В современном круговороте дней многие люди не выдерживают такого темпа, и их подкашивает банальный стресс. Принимать медицинские препараты не выход, но что же делать? Что сделать для успокоения нервной системы? Йога в таких случаях – лучший помощник, ведь ее методики настолько разнообразны и уникальны, что для каждого человека найдется свой вариант.
Как йога влияет на эмоциональное состояние?
Чтобы перейти к действиям, для начала следует понять, как помогает йога успокоению нервной системы. Для этого стоит рассмотреть более подробно сам принцип практики по пунктам.
- Большая часть стресса, которую получает человек, скапливается в мышцах. А это и есть сильное напряжение. Именно для этого практикуют асаны – позы в йоге: попеременно напрягая и вытягивая различные участки тела, человек восстанавливает нейронные цепи, идущие от мышцы к мозгу и наоборот, таким образом, устраняя спазм.
- Практика различных упражнений на баланс (удержание разных положений тела на маленькой точке опоры) дает возможность человеку сконцентрироваться на одном процессе, не распыляя свое внимание на десятки объектов сразу, как это происходит в обыденной жизни. Таким образом, ум постепенно отдыхает, восстанавливается и стресс отступает.
- Также на психику человека влияют занятия пранаямой (дыхательные упражнения): сосредоточение на процессе дыхания и отсчете необходимых временных участков, помогает человеку устранить суету ума и нервное напряжение.
Какой комплекс упражнений следует выбрать?
Если делать акцент на вытяжение и расслабление позвоночника, то можно стимулировать работу парасимпатической нервной системы. Она, в свою очередь, ответственна за расслабление ума и тела. Поэтому для тех, кому необходимо устранить нервное напряжение, следует выбрать последовательность поз, воздействующих именно на этот фактор.
Занятия йогой для расслабления и снятия стресса должны носить плавный, практически медитативный характер, который позволит человеку больше сосредотачиваться на внутренних ощущениях и правильном расположении тела для необходимого вытяжения позвоночного столба.
С чего начать?
Для тех, кто не может посещать студию по ряду причин, ниже предложен небольшой комплекс асан из йоги для расслабления и успокоения нервной системы. Он поможет снять стресс в домашних условиях. Перед тем как его выполнять, следует сделать небольшую разминку всех основных суставов тела: это могут быть вращения запястьями и плечами в различных направлениях, а также круговые движения стопами, тазобедренными суставами и всем тазом по кругу.
Дополнительно стоит сделать не менее 12 махов руками в каждом направлении: по кругу вперед, затем назад, хлопки по лопаткам, перекрещивая руки на груди, а также небольшие приседания, чтобы размять связки колена. После стоит перейти к позе "собака мордой вниз", которая является одной из базовых в йоге и работает как раз с вытяжением задней поверхности тела, мягко воздействуя на всю длину - от макушки до пяток.
Последовательность поз
Очередность упражнений йоги для успокоения нервной системы выглядит так:
- Гарудасана (те, у кого слишком зажаты суставы рук и ног, могут воспользоваться более простым вариантом: позой дерева). Принять положение, как на фото вверху, попытаться его удержать в течение одной минуты или более. Затем повторить на другую сторону.
- Уттана Падасана. Выполняется стоя. Стопы на ширине плеч, наклониться вниз и постараться вытянуть позвоночник в прямую линию, при необходимости слегка подгибая колени.
- Бхуджангасана хороша тем, что контролирует выработку кортизола, поэтому ее важно включить в свой арсенал, несмотря на то что она активизирует симпатическую нервную систему. В этом положении важно не торопиться, а делать прогиб максимально комфортно за счет вытяжения позвоночника, направляя грудную клетку вперед и вверх и помогая плечами, разводя их шире в стороны.
- Пашчимоттанасана очень похожа на Уттана Падасану, но выполняется в положении сидя: необходимо наклониться вперед, стараясь следить за качественно вытянутым позвоночным столбом. Это поза – одна из лучших в йоге для успокоения нервной системы.
Еще несколько позиций
Также зачастую используются позиции в йоге, которые помогают успокоить нервы, прорабатывая крестцовую зону, в которой находятся множество важных нервных окончаний. Вытягивая эту зону, практикующий освобождается от внутренней скованности, постепенно избавляется от внешних проявлений стресса.
