Круговой метод тренировки обеспечивает развитие важных и незаменимых навыков в условиях современного образа жизни. Кроме этого, данная система упражнений улучшает мышечный тонус, моторику, выносливость, физическую активность, силу и ловкость.
История возникновения и развития
Изначально круговая тренировка была создана в Англии как нововведение в физической культуре. Разработали ее Р. Морган и Г. Адамсон в 1952-1958 годах. Комплекс упражнений подразумевал задействование четырех главных групп мышц. Методику предложили использовать для тренировки школьников и студентов, однако она стала популярна и среди спортсменов.
В Советском Союзе круговой метод тренировки начали практиковать в 1955 году с целью увеличения моторной плотности при выполнении физических упражнений.
Используемый в подготовке профессиональных спортсменов разной направленности новый подход зарекомендовал себя как один из самых результативных в повышении степени физической подготовленности. Введение такого комплекса упражнений позволяет интегрировать общую подготовку в специальную.
Общее понятие
Круговой метод тренировки - это ряд упражнений, выполняемых определенное количество раз в строгом порядке. Занятие проводят согласно заданным движениям, и выполняют их в указанный отрезок времени.
Как правило, это технически несложные элементы, отличающиеся ациклической структурой. За счет легкости исполнения повторяют их многократно. В свою очередь, сами упражнения распределены по заранее созданной схеме, обеспечивая постепенную нагрузку на все группы мышц и внутренние органы.
Благодаря такому способу чередования работы и отдыха можно значительно повысить прирост физических возможностей всего организма.
Свойства комплекса
Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:
- По форме. Это специально разработанная система выполнения упражнений поточным способом.
- По смыслу. Это сочетание тренировочных программ, нацеленных на формирование физических качеств.
- По сути. Это программа физических упражнений, включающая комплекс строго определенных методов исполнения заданий.
Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.
Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировки должен состоять из 10-12 упражнений. Если это особая направленность, достаточно 6-8. Среднее время на выполнение каждого элемента - 30-40 сек, и столько же - интервал для отдыха. На все упражнения затрачивается около 10-15 мин.
Важный момент - дозирование нагрузки. Уже с первого занятия перед тренируемыми людьми ставят цель - выполнить максимально возможное количество повторов за определенный промежуток времени. Контроль нагрузки определяется в перерывах путем измерения пульса. Исходя из показателей, подбирается индивидуальная нагрузка для каждого человека.
Что дают упражнения (комплексы)
Впоследствии, улучшая собственные показатели, число упражнений увеличивают или время на их исполнение сокращают. Комплектация групп проводится в соответствии с физической подготовкой людей. Переход на следующий этап не должен быть интенсивнее предыдущего, где были затрачены максимальные усилия. Упражнения на каждом участке и способ их исполнения в совокупности образуют комплекс, дающий возможность решать задачи развития физических качеств методом круговой тренировки.
Данный способ сочетает в себе движения, развивающие гибкость и выносливость:
- Силовые элементы развивают соответствующие возможности, которые проявляются в выполнении статических или динамических движений с отягощением.
- Симбиоз силовых со скоростными движениями дают возможность быстро выполнять упражнения, преодолевая воздействие внешних сил.
- Элементы, способствующие развитию выносливости, учат преодолевать утомление и усталость, продолжая выполнять поставленную задачу.
- Круговая тренировка на развитие гибкости постепенно способствует выполнению движений с большей амплитудой.
Чтобы добиться наилучшего результата, важно разрабатывать комплекс упражнений на формирование определенных физических качеств. Каждый тренировочный процесс можно отводить развитию одной характеристики.
Традиционно метод круговой тренировки применяют для комплексного развития всех физических качеств одновременно. Различают такие разновидности:
- Непрерывно-поточный метод.
- Поточно-интервальный метод.
- Интенсивно-интервальный метод.
Далее рассмотрим их подробнее.
Непрерывно-поточный метод
Он нацелен на формирование выносливости. В чем заключается метод круговой тренировки по этой технологии? Он выполняется непрерывно, без интервалов или с минимальным перерывом на отдых. В зависимости от количества прорабатываемых участков, элементы выполняются по кругу несколько раз. Преимущество метода состоит в поэтапном повышении персональной нагрузки за счет увеличения мощности работы и количества упражнений в каждом круге.
