Здоровый образ жизни – это не просто мода, а настоящая необходимость в современном мире. Каждый день спортсмены и диетологи разрабатывают новые методики по снижению веса, а продвинутые рекламщики делают из этого истинный культ. На сегодняшний день любое профессионально составленное меню диетолога не обойдется без учета гликемического индекса, хотя многие молодые люди даже не знают о его существовании.
В данной статье вы узнаете о понятии ГИ, и насколько высоким может быть гликемический индекс хлеба как одного из самых употребляемых продуктов в России.
Понятие гликемического индекса
По своей сути ГИ – это степень влияния углеводного продукта, содержащего глюкозу, на человеческий организм. Высокий ГИ означает быстрое расщепление сахара в крови, что может негативно сказаться на процессе похудения. Данный показатель не является новейшим открытием диетологов, поскольку им уже долгое время пользуются люди, страдающие диабетом, чтобы контролировать уровень глюкозы в организме. Однако пресловутые маркетологи не смогли удержаться и раскрутили понятие и важность ГИ на волне правильного питания и здорового образа жизни.
Использование ГИ в повседневной жизни
При расчетах ГИ за 100 % берется глюкоза и от нее просчитываются показатели для каждого углеводного продукта. Данный индекс выражается следующими группами:
-
низкий индекс (0-40);
-
средний индекс (40-70);
-
высокий индекс (70 и выше).
Как правило, простые углеводы входят в состав продуктов с высоким ГИ. Данные микроэлементы быстро расщепляются в организме и дают высокий скачок сахара в крови. К таким продуктам относятся: фаст-фуд, сладкое, мучные изделия и газированные напитки. Простые углеводы не только отрицательно влияют на выработку инсулина в человеческом организме, но также замедляют метаболизм, тем самым препятствуя снижению веса. Стоит избегать продукты с ГИ выше 70, чтобы поддерживать себя в форме.
Сложные углеводы имеют средний и низкий ГИ. Это означает, что такие продукты медленно повышают уровень глюкозы в крови, тем самым позволяя человеку ощущать сытость и энергию на продолжительный период времени. В процессе похудения необходимо делать акцент именно на сложных углеводах и включать их в ежедневный рацион питания, сочетая с белковыми продуктами.
Гликемический индекс хлеба
Стоит признать, что любое изделие из пшеницы нежелательно употреблять во время низкоуглеводной диеты, даже не смотря на норму ГИ. Гликемический индекс хлеба напрямую зависит от его состава, возможных добавок и рецептуры приготовления. Например, на Западе, на полках огромных супермаркетов вы скорее всего не найдете обычный черный хлеб, ведь в американские аналоги непременно будет добавлен мед, сухофрукты, горчица или всевозможные приправы. Необходимо отдать должное советской культуре питания, которая привила людям здоровый и полноценный рацион без употребления огромного количества "пищевого мусора".
Белый хлеб
Гликемический индекс хлеба из белой муки составляет около 80. Данный параметр может колебаться из-за разницы в рецепте и способа приготовления производителей. Именно из-за высокого ГИ диетологи рекомендуют исключить данный продукт из повседневного рациона питания не только худеющим людям, а всем, кому не нужны жировые отложения в области проблемных зон. Белый хлеб полностью состоит из быстрых углеводов, которые моментально всасываются в кровь, из-за чего человек чувствует голод и некую слабость.
Стоит отметить, что белый хлеб лучше заменить на черный или на диабетические хлебцы, которые состоят из клетчатки и сложных углеводов.
Изделия из ржаной муки
Гликемический индекс черного хлеба составляет около 50-60, в зависимости от состава. В целом, данный продукт обладает средней степенью глюкозной нагрузки на организм, но все же употреблять черный хлеб следует в меру и с определенной частотой. Однако гликемический индекс ржаного хлеба и питательная ценность делают это мучное изделие вполне полезным для здоровья. Многие диетологи рекомендуют его употребление людям страдающим диабетом, по ряду следующих причин:
-
содержание клетчатки на высоком уровне, что позволяет наладить систему ЖКХ;
-
в состав хлеба входят полезные аминокислоты и витамины;
-
достаточное содержание железа и магния, которые не только предотвращают нервные всплески, а и повышают уровень гемоглобина в крови.
