Стальной пресс - это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.
Анатомия
Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).
Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:
- прямая мышца бедра;
- портняжная бедра;
- приводящие мышцы;
- разгибатели спины;
- ягодицы.
Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).
Функции кора
Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.
Главные заблуждения
- Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.
- От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы. Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение. Это называется прогрессией нагрузок.
- Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.
Рекомендации новичкам
Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о нескольких полезных советах, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов без риска получения травмы.
- Правильно дышите. Очень важная деталь, на которую многие не обращают внимание. При неправильном дыхании вы резко начнете терять силы и концентрацию, что в разы снизит эффективность упражнения. Помните: на усилие необходимо делать выдох, в негативной фазе - вдох.
- Следите за техникой. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения у него болят совершенно другие мышцы. Виной тому зачастую становится неправильная техника. Когда вы делаете упражнение, старайтесь не спешить и акцентируйте свое внимание на той мышце, на проработку которой оно направлено.
- Тренируйте не только пресс. Если ваша задача состоит в том, чтобы избавиться от жировой прослойки, то вам необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на другие мышечные группы. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
- Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (не имеет значения, что вы будете тренировать: пресс, руки, ноги или какую-либо другую мышечную группу) старайтесь как следует разминаться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам и, что самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
- Перед тем как приступать к накачке пресса, убедитесь, что тренировки вам не противопоказаны. Если у вас, например, есть проблемы с позвоночником, тогда вам для начала следует проконсультироваться с доктором.
Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?
Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:
- Скручивания.
- Подъемы ног.
- Планка.
Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.
Как выполнять упражнения на пресс?
О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.
Техника выполнения скручиваний на полу.
Подъем ног в висе.
Техника выполнения планки.
В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.