Данный комплекс может осуществляться в одном из трех вариантов:
- Все упражнения выполняются без пауз между переходами от одного прорабатываемого участка к другому и кругами. После определения элементов, которые будут использоваться, и испытаний, в ходе которых будет выявлено максимально возможное число повторений для конкретного человека в соответствии с его возможностями, тренируемый получает индивидуальную нагрузку, двукратную полученным результатам. Элементы на каждом участке выполняются свободно, без временных рамок. Дальнейшее увеличение нагрузки идет за счет увеличения повторов на 1-2 на каждом участке или путем замены на более сложные движения.
- Упражнения выполняются без пауз, но за определенный отрезок времени. После прохождения заданного комплекса на каждом участке вычисляется продолжительность тренировки. Полученный результат умножается на количество подходов, результатом будет целевое время. Усложнение комплекса осуществляется путем перехода на более сложный уровень элементов.
- Комплекс упражнений проводится без интервалов, со стандартным числом повторений и определенным временем. При этом количество прохождений кругов может быть разным. По завершении разучивания упражнений выполняется круговая тренировка с равным промежутком времени на каждое движение и перерыв на отдых. Дозировка и время выполнения остаются стандартными, при этом количество кругов возрастает. Этот вариант очень важен для второй части занятия, поскольку время исполнения стандартизировано.
Такой метод круговой тренировки применяют для проработки от 10 до 15 участков в зависимости от наличия необходимого спортивного инвентаря.
Поточно-интервальный
Круговая тренировка этим способом со строго определенным временем отдыха выполняется с небольшими перерывами не только между элементами, но и между кругами. Этот метод круговой тренировки характеризуется тем, что прохождение двух-трех кругов в первой части занятий способствует развитию таких качеств, как выносливость, скорость, сила. При этом улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот способ имеет два варианта исполнения:
- Первый основан на таком принципе: 15 секунд на упражнение на каждом участке и перерыв в 30-45 секунд. Тренировка проводится с персональной дозировкой, при этом отдых должен соответствовать интенсивности упражнений и физической подготовке тренируемого человека. Чем активнее выполняются элементы, тем эффективнее происходит развитие скорости, силы и выносливости. Использование этого варианта должно проходить в соответствии с четкими правилами выполнения упражнений, в умеренном темпе, нельзя допускать его повышения за счет худшего выполнения движений.
- Второй вариант основан на более продолжительном исполнении упражнений - по 30 сек. и таким же интервалом на отдых. Работая данным способом, необходимо уделять внимание подбору физической нагрузки. В комплекс упражнений должны входить элементы, которые выполняются спокойно и с максимальной точностью. Повышение сложности осуществляется путем увеличения повторов на каждом участке и количества кругов.
Интенсивно-интервальный метод
Этот способ применяется при достижении определенного уровня физической подготовки тренируемыми людьми. Использование круговой тренировки по методу длительной непрерывной работы позволяет существенно увеличить показатели силы, скорости и выносливости.
Выполняется комплекс одним из двух вариантов:
- На каждое упражнение дается 10-15 секунд с интервалом для отдыха 0,5-1,5 минуты. Увеличение нагрузки проводится путем сокращения времени, затрачиваемого на выполнение элемента, количество повторений остается прежним.
- Этот вариант подразумевает выполнение упражнений без временных ограничений, с количеством повторов 8-10 раз, в умеренном темпе. Интервал на отдых колеблется в диапазоне от 0,5 до 3 минут, определяющим фактором является физическая нагрузка. Усложнение круговой тренировки обеспечивается путем увеличения интенсивности выполняемого элемента. При этом время отдыха остается постоянным. В перерыве необходимо делать дыхательные упражнения и расслаблять мышцы для быстрого восстановления и подготовки организма к следующему подходу.
Особенность организационного процесса заключается в расстановке тренирующихся так, чтобы пока одна пара человек выполняла элементы, другие отдыхали.
Система правил
Как уже было сказано, использование кругового метода в спортивной тренировке базируется на постоянном цикличном повторении комплекса физических упражнений за ограниченный отрезок времени. При этом важно отметить, что эти занятия подчиняются своду правил, благодаря которым результативность значительно повышается:
- Прохождение круга можно считать законченным только после того, как выполнены все упражнения в определенной последовательности.
