Брокколи, как и многие другие виды капусты, - невероятно полезный овощ. Особенно его ценят те, кто регулярно борется с лишним весом. Спаржевая капуста, как ее иногда называют, довольно часто используется для профилактики и лечения множества заболеваний. Но чтобы получить от употребления такого овоща исключительно пользу, необходимо научиться его правильно готовить.
Одним из наиболее популярных вариантов является брокколи, запеченная в духовке с сыром. Как приготовить такое блюдо и в чем польза этого необычного растения, рассмотрим ниже.
Полезный овощ
Брокколи – один из наиболее полезных продуктов для здоровья человека. В 100 г отварных соцветий содержится больше кальция, чем в таком же объеме молока, 180 мг против 120 мг соответственно. Чашка брокколи вмещает практически полную суточную норму витамина С, а также 10 % от ежедневной нормы железа.
Систематическое употребление брокколи имеет такие преимущества:
- снижается риск возникновения инфаркта или инсульта;
- полностью исчезают проблемы со стулом;
- нормализуется уровень глюкозы в крови;
- восстанавливается и существенно укрепляется нервная система.
Тем не менее брокколи имеет и противопоказания. Такую капусту запрещено употреблять при:
- язве;
- заболеваниях поджелудочной железы;
- гастрите;
- индивидуальной непереносимости;
- диете, исключающей потребление грубой клетчатки.
Чтобы получить максимальную пользу от употребления этого овоща, нужно научиться правильно его готовить. Прежде всего нужно запомнить, что отвар из капусты употреблять в пищу нельзя. Он содержит большое количество вредных пуриновых оснований. Также не стоит жарить брокколи в большом количестве масла и на сильном огне. Такой способ обработки приводит к выделению большого количества канцерогенов. Оптимальным будет запекание овоща, а также употребление его в сыром виде. Рассмотрим несколько наиболее полезных и вкусных блюд их спаржевой капусты.
Брокколи, запеченная с сыром и яйцом
Такое блюдо просто идеально подходит для приверженцев здорового образа жизни. Для его приготовления вам понадобится:
- спаржевая капуста – 0,5 кг;
- твердый сыр низкой жирности – 100 г;
- молоко – 0,2 л;
- яйца куриные – 3 шт.;
- масло постное – 2 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу.
Готовить блюдо невероятно просто:
- Капусту промыть и разобрать на соцветия.
- В кастрюлю налить воду и поставить на огонь.
- Опустить брокколи в кипяток и бланшировать 2–3 минуты. Откинуть на дуршлаг и окатить ледяной водой, чтобы сберечь цвет.
- В сковороде раскалить масло и быстро (5–7 мин) обжарить соцветия. Те, кто хочет максимально снизить калорийность блюда, могут пропустить этот этап.
- В форму для запекания с толстыми стенками выложить обжаренные соцветия. Включить духовой шкаф.
- В отдельной тарелке взбить яйца с перцем и солью, влить молоко и снова взбить.
- В полученную смесь всыпать натертый сыр, хорошо перемешать.
- Сырно-яичной смесью залить брокколи и запекать 15 минут при температуре 200 °С.
Добавляем курицу
Если вам хочется получить более сытное блюдо, способное порадовать всю семью, запеките брокколи вместе с куриным филе.
Для этого подготовьте такие ингредиенты:
- филе цыпленка – 0,5 кг;
- брокколи – 0,5 кг;
- тертый сыр – 150 г;
- рис – 2/3 стакана;
- сливки 15 % жирности – 200 мл;
- перец, соль, другие специи – по 1 щепотке.
Технология: шаг за шагом
Чтобы приготовить брокколи, запеченную в духовке с сыром, нужно действовать так:
- Рис отварить до готовности в 2 стаканах воды, промыть.
- Куриное филе отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать крупными кубиками.
- Брокколи тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия. Отварить спаржевую капусту 3 минуты в большом количестве воды. Овощной бульон слить, а брокколи окатить ледяной водой.
- В глубокой миске смешать мясо, рис, брокколи, сливки и половину тертого сыра. Поперчить и посолить массу.
- Толстостенную огнеупорную форму смазать маслом, выложить полученную смесь и разровнять.
- Запекать 20 минут при температуре 180 °С.
- Достать форму из духовки, посыпать содержимое оставшимся тертым сыром и отправить запекаться еще на 5–7 минут.
