Хотите обрести подтянутое атлетичное тело всего за год? Это вполне реально при условии следования проверенному плану тренировок и питания. В этой статье мы подробно расскажем, как достичь желаемых результатов за 12 месяцев. Узнайте, какие этапы предстоит пройти, как спланировать тренировки и питание, какие базовые и изолирующие упражнения выполнять. Следуйте нашим советам - и вы точно сможете накачаться за год!
Базовые силовые упражнения
На первом этапе основу тренировок должны составлять базовые упражнения с отягощениями. Они задействуют сразу несколько мышечных групп и дают мощный стимул к росту. Вот лучшие из них:
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Становая тяга
- Подтягивания широким хватом
Диета на этапе набора массы
В течение первых 6 месяцев тренировок основная задача — набрать как можно больше качественной мышечной массы. А для этого нужно:
- Употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг своего веса
- Получать из углеводов 50-60% суточной калорийности
- Соблюдать калорийность 45-50 ккал на 1 кг веса
Примерное меню на день
Вот примерное высокобелковое меню на день для набора массы:
Завтрак: 3 яйца, 200 г творога, 100 г гречки
Перекус: 200 г курицы, 1 банан
Полезные и вредные продукты
При составлении рациона обращайте внимание на то, какие продукты полезны, а какие вредны на этапе набора мышечной массы. Например, рекомендуется употреблять рыбу, мясо, яйца, орехи, крупы и овощи. А вот сладкие газированные напитки лучше исключить.
Восстановление и режим
Интенсивные тренировки истощают организм. Поэтому очень важно позаботиться о полноценном восстановлении. Для этого нужно:
- Спать не менее 8 часов в сутки
- Делать 1 день отдыха после 2 тренировочных
- Посещать баню/сауну 1-2 раза в неделю
- Делать восстановительный массаж
Спортивный режим
Такой режим позволит вашим мышцам нормально восстанавливаться и расти даже при высоких нагрузках. Старайтесь придерживаться здорового режима, чтобы можно накачаться за год.
Комплексные витамины
Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов также ускорит процессы восстановления и роста мышц. Рекомендуются комплексы, содержащие витамины группы B, витамин C, цинк и магний.
Кардиотренировки
Наряду с базовыми силовыми упражнениями, включите в свой график 2-3 кардиотренировки в неделю. Они улучшат работу сердечно-сосудистой системы и способствуют сжиганию жира.
Виды кардионагрузок
Для кардио подойдут такие виды тренировок, как бег, плавание, езда на велосипеде. Выбирайте то, что нравится больше всего.
Измерение результатов
Чтобы отслеживать свой прогресс, раз в месяц измеряйте основные показатели:
- Вес тела
- Объемы мышц
- Уровень жировой прослойки
- Показатели силовых упражнений
Корректировка плана
Если результаты не устраивают, скорректируйте план тренировок и питания. Тогда можно накачаться за год.
На пути к цели могут возникнуть различные трудности. Как с ними справиться?
Мотивация
Когда кажется, что сил больше нет, вспомните, зачем вы все это затеяли. Представьте себя через год с подтянутой атлетичной фигурой. Это придаст вам сил!
Травмы
Если случилась травма, не паникуйте. Дайте организму время залечить ее, но не прекращайте тренировки полностью. Замените травмированную группу мышц на другие.
Плато
Иногда прогресс останавливается - наступает так называемое плато. Чтобы "пробить" его, нужно внести разнообразие в тренировки и диету. Тогда можно накачаться за год!
Образ жизни
Здоровый образ жизни - залог успеха. Помимо правильного питания и тренировок, соблюдайте режим дня, высыпайтесь, избегайте стрессов. И конечно, не забывайте про отдых и хобби, чтобы не "перегореть".