- Супта Раджа Капотасана. Положение не из легких для новичка, но кто говорит, что йога – это легко? Стоит обратить внимание на комфорт в коленном суставе и на закрытое положение таза, не стоит заваливаться набок, пытаясь добиться более глубокого вытяжения.
- Супта Гарудасана выполняется так же, как и ее вариация стоя, но только работают с нижней частью тела. Руки при этом разложены в стороны для того, чтобы плотно прижимать линию плеч к полу, не давая им отдаляться.
- Випарита Карани с опорой на стену: лечь максимально близко к стене, подложив под поясницу большой валик из свернутого одеяла, и вытянуть ноги вверх по стене. Дышать глубоко, расслабляя все тело и раскрывая грудную клетку.
- Халасана. Это положение стоит делать сразу после предыдущего, оно является компенсаторным. Если тяжело опускать ноги на пол, то следует поставить их на стену, развернувшись к ней стопами.
На что следует обратить внимание
Один из самых важных аспектов в практике йоги для успокоения нервной системы состоит в правильном глубоком дыхании, которое должно контролироваться сосредоточенным вниманием. Первоначально не всегда будет получаться следить за правильным положением тела, не отвлекаясь на течение вдоха и выдоха, но по мере адаптации и привыкания процесс пойдет намного лучше. Также важно не торопиться, а пребывать в каждой асане не менее трех минут, чтобы мышцы смогли прочувствовать позу и глубже раскрыться.
Шавасана: лучшее средство для снятия стресса
Обязательно в конце каждой практики йоги должна выполняться поза Трупа, или Шавасана - это мощнейшее средство в борьбе со стрессом, которое способно в короткие сроки восстановить баланс человека. Именно Шавасану используют в йоге для восстановления нервной системы те, кто по разным причинам не может выполнять асаны: люди, находящиеся в послеоперационном периоде, с сильными физическими недостатками, а также инвалиды. В чем особенность этой позы?
Со стороны это выглядит так: человек лежит на спине с прямыми руками и ногами в полном расслаблении и не двигается минимум 10 -15 минут. На самом деле не все так просто: пока тело недвижимо, сознание практикующего сосредоточено внутри на том, чтобы осознать как можно больше частей тела, мысленно давая установку на тотальное расслабление. При этом рекомендуется осознавать различные ощущения в той точке, на которой сосредоточенно внимание в данный момент, также можно мысленно проговаривать ее название или даже пытаться «дышать» через этот участок.
Важно не позволять уму отвлекаться от этого процесса, а также не давать телу совершать мышечные движения, даже самые мелкие. Начинать можно с простых деталей: бедро, ягодица, плечевой сустав и постепенно пытаться прочувствовать более мелкие сегменты тела: мизинец левой руки, кожа под глазами или кончик языка.
Пранаяма для расслабления ума
Пранаямой называют в йоге дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы - она также очень важна. Одной из главных причин, почему работа с дыханием влияет на нервную систему, является то, что сознательно замедляя дыхание и делая его более глубоким, человек воздействует на парасимпатическую нервную систему, стимулируя ее активность.
В результате замедляется сердцебиение, нормализуется артериальное и внутричерепное давление, понижается уровень кортизола в крови. Также благодаря сосредоточению на отрезках времени, рекомендованных учителем для практики, успокаивается ум, приобретая одну направленность, что дополнительно приводит к устранению стресса. Если вы никогда ранее не занимались ей, то лучше выбрать простой вариант Висамавритти пранаяма, в котором дыхание производится в таком ритме: вдох на 4 счета, пауза после вдоха удерживается восемь ударов, а выдох совершается на шесть счетов. Сосредоточение внимания на правильном подсчете постепенно отвлекает ум от всех остальных мыслей, что способствует успокоению.
На заметку
Для того чтобы добиться быстрого и высокого результата в работе с нервозностью, тревожными состояниями и стрессом, куда важнее медитативные техники, а не асаны. Сознательно работая с умом, сосредотачивая его на определенном объекте, можно добиться успокоения нервной системы буквально за несколько занятий при наличии компетентного учителя.