Овощная пицца
Брокколи, запеченная с сыром, и цветная капуста станут очень оригинальной и полезной начинкой для пиццы. Это сытное, но не слишком калорийное блюдо обязательно понравится вашим домочадцам. Особенностью этого блюда является то, что для его приготовления вам вообще не понадобится мука. Коржом для пиццы в этом случае будут куриные отбивные.
Вам потребуется:
- куриное мясо (филе) – 300 г;
- брокколи, цветная капуста – по 100 г;
- кукуруза консервированная – 100 г;
- лук белый салатный –1/2 шт.;
- соевый соус – 40 мл;
- сыр маложирный, твердый – 100 г;
- специи, соль – по 1 щепотке.
Как готовить
Процесс приготовления не займет много времени:
- Охлажденное филе порезать на тонкие пластинки, слегка отбить тупой стороной ножа.
- Мясо сложить в глубокую миску, добавить специи и полить соевым соусом. Мариновать 30 минут.
- Тем временем бланшировать в кипятке брокколи и цветную капусту, поделенные на мелкие соцветия. Отвар слить, капусту обдать ледяной водой.
- Мясные пластинки выложить в форме круга на противень, покрытый пергаментом и смазанный маслом.
- Сверху выложить начинку: брокколи, цветную капусту, тонкие полукольца лука, кукурузу.
- Посыпать тертым сыром, при желании можно сначала сделать тоненькую сеточку из низкокалорийного майонеза.
- Запекать в духовке при температуре 180 °С около получаса.
- Остудить, нарезать и подавать к столу.
Зеленая запеканка
Капуста брокколи, запеченная с сыром, может быть намного вкуснее и ароматнее, если разнообразить ее свежей зеленью. Вам необходимо приготовить такие ингредиенты:
- капуста спаржевая – 300 г;
- сыр маскарпоне – 180 г;
- яйцо – 1 шт.;
- зелень (укроп, петрушка) – 1/2 пучка;
- лук зеленый – 100 г;
- сыр нежирный, твердый – 50 г;
- соль – 1 щепотка;
- специи – опционально.
Далее все очень просто:
- Капусту разобрать на отдельные соцветия и бланшировать в подсоленном кипятке 5–7 минут.
- Маскарпоне и яйцо взбить до однородности.
- Зеленый лук и травы (по желанию) мелко нарезать и смешать с яично-сырной массой.
- Толстостенную форму смазать сливочным или растительным маслом. Выложить брокколи.
- Сверху равномерно распределить смесь из маскарпоне, яиц и зелени.
- Твердый сыр измельчить на терке и посыпать блюдо сверху.
- Запекать 25–30 минут до румяной корочки.
«Ночной дожор»
Капуста брокколи, запеченная в духовке с сыром, станет настоящим спасением для тех, кто не может устоять перед искушением плотно покушать на ночь глядя. Закуска с таким веселым названием поможет сделать это без вреда для фигуры. Кроме того, это вкусное и полезное блюдо очень удобно взять с собой в дорогу или использовать в качестве перекуса.
Для приготовления «Ночного дожора» вам понадобятся:
- свежая брокколи – 300 г;
- чеснок – 2 небольших зубка;
- морковь – 1 шт. (средняя);
- яйца куриные – 2 шт.;
- твердый сыр низкой жирности – 200 г;
- мука (можно заменить отрубями) – 3 ст. л.;
- молотая паприка – 1 ч. л.;
- соль, специи – по вкусу.
Процесс приготовления
Чтобы брокколи, запеченная с сыром, принесла максимум пользы, ее нужно правильно приготовить. Действовать нужно так:
- Чеснок и морковь очистить и очень мелко потереть.
- Брокколи разобрать на соцветия, отварить на протяжении 5–7 минут, остудить и мелко порубить.
- Сыр крупно натереть.
- Яйца хорошо взбить венчиком, соединить с морковью, брокколи и сыром. Добавить паприку, соль, специи.
- Муку (отруби) всыпать постепенно, буквально по одной ложке. Постоянно перемешивать. Необходимо добиться того, чтобы полученная масса держала форму и не растекалась.
- Брать по 1–2 ложки массы, формировать небольшие шарики и выкладывать их на противень, застеленный пергаментом и смазанный маслом.
- Запекать в духовом шкафу 15–20 минут при температуре 200 °С. Остудить, подавать к столу с любым соусом.
Блюда из спаржевой капусты могут быть не только полезными, но и невероятно вкусными. Воспользовавшись любым из рецептов, приведенных выше, вы сможете убедиться в этом сами. Приятного аппетита!
