Сон является важнейшим процессом для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Но сколько же все-таки необходимо спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил? Давайте разберемся.
Функции сна
Сон выполняет в организме несколько важных функций:
- Восстановление. Во время сна происходит очищение мозга от токсинов и метаболических отходов, накопившихся за день. Избыток этих веществ может приводить к развитию опасных неврологических заболеваний вроде болезни Альцгеймера.
- Регуляция обменных процессов. Недостаток сна влияет на расходование энергии, что грозит ожирением и потерей мышечной массы.
- Укрепление памяти. Во время сна происходит закрепление информации, полученной в течение дня. Кратковременный сон этому препятствует.
Фазы сна
Существует две основные фазы сна:
- Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. В этот период тело расслабляется, дыхание и сердцебиение замедляются, глаза неподвижны. Происходит восстановление организма.
- Быстрый сон длящийся 10-20 минут следует за медленным. В этот момент учащается пульс и дыхание, возрастает активность мозга. Именно в фазу быстрого сна человек видит сновидения.
Эти две фазы чередуются циклично в течение ночи. Один полный цикл занимает примерно 90 минут. По мере ночи доля медленного сна сокращается, а быстрого - увеличивается.
Сколько нужно спать
Существуют общие рекомендации по продолжительности сна:
- Взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки.
- Продолжительность сна зависит от возраста. Например, новорожденным требуется до 17 часов сна, а подросткам - около 10.
- Есть и индивидуальные различия. Кому-то достаточно 6 часов, а кто-то нуждается в 10 часах сна.
Чтобы определить свою норму, нужно прислушиваться к организму и не допускать постоянного недосыпания.
Последствия недосыпания
Недостаток сна чреват негативными последствиями:
- Ухудшаются память, концентрация внимания, координация.
- Снижается иммунитет, повышается восприимчивость к инфекциям.
- Возникает тяга к перееданию, что ведет к ожирению.
- Появляются вредные привычки: курение, употребление алкоголя и т.д.
- Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Сколько часов в сутки требуется каждому - вопрос индивидуальный. Главное - не допускать постоянного недосыпания, чтобы не навредить здоровью.
Бессонница
Бессонница - распространенное расстройство сна. Причины могут быть разными:
- Стрессы, депрессия, проблемы личной жизни.
- Нарушение режима сна и бодрствования.
- Сменная работа, частые перелеты с переходом часовых поясов.
- Прием некоторых лекарств.
- Неблагоприятная среда для сна - жара, шум, яркий свет.
Бессонница опасна развитием хронических болезней, резким ухудшением настроения и самочувствия. Чтобы справиться с ней, нужно найти и устранить причину, наладить режим сна и бодрствования, следить за питанием. Иногда требуется медикаментозное лечение.
Как быстро заснуть
Существуют разные техники, помогающие быстро заснуть:
- Визуализация умиротворяющих образов - морского пейзажа, тихого огня.
- Аутотренинг с повторением фразы "я засыпаю".
- Дыхательная гимнастика - глубокий вдох и медленный выдох.
- Создание расслабляющей атмосферы перед сном.
- Мысленное воспроизведение событий дня в обратном порядке.
Также рекомендуется перед сном прогуляться, принять теплую ванну, почитать. Важно избегать кофеина и алкоголя, но можно съесть небольшой перекус с магнием и мелатонином.
Польза дневного сна
Многие считают, что дневной сон нужен только маленьким детям. Но на самом деле он полезен и взрослым:
- Улучшает память и творческие способности.
- Повышает стрессоустойчивость.
- Поднимает настроение.
Оптимальная продолжительность дневного сна для взрослого - 10-20 минут. Это восстановит силы и бодрость на несколько часов. Но спать днем дольше получаса не рекомендуется, так как может наступить эффект "разбитости".
Сон для детей
Количество необходимого сна сильно зависит от возраста:
- Новорожденным требуется до 17 часов.
- Детям школьного возраста - около 10-13 часов.
- К 18 годам продолжительность сна обычно выравнивается со взрослыми нормами.
Нехватка сна у детей сказывается на их умственном и физическом развитии, поэтому важно следить за режимом и достаточным количеством отдыха.
Сон и депрессия
Между сном и депрессией существует тесная взаимосвязь:
- При депрессии почти всегда наблюдаются нарушения сна.
- У депрессивных пациентов снижен уровень гормона мелатонина, что усугубляет бессонницу.
- Для эффективного лечения нужен комплексный подход с использованием медикаментов и психотерапии.
Нарушения сна
Помимо бессонницы, существует ряд других распространенных нарушений сна:
- Лунатизм - хождение во сне.
- Ночные кошмары и ночной ужас.
- Нарколепсия - внезапные приступы сна в течение дня.
- Каталепсия - потеря мышечного тонуса во время сна.
Причины этих нарушений могут крыться в стрессах, приеме лекарств, образе жизни. Для их устранения также важно соблюдать режим и гигиену сна.
