Каждый, кто хочет достичь хорошей физической подготовки, рано или поздно сталкивается с проблемой прокачки нижней части груди. В данной статье будут приведены примеры упражнений для груди и основные принципы питания. А также рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях и в тренажерном зале.
Как накачать нижнюю часть груди
Для прокачки именно нижней части груди нужно выполнять толкательные движения от себя. Многие новички допускают ошибку, когда выполняют отжимания, совмещенные с поднятием ног под углом вниз или вверх, так как в этом случае качаются середина и верх груди, но не низ. Поэтому выполняйте отжимания в горизонтальной плоскости, отталкиваясь вниз сильными толчками.
Эффективным упражнением является отжимание на брусьях. В этом упражнении максимально задействуются нижние мышцы груди. Благодаря регулярным тренировкам вы получите красивую линию нижней части. Важно помнить, что не стоит качать только одну часть тела, так ваши тренировки будут менее эффективны. Узнав, как накачать нижнюю часть груди, тренируйте все тело, делая упор на необходимые вам группы мышц. Также совмещайте занятия с правильным питанием, о чем будет рассказано ниже. Тренироваться можно как дома, так и в зале.
Отжимания для прокачки груди
Первым и главным правилом, требованием является сжигание жировой прослойки. Важно знать, что нет упражнений, которые задействовали бы только нижнюю часть груди. Вы можете только сделать акцент на эти мышцы. Ниже приведены варианты отжиманий, которые нужно выполнять в комплексе для достижения желаемых результатов.
Отжимания для нижней части груди, основные виды:
- Первое отжимание хватом на ширине плеч. В этом упражнении ориентируйтесь на то, чтобы руки были строго под плечами. Локти должны уходить не в стороны, а под углом 45 градусов.
- Отжимание узким хватом основано на том, что руки находятся максимально узко, а локти уходят вдоль туловища.
- Отжимания широким хватом - руки находятся шире плеч, локти уходят назад примерно под углом 45 градусов.
Отжимания нужно выполнять последовательно по 10 раз в 7 подходов, с завершением отжимания широким хватом, но выполняя 20 повторений. Перерывы на отдых по 1 минуте. Если вы только начинаете заниматься, то количество подходов и повторений можно сокращать.
Упражнения для груди - верхняя и нижняя часть
Все упражнения выполняются регулярно. Как накачать нижнюю часть груди, было описано выше. Упражнения можно совмещать с прокачкой мышц верхней части груди для равномерности.
Как накачать верхнюю часть груди? Упражнения могут быть слудующие:
- Разведение гантелей на скамье наклонной или горизонтальной. Чем выше вы поднимите скамью, тем больше в работу включается передняя плечевая дельта. Наилучший угол 35 градусов. Никогда не отрывайте таз от скамьи при выполнении упражнений. Так при этом нагрузка на грудь уменьшается, и тренировка становится менее эффективной.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. Выполняйте под углом 45 или 30 градусов. Такое же упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, опуская штангу ближе к шее.
- Жим гантелей на скамье или выполнение упражнений на грудь в тренажерах. Это упражнение прокачивает грудь в целом.
Выполнения данных упражнений в 3-5 подходов будет достаточно для эффективной прокачки груди. Прежде чем заниматься, разогрейте мышцы разминкой, во избежание травм. Важно помнить, что мы тренируем нижнюю часть груди целевыми упражнениями и упражнениями с упором на грудь.
Спортивное питание
Поговорим о базовом наборе спортивного питания для роста мышечной массы. Первая составляющая - это витамины и омега-3. Не все элементы, нужные нашему организму, мы можем получить из еды в необходимом количестве. Благодаря этим добавкам проблема решится. Также омега-3 содержится в дорогих сортах рыбы, которые не все могут себе позволить употреблять регулярно.
Протеин и гейнер. Гейнер нужен тем, у кого заметная худоба, он наиболее эффективно поможет набрать массу за счет концентрации, а протеин - для тех, у кого средняя комплекция. Креатин помогает в силовых показателях и в выносливости. Если вы выбрали употребление гейнера, то креатин необязательно включать в рацион питания. На 2 курса креатина достаточно приобрести 500 граммов, существует креатин со вкусовыми добавками, но он будет дороже. Минимальная цена на питание в комплексе выйдет примерно 33 доллара (около 2000 руб.).