- Период отдыха должен соблюдаться в соответствии с используемым методом.
- После завершения полного цикла упражнений и перед тем, как приступить к новому кругу, отдыхают не меньше 2-3 минут. Точное время передышки зависит от числа выполненных элементов.
- Повторение каждого упражнения на каждом участке следует осуществлять не менее 10 раз. С повышением уровня сложности тренировочного процесса количество повторов возрастает до 30.
- Тренировка должна проводиться с прохождением, как минимум, трех кругов упражнений.
- Применение определенного подхода напрямую зависит от возраста тренируемого, поставленных целей и уровня подготовки.
- Занятия по данному методу могут реализовываться несколькими одиночными или объединенными вариантами.
Комплекс упражнений методом круговой тренировки
Можно использовать такую совокупность сбалансированных элементов для выполнения:
- Приседания с поднятием на носки. Стоя, спина ровная, стопы на ширине плеч, руки опущены. Вдох, присесть до угла 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Выдох, встать, подняться на носки.
- Отжимания от пола. Упор на ладони и пальцы ног. Вдох, согнуть локти, слегка коснуться грудью пола. Выдох, руки выпрямить. Тело держать ровно.
- Выпад вперед с руками. Начальное положение – стоя ровно. Вдох, шагнуть вперед, согнув колени. Выдох, руками с усилием «оттолкнуться» от воздуха, встать в исходное положение.
- Обратные отжимания. Сидя на скамье, руки упираются в ее край, таз сместить вперед за пределы сиденья. Вдох, опуститься к полу, упор прямыми ногами на пятки. Выдох, выпрямить руки.
- Скручивания. Лежа на спине, руки – в замке за головой, колени согнуты. На выдохе приподнять корпус к коленям со скручиванием набок. Выдох, опуститься на пол.
- «Лодочка». Лечь на живот, руки выпрямлены над головой, ноги вместе. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, задержаться в такой позе на три-пять секунд.
- «Планка». Выполнить стойку на локтях и носках ног. Голова, спина, ноги – на одной линии. Задержаться на 30 секунд, повторять до пяти раз.
Воспитание физических качеств методом круговой тренировки эффективно и в психологическом плане, поскольку приучает не останавливаться на достигнутом уровне из-за временных трудностей.
С течением времени эффективность упражнений снижается из-за привыкания к нагрузке собственного веса. Далее нужно задуматься о приобретении отягощений: штанги, гантелей, съемных утяжелителей для конечностей, турника, гирь.
Методы круговой тренировки на уроках физической культуры и их преимущества
Применение этого комплекса для подготовки школьников разной возрастной группы неоднократно доказывало свою эффективность. Его систематическое использование дает положительные результаты уже после нескольких тренировок с учителем. Педагогическая практика, основанная на применении круговой тренировки в рамках урока физкультуры, выделяет ряд главных преимуществ метода:
- Урок проходит в интересном и активном формате для ребенка.
- Доказана результативность в любых возрастных группах.
- Метод дает возможность всем учащимся заниматься вместе и в то же время самостоятельно при наличии минимального набора инвентаря.
- Постоянная смена упражнений позволяет задействовать все группы мышц за одну тренировку.
- Занятие характеризуется высокой моторной плотностью.
Преподаватель физкультуры должен обстоятельно подходить к использованию метода круговой тренировки на уроках физической культуры. Рекомендуется регулярно осуществлять анализ текущего уровня подготовленности класса вообще и каждого ученика в отдельности.
Круговая тренировка приспосабливает учеников к самостоятельному анализу при формировании и развитии двигательных функций, к выработке очередности выполнения упражнений, приучает к организованности, собранности и концентрации при выполнении спортивных элементов. Важным моментом является эффективно используемое время, отведенное для занятий. В процессе обучения новому упражнению задействуются те или иные физические навыки. К примеру, при проработке силовых качеств, развитии скорости и выносливости создается основа для дальнейшего совершенствования двигательных умений.
В заключение стоит отметить, что метод круговой тренировки в физическом воспитании играет важную роль и должен применяться во всех учебных заведениях. Он может чередоваться или совмещаться с другими способами повышения уровня силовых и скоростных возможностей тренируемых.