Какое количество сна является нормальным
Как уже отмечалось, универсальных рекомендаций по количеству "нормального сна" не существует. В среднем, взрослому человеку требуется 7-9 часов. Но есть и те, кому достаточно 6 часов, и те, кому нужно 10.
Главное - следить за самочувствием и не допускать постоянного недосыпания, чтобы не навредить здоровью.
Питание и сон
Для "нормального сна" важно и правильное питание:
- Нежелательно ужинать на ночь, но и ложиться голодным тоже вредно.
- Рекомендуются продукты с магнием, кальцием, белком, мелатонином.
- Следует ограничить кофеин, алкоголь, острую и жирную пищу.
Гигиена сна
Для поддержания "нормального" и здорового сна важно соблюдать правила гигиены:
- Ложиться и вставать в одно и то же время.
- Обеспечить комфорт в спальне - темнота, прохлада, тишина.
- Перед сном выполнять расслабляющие ритуалы.
- Ограничить вечером яркий свет и работу за компьютером.
Мифы о сне
Существует множество мифов о сне, которые не соответствуют действительности:
- Что всем нужно спать одинаковое количество часов: на самом деле это индивидуально для разных людей.
- Что с возрастом потребность во сне уменьшается: развитие бессонниц с возрастом не означает, что спать на самом деле нужно меньше. На самом деле нужно прислушаться к своему организму - бессонница может быть тревожным сигналом и указывать на проблемы со здоровьем.
- Что дневной сон нужен только детям - на самом деле он полезен всем, но в умеренных количествах.
- Что алкоголь хорошо влияет на сон - злоупотребление алкоголем приводит к бессоннице.
Перед тем как следовать каким-либо рекомендациям, важно критически оценить информацию и прислушаться к своему организму.
Советы для хорошего сна
Чтобы обеспечить себе полноценный и "нормальный" сон, можно дать несколько практических советов:
- Придерживаться режима. Ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
- Создать комфортные условия в спальне - прохладу, темноту, тишину.
- Исключить перед сном яркий свет, экраны гаджетов, тяжелую пищу.
- Выполнять перед сном расслабляющие процедуры - принять теплый душ, помедитировать.
- Приучить себя засыпать и просыпаться без будильника - по внутренним биологическим ритмам.
Сон для улучшения здоровья
Полноценный сон благотворно влияет на здоровье:
- Укрепляет иммунитет.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшает эмоциональное состояние, помогает бороться с депрессией.
- Способствует похудению за счет правильного расходования энергии.
Сонные позы для расслабления
Существуют определенные положения тела, которые способствуют расслаблению и быстрому засыпанию:
- Поза эмбриона - лежа на боку с подогнутыми ногами.
- Поза солдатика - на спине с вытянутыми руками.
- Поза морской звезды - раскинув руки и ноги.
Нужно подобрать для себя наиболее комфортный вариант.
Сон и творчество
Полноценный сон благотворно влияет на творческие способности и воображение. Во время фазы быстрого сна активизируются участки мозга, отвечающие за образное мышление. Установлено, что многие изобретатели, писатели, композиторы черпали вдохновение из сновидений.
Современные гаджеты и сон
Современные гаджеты - смартфоны, планшеты, - могут как положительно, так и отрицательно влиять на сон. С одной стороны, они позволяют отслеживать продолжительность и фазы сна. С другой - вечером яркий свет экрана нарушает выработку мелатонина, а ночные оповещения не дают крепко заснуть.
Сон и спорт
Для спортсменов полноценный сон особенно важен, так как именно во время сна происходит восстановление мышц и набор энергии. С другой стороны, интенсивные физические нагрузки могут нарушать ночной отдых. Поэтому нужен разумный баланс тренировок и отдыха.
Народные средства для сна
В народной медицине существует множество рецептов для улучшения сна: отвары трав, молоко с медом, ванны перед сном. Эффективность многих средств подтверждена научно. Главное - подобрать оптимальный для себя вариант.
Сон в разных возрастных группах
Потребность во сне меняется с возрастом. Например, новорожденным нужно до 18 часов сна в сутки. У подростков он часто нарушен из-за перестройки организма. Пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым.
Сон выполняет в организме несколько важных функций:
- Восстановление. Во время сна происходит очищение мозга от токсинов и метаболических отходов, накопившихся за день. Избыток этих веществ может приводить к развитию опасных неврологических заболеваний вроде болезни Альцгеймера.
- Регуляция обменных процессов. Недостаток сна влияет на расходование энергии, что грозит ожирением и потерей мышечной массы.
- Укрепление памяти. Во время сна происходит закрепление информации, полученной в течение дня. Кратковременный сон этому препятствует.
Не пренебрегайте сном ради других дел - рано или поздно недосып скажется на качестве вашей деятельности, а так же на самочувствии. Лучше хорошо выспаться, и с новыми силами приступить к делам.
