Животные жиры - неоднозначная тема. Многие считают их вредными и стараются избегать.
Что такое животные жиры: определение, состав, основные источники
Животные жиры - это жиры, которые извлекаются из тканей и продуктов животного происхождения. Они являются важным компонентом питания и источником энергии.
Основу животных жиров составляют триглицериды - сложные молекулы, состоящие из глицерина и жирных кислот. Это могут быть насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
По происхождению животные жиры делятся на:
- Мясной жир (говяжий, свиной)
- Молочный жир
- Рыбий жир
- Жир птицы
По консистенции бывают твердые (сало, жир мяса) и жидкие (рыбий жир).
По назначению животные жиры делятся на пищевые и технические.
Основными источниками животных жиров являются:
- Сало
- Мясо и мясные субпродукты (печень, почки)
- Молоко и молочные продукты (сливки, сыр, сметана)
- Яйца
- Рыбий жир и жир морских животных
Получают животные жиры путем вытапливания, отделения от мяса, сепарирования из молока.
Полезные свойства животных жиров
Несмотря на распространенное мнение, животные жиры обладают ценными свойствами для здоровья при умеренном потреблении:
- Участвуют в синтезе гормонов (половых, стероидных)
- Являются источником витамина D
- Снабжают организм энергией
- Поддерживают иммунитет
- Улучшают состояние кожи и волос
- Полезны для работы нервной системы и мозга
Особенно важны для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, мясе и молочных продуктах.
Например, омега-3 жирные кислоты улучшают работу сердца и сосудов, а также помогают предотвратить воспалительные процессы.
Животные жиры это какие продукты, мы подробно рассмотрим в следующей части статьи.
В каких продуктах содержатся животные жиры
Животные жиры содержатся во многих повседневных продуктах:
Мясо и мясопродукты
Говядина, свинина, баранина, курица - все виды мяса содержат животные жиры. Особенно много их в жирных сортах мяса и в субпродуктах - печени, почках, мозгах.
Молочные продукты
Животные жиры входят в состав молока, сливок, сыров, сметаны и других молочных продуктов. Чем выше жирность, тем больше в них животного жира.
Яйца
В желтке куриного яйца содержится около 30% жира. Это ценный источник животных жиров.
Рыба и морепродукты
В рыбе и морепродуктах (креветки, кальмары, крабы) есть полезные жирные кислоты, особенно Омега-3. Жирные сорта рыбы богаче животными жирами.
Растительные масла
Некоторые растительные масла (пальмовое, кокосовое) по составу близки к животным жирам и могут их частично заменять.
Мифы о вреде животных жиров
Существует несколько распространенных мифов о животных жирах.
Миф 1: животные жиры всегда вредны
Это не так. Животные жиры это какие продукты, содержащие полезные вещества. Проблема возникает лишь при их избыточном потреблении.
Миф 2: животные жиры вызывают ожирение
Животные жиры сами по себе не являются причиной ожирения. Причина кроется в избыточном потреблении калорий и недостатке физической активности.
Как правильно включать животные жиры в рацион
Чтобы получить пользу от животных жиров, важно придерживаться нескольких правил.
1. Соблюдать умеренность
Потребление животных жиров должно быть умеренным, примерно 10-20% от общей калорийности рациона. Избыток жиров может привести к ожирению и другим проблемам.
2. Выбирать полезные жирные продукты
Отдавать предпочтение натуральным жирам, богатым полиненасыщенными жирными кислотами - рыба, орехи, авокадо. Ограничивать продукты с трансжирами.
3. Чередовать с растительными маслами
Чтобы сбалансировать рацион, чередовать животные и растительные жиры. Использовать оливковое, льняное, кунжутное масла.
4. Выбирать правильную технологию приготовления
Готовить на пару, запекать, нежирно обжаривать. Избегать прогорклых жиров.
5. Употреблять в сочетании с овощами и фруктами
Овощи и фрукты обеспечат организм витаминами, минералами и клетчаткой. Это компенсирует недостатки животных жиров.
6. Следить за порциями
Не переедать жирных продуктов: мяса, сыра, сметаны. Придерживаться разумных порций, особенно на ужин.
7. Вести активный образ жизни
Физические нагрузки помогут сбалансировать калорийность рациона и не дадут лишним жирам откладываться в организме.
8. Потреблять жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины A, D, E, K лучше усваиваются в присутствии жиров. Поэтому полезно принимать их вместе с жирной пищей.
9. Ограничивать жареные продукты
При жарке, особенно глубокой, жиры частично превращаются в вредные трансжиры. Лучше выбирать запеченные или приготовленные на пару блюда.
10. Не злоупотреблять фастфудом
В фастфуде зачастую используются гидрогенизированные масла с трансжирами. Такие блюда лучше исключить из рациона или свести к минимуму.
11. Употреблять с пищевыми волокнами
Пищевые волокна замедляют усвоение жиров в кишечнике. Поэтому полезно есть жирную пищу вместе с овощами, фруктами, цельными злаками.
12. Принимать полиненасыщенные кислоты
Если рацион недостаточно сбалансирован, можно дополнить его Омега-3 препаратами из рыбьего жира или растительными маслами.
13. Ограничивать жирные сорта мяса и молочных продуктов
Предпочитать постное мясо, нежирные сорта рыбы, молочные продукты с содержанием жира не выше 2,5-3%.
