Любая работа требует выносливости. Именно она позволит спортсмену дольше сохранять активность. Бежать несколько часов, плыть или ехать на велосипеде. Сегодня мы рассмотрим, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Есть ряд несложных методов, которые помогут оставаться в прекрасной форме даже в самые тяжелые дни, при подготовке к соревнованиям, например.
Немного физиологии
Что такое выносливость, интуитивно понимает каждый человек. Но что происходит внутри организма, почему определенные действия позволяют увеличивать этот показатель, а малоподвижный образ жизни, наоборот, снижает ее почти до нуля и человек чувствует усталость, даже просто походив по дому? Есть два фактора, которые определяют выносливость:
- Показатель усвоения кислорода. В больше степени это зависит от генетических особенностей организма, но частично может корректироваться и при помощи специальных тренировок.
- Анаэробный порог. То есть уровень нагрузки, при котором мышечная ткань начинает расти.
Выносливые спортсмены - это настоящие будущие победители. Ведь главное - это не то, как вы начали марафон. С какой скоростью и энергичностью. Важней всего не выдохнуться и дойти до конца.
Ваш личный план действий
Есть ряд хитростей, которые помогут вашему организму выйти на новый уровень. Говоря о том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках, в первую очень можно порекомендовать следующие шаги:
- Полностью отдыхайте. Работа на износ приводит к ухудшению результатов. Чтобы выложится на очередной тренировке, вы должны иметь запас свежих сил. Простое правило: интенсивно работайте в тренировочные дни и отдыхайте между ними.
- Питайтесь правильно. Все знают, что повседневным топливом для нашего организма являются углеводы. Как только они заканчиваются, в ход идут жиры. Здесь нехватка питательных элементов так же вредна, как и их избыток. Поэтому нужно опытным путем подобрать свою схему соотношения БЖУ.
- Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках невозможно сидя на диване, настраивайте себя на настоящий марафон. Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает в самые короткие сроки добиться блестящих результатов. Для этого нужно бегать, постоянно меняя скорость.
- Вариативности тренировок. Организм очень быстро приспосабливается, поэтому потребуется добавить и силовые тренировки. Это укрепит кости, связки, сухожилия. Вносите элементы аэробных тренировок.
- Включайте любимую музыку. Если вы серьезно задумались, как увеличить выносливость при физических нагрузках, то не помешает и попробовать. Мысли о том, как вы устали, мешают сосредоточиться, сбивают с ритма. А любимая мелодия, напротив, позволяет выдержать интенсивную тренировку на одном дыхании.
- Работайте над тем, что слабее. Когда спортсмен втягивается в ритм, обычная тренировка является для него комфортной. Теперь нужно менять программу. Вместо обычной пробежки бежать на скорость либо перейти на бег в гору.
- Пейте свекольный сок. Есть исследование, которое показывает интересную закономерность. Употребление этого простого напитка позволяет увеличить выносливость на 16%.
Особенности тренировок в детском возрасте
Здесь мнения родителей и спортивных инструкторов нередко расходятся. Первые обычно рассматривают детский возраст как время для игр и не торопятся отдавать ребенка в спортивную секцию. Однако, привыкая проводить время за гаджетами, он потом испытывает трудности с тренировками. Поэтому, как и при обучении грамоте, не стоит пропускать сенситивный период. Говоря о том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках у ребенка, нужно помнить про регулярные занятия и постепенное повышение их интенсивности.
Если ребенок с детского сада ходит в спортивную секцию, то он привыкает к нагрузкам. Постепенно к этому добавляются уроки физкультуры, активные игры на улице. И все дается ему легко. В дошкольном детстве спорт - это естественно. Ребенок радуется движению. По большому счету, нужно просто дать возможность ему реализовать свою потребность в физических нагрузках.
Переходный возраст
К 11 годам начинается стремительный рост костей верхних и нижних конечностей, при этом развитие мышц отстает. В связи с этим наблюдается некоторая неуклюжесть. Если у ребенка в более раннем возрасте не были развиты ловкость и пластичность, то это проявляется порой очень ярко. Как следствие, подростки перестают посещать занятия по физической культуре, так как не хотят стать объектом насмешек.
Конечно, если оставить все как есть, то дальше клубок проблем будет только усложняться. Ребенок стесняется, поэтому не занимается, у него формируется неуверенность в себе, боязнь совершить неловкое движение. С этими детьми надо вести индивидуальную работу, давать им больше несложных упражнений, развивающих красоту, гармоничность движений. При этом некоторые ребята совершают другую ошибку. Стремясь подражать своим кумирам, они записываются в спортивный зал и буквально истязают себя.
Как помочь
Здесь задача родителей в первую очередь состоит в том, чтобы найти грамотного инструктора, который знает, как повысить выносливость организма при физических нагрузках у подростка. Как правило, ребята переоценивают свои возможности и силы, а мера в тренировках сейчас очень важна. Главное - это полноценные и систематические занятия, именно они формируют выносливость и развивают ребенка физически. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать, ведь возрастное развитие идет как процесс накопления определенных количественных изменений в организме, их нужно уметь видеть.