Как накачать грудь дома
Для прокачивания мышц необязательно ходить в зал, можно 1-3 раза в неделю выполнять комплекс упражнений дома без дополнительного веса. С помощью данных упражнений вы сможете накачать нижнюю часть грудных мышц дома.
- Отжимание для разогрева мышц. Выполняйте по 20 повторений в 3 подхода, с перерывом на отдых в одну минуту.
- Падение плеча: главный принцип - это удержание второго плеча как можно выше.
- Отжимания "буквой Т" - после каждого повторения корпус поворачивают в сторону, поднимая руку на 90 градусов, все тело напряжено и стоит ровно, выполняйте поочередно влево и вправо.
- Отжимания 4 на 1 - на опускание вниз затрачивается 4 секунды, и вверх точно так же. При этом грудь при поднятии вверх сократите сильным толчком.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода, с перерывами 60 секунд. Следите за тем, чтобы спина была ровной, не прогибалась в пояснице, иначе нагрузка снизится с груди.
Питание для роста мышц
После изучения вопроса о том, как накачать нижнюю часть груди дома, стоит задуматься о питании. Ниже будут приведены главные принципы для качественного набора массы. Главным правилом является достаточное употребление воды в сутки. Обычно это 2 литра на 60 килограммов веса. Поскольку наше тело состоит на 65-70 % из воды, для нормального функционирования организма каждый день нужно пить воды не менее чем 1,5 литра.
Если вы получаете энергии из пищи больше, чем тратите, то вы наберете массу. В случае употребления нужного количества энергии и при ежедневных физических нагрузках организм будет наращивать мышечную массу. Если при этом сократить употребление пищи и тренировки оставить теми же, то ваш подкожный жир начнет сокращаться, а мышцы наращиваться. Все это происходит за счет того, что ваш организм подстраивается под влияние внешних факторов: при больших нагрузках ему требуются мышцы, чтобы с ними справляться, поэтому при хорошем питании вы наберете массу.
Норма потребления жиров на килограмм веса составляет 1 грамм в сутки. Белки нужны в количестве 1,5-2 грамма на килограмм веса. Углеводы употребляются в количестве 0,5-1,5 грамма на килограмм веса. Главным правилом употребления углеводов является плавное снижение их к концу дня.
Зная и применяя данные основы в питании, вы наберете мышечную массу. Главное - слушать свой организм, так как для каждого человека принцип употребления тех или иных продуктов свой. Совмещайте сбалансированное питание и правила о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.
Общие правила для тех, кто ходит в зал
В каждом зале есть правила, которые стоит знать. Чтобы их изучить, обратитесь к тренеру или администратору. В качестве одежды для зала лучше всего подойдут: кроссовки, спортивные штаны или шорты, футболка или топ для девушек. Для начинающих подойдет базовая программа на прокачку тела в комплексе, без акцента на что-либо. Взять ее можно в тренажерных залах или у своего тренера.
Во избежание травм, перед тренировкой сделайте 10-минутную разминку для разогрева мышц. Если вы не уверены в том, как накачать нижнюю часть груди именно вам, спросите у тренера. Не берите сразу большие веса, наращивайте вес постепенно, так как это влияет на технику выполнения упражнений и на травматичность.
Ошибки при тренировках
При выполнении упражнений на грудь вес увеличивайте постепенно. При жиме гантелей на скамье плечи не должны уходить вверх, а поясница подниматься, все это влияет на эффективность тренировки. Не ложитесь резко с весом в руках на скамью, сначала сядьте и положите гантели на колени и уже с ними в руках медленно ложитесь и начинайте тренировку. Не делайте только упражнения на грудь, прокачивайте все тело. Достаточно 3-4 упражнений на грудь в течение тренировки. Чтобы узнать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц именно вам, обратитесь к тренеру.