Гликемический индекс бородинского хлеба составляет всего 45, а его полезность для организма несравнима. Кроме главного достоинства - низкой калорийности, в данном хлебе содержится селен, который помогает работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Для женского здоровья бородинский хлеб — настоящая находка.
Интересно знать, что ГИ можно определить по цвету мучного изделия. Чем темнее хлеб, тем ГИ ниже. Но из-за повышенной кислотности темного хлеба диетологи рекомендуют не употреблять мучное изделие с красным мясом, чтобы не усложнять процесс пищеварения. Лучше всего данный продукт сочетается с легким вечерним салатом и каплей оливкового масла.
Отрубной хлеб
Данное мучное изделие – это хлеб с низким гликемическим индексом 45. Именно благодаря такому показателю продукт популярен среди людей, страдающих диабетом. Производители, как правило, используют ржаную муку с добавлением различных отрубей. В хлебе присутствует высокий уровень содержания клетчатки, что позволяет углеводам медленно расщепляться и стабилизировать сахар в крови. Данный процесс обеспечивает стремительную потерю веса и ускорение обмена веществ. Также хлеб с отрубями имеет следующие здоровые признаки:
-
высокое содержание витамина В;
-
нормализация кишечного тракта;
-
повышение иммунитета;
-
снижение нежеланного уровня холестерина;
-
не вызывает вздутия и тяжести в животе.
Следует отметить, что постоянно есть отрубной хлеб тоже не стоит, поскольку, в первую очередь, это мучное изделие. Также данный продукт может изготавливаться из пшеничной муки, что автоматически повышает ГИ. Прежде чем приобрести хлеб в супермаркете, стоит детально изучить его состав.
Продукт из цельнозерной муки
Многие спортсмены и тренеры добавляют в свой рацион цельнозерновой хлеб. И это неудивительно, ведь изделие состоит из отрубей и цельных зерен. Однако многие производители добавляют в состав муку высшего сорта, что делает этот хлеб непригодным для низкоуглеводной диеты. Гликемический индекс цельнозернового хлеба без добавления пшеничной или ржаной муки варьируется от 35 до 45. Кроме низкого содержания сахара, продукт полезен для диабетиков и людей с хроническими сердечными заболеваниями, и с ожирением любого типа. Цельнозерновой хлеб также пользуется популярностью среди молодежи, поскольку большинство современных диет предполагают употребление небольшого количества данного продукта.
Стоит отметить, что при наличии серьезных проблем с системой ЖКХ, от цельнозернового хлеба лучше отказаться, поскольку высокое содержание клетчатки может навредить полноценной работе кишечника.
В целом, хлеб из цельнозерновой муки – волшебный источник необходимых микроэлементов, витаминов и аминокислот, позволяющих держать организм в тонусе, а фигуру — в норме.
Бездрожжевой хлеб
По сути гликемический индекс бездрожжевого хлеба может быть разными, поскольку рецептура приготовления изделия у различных производителей торговых марок отличается. Дрожжи, которые используются при выпечке, существенно ускоряют данный процесс, однако пользы от их добавления больше не становится. Лучше всего употреблять хлеб, который готовится заквасочным методом, что может позволить снизить ГИ мучного изделия и повысить уровень содержания различных витаминов, здоровых бактерий и других микроэлементов.
В процессе похудения необходимо избегать употребление продуктов, содержащих дрожжи.
Альтернатива хлебу
Полки крупных супермаркетов заполнены хлебцами различных марок в ассортименте и с интересными вкусовыми добавками: мак, сладкий перец, чеснок, томат, итальянские и прованские травы. Данный продукт позиционируется как диетический, но так ли это на самом деле? По факту, гликемический индекс и калорийность хлебца напрямую зависит от муки, которая добавляется в состав. Так, ГИ хлебцов из пшеницы может варьироваться от 65 до 80, а ржаные хлебцы, как правило, имеют показатель глюкозы – 40-45. Преимущество данного продукта над обычным хлебом состоит в том, что в состав хлебцов в большинстве случаев не входят дрожжи.
В целом, такая альтернатива хлебу содержит высокий уровень клетчатки, витаминов, белка и сложных углевод, что делает продукт идеальным помощником в процессе похудения.
