.
Боковая планка
Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.
Правила выполнения
Шаг 1: Начальная позиция
Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.
Шаг 2: Удержание планки
Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.
Изменение сложности:
- Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
- Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
- Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
- Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
- Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.
Дополнительные советы для выполнения идеальной боковой планки:
- смотрите прямо вперед;
- выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть вашу форму;
- прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
- остановитесь, если испытываете боль в нижней части спины или чрезмерную боль в плече.
Распространенные ошибки:
- локоть не выровнен непосредственно под плечом;
- перенос массы тела на плечо и руку;
- выгибание и округление спины;
- отклонение таза назад.
Повороты корпуса
Статический повороты корпуса — это не только забавное, но и эффективное упражнение для пресса. Оно сжигает больше калорий и более результативно, чем классические скручивания. Во-первых, этот вариант упражнения более функциональный, поскольку вы должны оставаться на ногах. Во-вторых, ноги, плечи и пресс активно задействованы во время выполнения упражнения. Поэтому статические повороты отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать тренировку более экзотичной.
Последовательность действий
Шаг 1: Начальная позиция
Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.
Шаг 2: Повороты корпуса
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:
- чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
- не перекручивайте торс, используя импульс;
- намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
- если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
- возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
- если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.
Заключение
Итак, мы рассмотрели основные статические упражнения для пресса и спины. Включите их в свою тренировочную программу и совсем скоро увидите отличный результат.
