Становая тяга - одно из самых эффективных упражнений для красивого женского тела. Укрепляя мышцы ног, ягодиц и спины, оно помогает обрести подтянутую фигуру и улучшить осанку.
Преимущества становой тяги для женщин
Регулярные занятия становой тягой со штангой дают женщинам множество преимуществ:
- Укрепление мышц ног, ягодиц и поясницы
- Формирование красивого женственного силуэта
- Улучшение осанки и профилактика сколиоза
- Повышение общей выносливости организма
- Ускорение обмена веществ и сжигание лишних калорий
Кроме того, становая тяга укрепляет соединительные ткани, суставы и связки, развивает координацию движений. А значит, с возрастом женщины, регулярно выполняющие это упражнение, сохраняют стройность, гибкость и здоровье.
Мышцы, задействованные при выполнении становой тяги
При правильном выполнении становой тяги в работу вовлекается целый комплекс разных мышечных групп:
| Мышцы спины | Разгибатели позвоночника, трапециевидные, ромбовидные мышцы |
| Мышцы ног | Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные |
| Ягодичные мышцы | Большие, средние и малые ягодичные |
Такая комплексная нагрузка обеспечивает гармоничное развитие фигуры и значительный тренировочный эффект.
Правильная техника выполнения для женщин
Чтобы получить максимальную пользу от становой тяги и избежать травм, очень важно соблюдать правильную технику.
Разберем идеальную технику выполнения становой тяги для женщин по фазам.
- Встаньте к штанге лицом, стопы поставьте на ширине бедер, колени слегка согнуты
- Наклонитесь, захватите гриф штанги хватом сверху по ширине плеч
- Глубокий вдох, задержите дыхание
- Держа спину прямой, на выдохе наклоняйте торс вперед, отводя ягодицы назад и сгибая ноги в коленях
- Как только штанга коснется пола, ведите ее назад по ногам, при этом выдох завершен
- Зафиксировав положение в нижней точке, делаем вдох и начинаем подъем штанги вверх разгибанием ног
- В верхней точке выпрямляем колени и тазобедренные суставы, фиксируем это положение на 1-2 секунды
- Штангу опускаем обратно контролируемо, сохраняя исходное положение спины
Обязательно следите, чтобы спина на протяжении всего движения оставалась прямой. Таз отводится назад, а не вниз. Колени разгибайте полностью. Амплитуда движения максимальная, но без рывков.
Рекомендуемая нагрузка для женщин
При выполнении становых тяг новичкам важно правильно подобрать вес отягощения. Нагрузка должна соответствовать физическим возможностям и позволять выполнить упражнение с полной амплитудой.
Для женщин рекомендуется начинать тренировки со штангой 20-30 кг. Количество повторений 10-15 раз, 3-4 подхода. По мере роста силы и выносливости вес можно постепенно увеличивать.
Также важно периодически менять нагрузку и чередовать классические тяги с вариациями. Это позволит гармонично прорабатывать разные группы мышц.
Вариации становой тяги для гармоничного развития
Существует несколько разновидностей становых тяг. Чередуя их, можно добиться более сбалансированного развития фигуры.
Классические становые тяги
Основной вариант с максимальной амплитудой. Хорошо прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер при условии полного движения вниз.
Становые тяги в стиле сумо
Выполняются с широкой постановкой ног, что смещает нагрузку на внутренние отделы бедер и ягодиц.
Румынская становая тяга
Здесь руки располагаются не вертикально вниз, а выносятся вперед параллельно полу. Это смещает акцент на бицепсы бедер и ягодицы.
Становая тяга с гантелями
Хват гантелей, как и штанги, сверху по ширине плеч. Движение такое же, но с чуть меньшей амплитудой вниз. Меньше нагрузки на позвоночник, больше акцент на ягодицы и ноги.
Становая тяга со штангой - техника выполнения для женщин
При правильном выполнении становой тяги со штангой важно соблюдать рекомендованную технику для женщин и не допускать типичных ошибок.
Одна из распространенных ошибок - это сгибание спины во время подъема штанги. Это ведет к перегрузке поясницы и может стать причиной травмы. Поэтому обязательно держите спину прямой на протяжении всего выполнения движения.
Другая типичная ошибка состоит в недостаточной амплитуде движения. При неполном опускании таза снижается нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поэтому при становой тяге со штангой для женщин важно опускать таз ниже уровня колен для полноценной проработки всех мышц.
Рекомендации по сочетанию становой тяги с другими упражнениями
Для достижения гармоничных результатов рекомендуется сочетать становые тяги со штангой с упражнениями на другие группы мышц.
Сочетание с приседаниями
Классические приседания прекрасно дополняют становые тяги, давая комплексную нагрузку на ноги. Рекомендуется чередовать эти упражнения в одной тренировке или в рамках недельного цикла.
Добавление упражнений для мышц брюшного пресса
Для красивого женского силуэта важно не забывать и о мышцах пресса. Отлично подойдут скручивания, подъемы ног в висе на перекладине, упражнения с фитболом.
Изоляция мышц спины и трапеций
Чтобы в полной мере проработать мышцы спины, можно добавить в тренировку тяги верхнего блока к груди или гиперэкстензии. Это обеспечит им дополнительную нагрузку в другом движении.
Растяжка после становых тяг
Растяжка помогает снять напряжение с мышц после интенсивной нагрузки во время становых тяг и улучшить их эластичность. Рекомендуется выделять на нее 5-10 минут после каждой тренировки.