Программа для девушек
Как правило, представительницы прекрасного пола стремятся просто поддерживать себя в хорошей форме. Но если нет базовой подготовки, то многие столкнутся со сложностями в спортивном зале. На самом деле нужно просто знать, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. У девушек, которые занимаются для себя, тоже есть масса возможностей для этого. Основное правило - не слишком интенсивная нагрузка в течение длительного времени. Пройти быстрым шагом всю набережную, потом пробежать ее легким бегом, потом с ускорением, потом в горку.
Сложней всего приходится тем, кто занимается сам, без тренера. В этом случае важно сохранять мотивацию к достижениям, по крайней мере, в течение первого месяца. Потом к нагрузкам привыкают и открывается второе дыхание. Интенсивные нагрузки очень важны, но чтобы достичь серьезных результатов, нужно чередовать их со статистическими. То есть после бега переходим на шаг, но не останавливаемся и тем более не садимся. Для этих целей подходит плавание. Соблюдайте простые правила:
- Занимайтесь минимум 3 - 4 раза в неделю, не позволяете себе лениться.
- Начинайте с минимальных нагрузок, но с каждым днем немного их увеличивайте. Это касается времени и интенсивности.
- Правильно питайтесь. Организм должен получить жиры, белки и углеводы, витамины и клетчатку. Забудьте про фастфуд, жирные и соленые продукты. Лишний вес не стимулирует выносливость.
Тренировка бойцов
Если вы хоть раз смотрели соревнования по боксу, то могли заметить, насколько энергозатратными они являются. Бойцы просто падают от усталости. Им нужно вкладывать в удар максимум силы и при этом парировать нападение противника. Опытные тренера знают, как повысить выносливость организма при физических нагрузках в боксе. Только длительными многочасовыми тренировками.
Фактически любое упражнение будет влиять на стойкость в бою. Тело человека постепенно привыкает к утомительным тренировкам, и энергетические запасы тела могут увеличиваться. Спортсмену помогут следующие упражнения:
- Тренировка со спарринг-партнером, продолжительность не менее 12 раундов.
- Отработка ударов на тяжелых снарядах, груше или подушке. Темп средний, продолжительность длительная.
Эти занятия проводятся постоянно. Стоит остановиться - и начинается откат назад. Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках без химии можно лишь одним способом, нужно либо быть готовым к жизни в спортивном зале или не браться за спорт.
Первые тренировки для тех, кому за 40
В литературе практически невозможно найти рекомендации для людей, которые решили заняться спортом в зрелом возрасте, особенно если раньше их образ жизни нельзя было назвать активным. Тренировка должна идти по следующим этапам:
- Первый - от 0 до 1.5 месяцев. Не нужно сразу пытаться достичь невиданных высок. Главная задача сейчас - улучшить циркуляцию крови в организме. Поэтому тренировки должны быть продолжительными, но не тяжелыми. Выбирайте 5 - 6 упражнений и делайте 4 подхода. Этого будет достаточно.
- Второй месяц. Теперь можно увеличивать нагрузку. Количество повторений в сетах уменьшается до 8, следовательно растет и вариативность тренировки.
- Третий месяц. Выходим на общее время в 50 минут. Силовые упражнения не в приоритете, по состоянию.
- Для тренировки подойдут любые упражнения, стандартные для занятий в зале. Играет роль количество повторений и качество проработки каждого из них. Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях каждого из нас, а также ограничений и корректив, которые вносят хронические заболевания.
Спортивные инструкторы хорошо знают: в том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках после 45 лет нет ничего сложного. Все что нужно - это желание и регулярное посещение спортивного зала. Можно заниматься и дома, но мотивация в этом случае зачастую падает.
Что есть, когда нет сил
Плотный обед важен и нужен, но для подзарядки организма нужно использовать и перекусы. Продукты, повышающие выносливость при физических нагрузках должны быть известны каждому спортсмену.
- Банан.
- Семена чиа.
- Овес.
- Киноа.
- Свекла.
- Кокосовое масло.
- Батат.
- Вишня.
- Шпинат.
- Гранат.
Правильный перекус - это вкусно и просто. Эти продукты являются источниками калия и других микроэлементов, заряжают энергией и дарят настроение.
Вместо заключения
Быть спортивным и выносливым - не такая сложная задача. Но сидя на диване с чаем и печеньем, добиться результатов нельзя. Только регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузок позволят укрепить организм и увеличить выносливость. Лучшими видами занятий для этого является бег, езда на велосипеде. Не ждите легкой дороги на пути к переменам. Организм никогда не станет выносливым, если функционирует в расслабленном режиме. Но и давать себе экстремальные нагрузки без подготовки тоже не стоит.
