Проблемная зона на женском теле, именуемая «галифе», располагается на внешней поверхности бедер. Чаще всего жир там откладывается вследствие неправильного питания, а также наследственной предрасположенности. Можно убрать галифе на бедрах с помощью упражнений. Правда, жир уходит оттуда в последнюю очередь. Поможет избавиться от него строгая диета и специальные упражнения. Убрать галифе на бедрах – вполне выполнимая задача, но придется запастись терпением.
Причины, по которым жир откладывается в области галифе
Казалось бы, основной фактор, из-за которого зона галифе приобретают неэстетичный вид – обилие жировой ткани. Однако часто «ушки» на бедрах есть и у достаточно худощавых женщин. В чем причина? Слабость мышц или даже их полное отсутствие, вредные привычки и неправильное питание, которые делают кожу дряблой – дополнительные факторы, отрицательно влияющие на очертания фигуры.
Можно ли убрать галифе на бедрах? Конечно, улучшить очертания силуэта возможно. Более того, если запастись терпением и быть последовательной в выполнении упражнений и соблюдении правил питания, то вполне реально добиться идеальной фигуры. Сколько на это уйдет времени, зависит от изначального типа фигуры и соблюдения правил. Если лишний вес - более десяти килограммов и опыта в занятиях физкультурой нет, то путь к стройной фигуре и красивым бедрам может занять больше года. Если количество лишних килограммов невелико, и имеются навыки выполнения базовых силовых упражнений, то избавиться от галифе на бедрах проще – процесс займет около трех-четырех месяцев.
Итак, можно выделить следующие основные причины появления галифе на бедрах у женщины:
- высокий процент жира в организме;
- наследственная предрасположенность – тип фигуры «груша»;
- гормональные нарушения или неправильное питание, вследствие чего жировая прослойка распределяется по телу неравномерно;
- отсутствие даже минимальной мышечной массы.
Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях? Максимально действенно не просто урезать калорийность питания или изматывать себя упражнениями, а составить грамотный план как питания, так и физической активности.
Не существует волшебной таблетки, которая позволила бы быстро убирать галифе на бедрах. Придется на постоянной основе перестроить свои пищевые привычки, а также регулярно заниматься физкультурой.
Питание для устранения галифе
Параллельно с выполнением упражнений следует откорректировать свое питание, в противном случае результата можно и не дождаться, это подтверждают отзывы. «Как я убрала галифе на бедрах», «как я смогла избавиться от «ушек» на бедрах» – такие отзывы встречаются чаще всего. Судя по ним, девушки смогли привести свою фигуру к идеалу, только придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом.
Итак, параллельно с упражнениями следует откорректировать свое питание следующим образом:
- Отказаться от простых углеводов – сахара и всех продуктов, в которых он содержится. Из сладостей можно изредка позволять себе мед.
- Употреблять как можно больше чистой воды – она будет выводить продукты распада жировых клеток.
- Полностью отказаться от употребления спиртных напитков и сладкой газированной воды, поскольку они провоцируют задержку жидкости, отечность, образование целлюлита. У любительниц пива и кока-колы почти всегда есть галифе, и очертания фигуры оставляют желать лучшего.
- Употреблять как можно больше белковой пищи (молочные продукты, куриное и индюшиное филе, телятину и говядину, куриные и перепелиные яйца, рыбу и морепродукты) – ведь именно при достаточном употреблении белка мышечная ткань переходит в фазу активного роста.
Лучшие упражнения: убираем галифе на бедрах
Оптимальная частота тренировок – трижды в неделю. После первых упражнений многие девушки жалуются на боль в мышцах – это абсолютно нормальный процесс и не стоит из-за него прекращать занятия. Смягчить мышечную боль поможет мягкий массаж и горячая ванна. Мышечная боль – позитивный признак, она красноречиво говорит о том, что тренировка была проведена на совесть и мышцы были проработаны в достаточной степени. Итак, убираем галифе на бедрах с помощью самых действенных упражнений. Надо досконально изучить технику выполнения каждого из них.
Можно разделить на две части весь спектр упражнений. Убрать галифе на бедрах дома можно в том случае, если в каждую тренировку включать и кардио, и силовые упражнения.
Кардиоупражнения выполняются без утяжеления. Они отличаются высокой интенсивностью движений и учащают количество сердечных сокращений.
Силовые упражнения не обязательно выполнять в очень быстром темпе. Если убираем галифе на бедрах, то со временем, после того как техника будет изучена, можно переходить к выполнению упражнений с отягощениями – гантелями или даже грифом от штанги.
Удар ногой вбок: кардиоупражнение против галифе
Итак, убираем галифе и «ушки» на бедрах с помощью кардиоупражнений. Удар ногой вбок, пожалуй, самое действенное упражнение, которое позволяет проработать непосредственно внешнюю поверхность бедра. Ниже представлено его пошаговое выполнение.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки напряжены и согнуты в локтях, спина прямая.
- Подтянуть колено одной ноги к груди и выполнить резкий ее выброс в сторону – настолько сильно и высоко, насколько позволяет гибкость. Но не стоит слишком усердствовать. В первый подход можно поднимать ногу не очень высоко.