Кардио нагрузки
Для сжигания лишнего жира и улучшения обменных процессов в организме стоит добавлять кардио в виде бега, прыжков со скакалкой, танцев и других аэробных упражнений.
Противопоказания и меры предосторожности при выполнении становых тяг
Несмотря на все плюсы, становые тяги имеют ряд противопоказаний и требуют соблюдения мер предосторожности.
Проблемы с поясницей
При наличии острых болей в пояснице, радикулитах, межпозвоночных грыжах следует временно отказаться от становых тяг. Сначала нужно проконсультироваться с врачом и приступить к лечению.
Особенности выполнения во время менструации
Из-за гормональной перестройки организма во время менструации рекомендуется снизить вес отягощения на 20-30% или полностью исключить становые тяги.
Наличие травм и хронических заболеваний
При травмах коленей, варикозном расширении вен, выраженном остеохондрозе перед началом занятий obh3ательно проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях и ограничениях.
Использование пояса для фиксации поясницы
Для профилактики травм поясницы рекомендуется при выполнении становых тяг подпоясываться специальным поясом для дополнительной фиксации.
Становая тяга для подростков
Многие подростки хотят начать заниматься со штангой, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Но насколько безопасна становая тяга в их возрасте?
Риск остановки роста
Избыточные нагрузки на позвоночник в период активного роста организма могут привести к преждевременному закрытию зон роста костей. Поэтому подросткам до 16 лет становые тяги противопоказаны.
Подготовительные упражнения
В качестве альтернативы можно выполнять упражнения с собственным весом - приседания, отжимания, подтягивания. Это укрепит мышцы и подготовит к будущим тяжелым нагрузкам без вреда для роста.
Техника выполнения
После 16 лет парни могут приступать к освоению становой тяги, начиная с небольших весов и постепенного их увеличения. Обязательным условием является контроль правильной техники от опытного инструктора.
Сбалансированное питание
В период активного роста организма крайне важно обеспечить его всеми необходимыми микро- и макроэлементами. Поэтому рацион должен быть сбалансирован и разнообразен.
Становая тяга как основа программ набора мышечной массы
Благодаря вовлечению в работу большого количества мышц, становые тяги являются одним из ключевых упражнений в программах для набора массы как у мужчин, так и у женщин.
Увеличение силовых показателей
Регулярные тяги со штангой позволяют увеличить максимальный вес, с которым можно выполнить одно повторение. А это катализирует рост мышечных волокон.
Особенности техники
При наборе массы акцент делается на максимальный вес и количество повторений 6-8 раз в 4-5 подходах. Обязательно контроль правильной техники выполнения.
Корректировка рациона питания
Для роста мышц требуется повышенное количество белка - до 2г на 1 кг веса в сутки. Также увеличивается потребность в углеводах для восполнения энергозатрат.
Комплексный подход
В дополнение к тягам в программу включают базовые упражнения на все мышечные группы - жимы, приседания, становые тяги, тяги верхнего блока.
Результаты регулярных занятий становой тягой
Регулярно выполняя становые тяги с соблюдением техники, женщины могут достичь впечатляющих результатов в изменении фигуры.
1 месяц: формирование мышечного корсета
Уже через 4 недели регулярных тренировок укрепляются мышцы спины, ягодиц и ног. Осанка становится более прямой, талия заметно подтягивается. Форма тела заметно преображается в лучшую сторону.
3 месяца: подъем и округление ягодиц
Примерно через 3 месяца ягодичные мышцы поднимаются и приобретают более выраженную форму. Это придает силуэту женственный спортивный вид и красивые внешние формы.
6 месяцев: гармоничная сбалансированная фигура
Полугодовой курс тренировок позволяет выработать красивые женственные округлости в нужных местах и подтянутый рельеф там, где он должен быть. Фигура становится гармоничнее с каждым месяцем занятий.
Становая тяга и питание: особенности диеты
Для достижения результатов от тренировок большое значение имеет сбалансированное питание. Какую диету лучше соблюдать при выполнении становых тяг?
Повышенное потребление белка
Мышцы нуждаются в постоянном притоке аминокислот из белковой пищи для восстановления и наращивания объемов. Рекомендуется употреблять до 1,5 г белка на 1 кг веса.
Качественные углеводы
Сложные углеводы из круп, овощей и фруктов являются источником энергии для интенсивных тренировок. Они помогают восполнить гликоген в мышцах после нагрузок.
Здоровые жиры
Полезные жиры из орехов, семечек, авокадо и оливкового масла нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, а также для гормонального баланса.
Оборудование и снаряжение для выполнения становых тяг
Для эффективного и безопасного выполнения упражнений потребуется специальное оснащение и экипировка.
Подбор штанги и дисков
Для начинающих оптимально подойдет классическая штанга весом 10-15 кг с возможностью навешивания дисков малого диаметра для постепенного увеличения нагрузки. Диски лучше выбирать обрезиненные, они предохранят пол от повреждений.
Пояс для дополнительной фиксации поясницы
Даже при соблюдении правильной техники пояс создаст надежную страховку от растяжений и надрывов в поясничном отделе.
Наколенники и перчатки
Эти аксессуары помогут избежать неприятных ощущений в коленных суставах при опускании штанги и предохранят от мозолей на ладонях.
