Интерес к здоровому образу жизни и спорту растет с каждым годом. Многие хотят быть сильными, выносливыми, подтянутыми. Однако не все знают, какие упражнения действительно эффективны. Одним из таких упражнений является толчок гири. Хотя на первый взгляд может показаться, что при этом упражнении работают в основном руки, на самом деле задействованы практически все мышцы тела. Давайте разберемся, какие именно.
История толчка гири
Толчок гири берет свое начало в гиревом спорте, который зародился в России в конце XIX века. Первые упоминания об этом упражнении относятся к 1897 году, когда были проведены соревнования по поднятию 16-килограммовых гирь. С тех пор популярность толчка гири неуклонно росла.
К 1910 году упражнение уже входило в программу Всероссийских спортивных соревнований, а в 1913 году были учреждены нормативы "Атлета" по толчку 24-килограммовых гирь.
Сегодня толчок гири активно используется не только в гиревом спорте, но и в кроссфите, пауэрлифтинге, а также в фитнесе как эффективное упражнение для развития силы и выносливости.
Виды толчка гири
Существует несколько разновидностей толчка гири:
- Классический (короткий) толчок
- Толчок по длинному циклу
- Толчок одной и двумя руками
- Толчок с подъемом гири до пола
Классический толчок отличается простой техникой выполнения и меньшей амплитудой движения. Толчок по длинному циклу включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении, поэтому требует большего мастерства.
| Для новичков | Для продвинутых |
|
|
При выборе вида толчка важно ориентироваться на свой уровень подготовленности, чтобы избежать травм.
Польза толчка гири
Регулярные тренировки толчком гири полезны:
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость.
- Увеличивают подвижность в суставах, укрепляют связки и сухожилия.
- Развивают силу мышц ног, спины, плечевого пояса.
- Тренируют вестибулярный аппарат, улучшают координацию.
Кроме того, толчок гири сжигает до 500 ккал за одну тренировку. Это позволяет использовать его для похудения и коррекции фигуры.
Задействованные мышцы
Хотя кажется, что при толчке гири в основном работают мышцы рук, на самом деле это комплексное упражнение, требующее слаженной работы многих мышц. Рассмотрим их подробнее.
На протяжении всего толчка гири в напряжении находятся:
- Дельтовидные мышцы плеча - поднимают руку с гирей;
- Трицепсы - разгибают локти;
- Мышцы пресса - стабилизируют корпус.
При выполнении подседа для создания импульса включаются мощные мышцы ног:
- Квадрицепсы бедра;
- Ягодичные мышцы.
Важную роль играют также мышцы спины, которые фиксируют позвоночник во время движения. Это преимущественно трапециевидные и широчайшие мышцы.
Таким образом, толчок гири какие мышцы работают позволяет комплексно проработать все тело с акцентом на ноги, спину и дельты.
Ниже представлена схема с обозначением всех задействованных мышц:
[схема]
Особенности техники
Правильная техника толчка гири имеет ряд важных нюансов.
Во-первых, нужно грамотно подобрать вес гири. Для начинающих оптимально начинать с 16 кг, если собственный вес 70-80 кг. При весе за 90 кг можно брать 24 кг.
Во-вторых, исходное положение - гиря лежит на грудных мышцах, не опираясь на локти. Необходим легкий подсед за счет сгибания ног, спина прямая.
Затем выполняется резкий толчок гирей вверх за счет разгибания ног и спины. В верхней точке рука с гирей выпрямляется. Спуск происходит плавно с небольшой амортизацией в коленях.
Многие новички нарушают технику, сутулят спину во время подседа. Это может привести к травмам.
По мере тренированности вес гири можно постепенно увеличивать. Но переходить с 16 на 24 кг сразу нельзя - лучше добавлять по 2-4 кг за раз.
Пример программы тренировок
Эффективная программа тренировок толчком гири может выглядеть так:
- Продолжительность одной тренировки - 30-40 минут;
- Количество тренировок в неделю - 2-3;
- Комплексы упражнений на силу, выносливость, взрывную силу с постепенным увеличением нагрузки.
Для хороших результатов важно также правильно питаться:
- Много белка - мясо, рыба, яйца, творог;
- Комплексные углеводы - овощи, злаки, рис;
- Полезные жиры - орехи, авокадо, оливковое масло.
Такая программа в сочетании с рациональным питанием позволит добиться отличных результатов.
Результаты регулярных тренировок
Если регулярно заниматься толчком гири, можно добиться следующих результатов:
- Улучшение настроения и общего самочувствия после тренировок за счет выброса эндорфинов;
- Заметный прирост силы и выносливости мышц;
- Снижение риска травм и различных заболеваний;
- Улучшение осанки;
- Сжигание лишних калорий, помощь в похудении.
Риски и противопоказания
Несмотря на пользу, толчок гири какие мышцы работают имеет некоторые противопоказания и риски при неправильном выполнении:
- Травмы спины из-за нарушения техники;
- Перенапряжение от чрезмерных нагрузок;
- Обострение имеющихся заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и получить допуск.
Снаряжение для тренировок
Для занятий толчком гири потребуется специальное снаряжение:
- Гири весом 16-32 кг из чугуна или стали;
- Спортивная одежда и обувь с жесткой подошвой;
- Рекомендуются наколенники, пояс, перчатки для избежания травм.
После каждой тренировки важно протирать гири от пота и проверять целостность покрытия. Это продлит срок их службы.
Где лучше заниматься
Толчком гири можно заниматься:
- Дома самостоятельно, если есть место для хранения инвентаря;
- В фитнес клубе - в рамках групповых или персональных тренировок под руководством опытного тренера.
Для новичков рекомендуются в первую очередь групповые занятия. Здесь можно сравнительно безопасно освоить правильную технику выполнения всех элементов.
Как выбрать оптимальный вес гири
Чтобы определить нужный вес гири для тренировок, можно воспользоваться такими рекомендациями:
- Вес гири должен составлять около трети от вашего собственного веса. Например, при весе 70-80 кг оптимально начинать с 16 кг.
- Ориентируйтесь на свои показатели в похожих силовых упражнениях. Если ваш рабочий вес в становой тяге или армейском жиме 50 кг, берите гирю 16 кг.
- Наблюдайте за техникой. Если при подъеме гири возникает сутулость или пошатывание, вес следует уменьшить.
Помните, что важнее не вес гири, а правильность выполнения техники и полная амплитуда движений.
Плюсы занятий с инструктором
Хотя толчок гири можно осваивать и самостоятельно, занятия в фитнес-клубе или с персональным тренером имеют ряд преимуществ:
- Быстрое и безопасное освоение правильной техники под контролем специалиста;
- Возможность получить обратную связь и исправить ошибки;
- Подбор оптимальной нагрузки, исходя из вашего уровня подготовки;
- Дополнительная мотивация и психологическая поддержка.
Питание на тренировках
Чтобы тренировки толчком гири приносили максимальную пользу, обратите внимание на особенности питания:
- Перед тренировкой лучше съесть комплексные углеводы - это злаки, овощи, фрукты. Они обеспечат организм энергией.
- После тренировки нужно восполнить запас белка. Лучший вариант - нежирное мясо, рыба, яйца или творог.
- Пейте много жидкости, лучше чистой или минеральной воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс.
Как избежать травм
Чтобы максимально обезопасить тренировки толчком гири, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед тренировкой в течение 10-15 минут.
- Плавно увеличивайте нагрузку, не форсируя события.
- Следите за дыханием, не задерживайте его во время упражнений.
- Занимайтесь на ровной нескользкой поверхности.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете свести риск травм к минимуму.