- Выполнить десять ударов одной ногой, затем столько же – второй. Передохнуть полминуты и повторить второй подход с аналогичным или большим количеством повторений упражнения.
Боковые прыжки с места на место
Еще одно кардиоупражнение, которое поможет подтянуть внешнюю поверхность бедра. Также оно в незначительной степени прорабатывает квадрицепсы и икры.
- Сомкнуть ноги вместе, привстать на цыпочки. Спина прямая, руки чуть согнуты в локтях.
- Выполнить энергичный прыжок в сторону, затем такой же – в исходную точку. При приземлении надо стараться опускаться на носки, чуть сгибая колени – это поможет не повредить суставы стопы.
- Повторить десять-пятнадцать прыжков с места на место.
Прыжки с разведением рук и ног: «Звездочка»
Убрать галифе на бедрах дома поможет популярное кардиоупражнение «Звездочка». Его следует выполнять в интенсивном темпе, при этом сердечный ритм будет сильно учащаться, что, в свою очередь, будет способствовать ускорению жиросжигания.
- Ноги поставить вместе, руки свободно висят вдоль туловища.
- На вдохе выполнить энергичное движение: ноги в прыжке расставить чуть шире плеч, а руки одновременно со взмахом приподнять над головой.
- Затем также быстро и стремительно вернуться в исходное положение на выдохе.
- Повторить упражнение около тридцати раз в быстром темпе, затем перевести дыхание и выполнить еще один подход. По мере увеличения выносливости увеличивать количество повторений.
Боковые выпады с утяжелением и без него
Боковые выпады относятся к категории силовых упражнений. После того как техника будет освоена, следует постепенно переходить к выполнению с утяжелителями – например, взять в каждую руку по гантели или положить на плечи гриф от штанги.
- Ноги поставить максимально широко – но таким образом, чтобы суставы не перенапрягались и выполнение упражнения не доставляло болевых ощущений.
- Постепенно перенести вес тела на одну ногу, согнув ее в колене и выпрямив вторую практически полностью. Повторить движение другой ногой. Важно следить, чтобы при выполнении колено не выходило за носок.
- Повторить упражнение по десять раз на каждую ногу. Оптимальное количество подходов – три. Если первые тренировки даются тяжело, то можно сократить количество подходов до одного или двух.
Приседания в технике плие: делаем бедра стройными
Плие-приседания позволяют проработать не только внешнюю поверхность бедра, но и внутреннюю. Кроме того, в работу включается большая ягодичная мышца и квадрицепс, а также в незначительной мере – бицепс бедра. Если мы не просто убираем галифе на бедрах, но и стремимся сделать ноги максимально стройными – обязательно следует включить в свою программу это упражнение.
- Ноги ставим значительно шире плеч. Если гибкости для этого недостаточно, то поставить их надо настолько широко, чтобы при выполнении упражнения не было болевых ощущений. Носки при этом должны быть развернуты в стороны. Позвоночник должен быть прямым, голова расположена ровно, взгляд устремлен вперед.
- Опустить таз таким образом, чтобы ноги согнулись в коленях и образовали в бедрах параллельную линию с полом. Затем вернуться на выдохе в исходное положение.
- Выполнять упражнение надо десять раз в три подхода. После того как техника выполнения будет освоена в совершенстве, можно выполнять упражнение с утяжелением.
Приседания-плие с подъемом на один носок
Это усложненный вариант упражнения, описанного выше. Отличие заключается в том, что следует после того, как таз опущен, остаться в этом положении и поочередно приподниматься на носочек то одной, то другой ноги.
Таким образом, эта разновидность плие-приседаний является не только силовым упражнением, но и статическим. Следует начинать выполнение плие-приседаний с подъемом на носок только после того, как будет в совершенстве освоена классическая техника основного упражнения.
Становая тяга и классические приседания в борьбе с галифе
В борьбе за стройные бедра не стоит забывать и о базовых упражнениях. Основные из них для ног и ягодиц – становая тяга и классические приседания.
Перед тем как переходить к выполнению этих движений с утяжелением на плечах, следует разучить правильную технику выполнения. Если этого не сделать, то могут начаться боли в коленях и тазобедренном суставе. Выполнение становой тяги и классических приседаний позволит проработать не только внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, но и подарит красивые ягодицы, стройные ноги и крепкую поясницу с соблазнительным изгибом.
Причины неудачи: почему не удается избавиться от галифе?
Если проявить терпение и тщательно соблюдать правила питания и выполнения физических упражнений, то можно убрать галифе на бедрах всего за несколько месяцев (при условии, что изначально не было ожирения). Если проходят месяцы, а результата нет, то, скорее всего, причина в следующих ошибках:
- упражнения выполняются в недостаточно быстром темпе либо делается слишком малое количество подходов (напомним, оптимальное количество – три);
- несоблюдение правил питания - употребление простых углеводов либо недостаточное количество белковой пищи;
- выполнение только силовых упражнений - нельзя пренебрегать кардионагрузкой;
- женщина употребляет в сутки недостаточное количество чистой воды, в результате чего организм страдает от обезвоживания и не спешит расставаться с жировыми отложениями.
