Тренировки в зале без тренера - это вызов, но и возможность взять контроль над своим телом в свои руки. Чтобы получить максимум пользы от самостоятельных занятий, нужно четко понимать свои цели и следовать правильной методике.
Как выбрать подходящую программу тренировок
Перед тем как начать занятия в тренажерном зале, важно определиться с целями. Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или просто улучшить физическую форму? В зависимости от цели, вам нужно будет выбрать разные программы тренировок.
Если цель - набор мышечной массы
Для новичков, желающих накачать мышцы, лучше всего подойдут программы с полной нагрузкой на все группы мышц в один тренировочный день. Например, можно использовать программу Пулл/Пуш/Ноги+пресс. При таком раскладе 1-й день посвящается спине и бицепсам (тяги верхнего блока, подтягивания), 2-й - груди, плечам и трицепсам (жим лежа, армейский жим), а 3-й - ногам и прессу (приседания, становая тяга).
Плюсы этого сплита в том, что он позволяет хорошо восстановить мышцы к следующей тренировке и дает высокий объем нагрузки. Минус - не всегда можно устроить полноценный отдых между занятиями.
Если цель - похудеть
Для снижения веса больше подойдут тренировки с использованием свободных весов и кардионагрузок. Например, такая программа:
- 1-й день - кардио + силовая тренировка на верх тела
- 2-й день - кардио + силовая тренировка на нижнее тело
- 3-й день - только кардио
Такая программа позволит сжигать больше калорий и одновременно сохранять мышечную массу.
Если цель - улучшить физподготовку
Для новичков, которые просто хотят быть в форме, лучше всего подойдут сплит-программы с уклоном в кардиотренировки и упражнения с собственным весом.
Например, такой вариант:
- Понедельник - кардио + отжимания, подтягивания, приседания
- Среда - бег, велотренажер
- Пятница - кардио + упражнения на пресс
Такая программа позволит улучшить выносливость и не требует использования весов.
Техника выполнения базовых упражнений
Перед тем как приступить к упражнениям, очень важно размяться и разогреть мышцы. Это поможет избежать травм и подготовит тело к предстоящей нагрузке. Вот пример комплекса разминки перед тренировкой:
- Бег или кардио-тренажеры - 5-10 минут
- Динамические растяжки на все группы мышц - 10-15 минут
- Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания) - 1-2 подхода
Жим штанги лежа
Одно из базовых упражнений для набора массы на грудные мышцы и трицепсы. Выполняется в тренажере или со свободными весами.
- Лягте на скамью, ноги на полу или на опоре
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч
- Медленно опустите гриф до касания груди
- Выжмите обратно в исходное положение
Следите, чтобы спина все время оставалась на опоре. На выдохе опускайте вес, на вдохе поднимайте. Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.
Приседания со штангой
Эффективное упражнение для ног, ягодиц и спины. Выполняется в свободном весе.
- Встаньте со штангой на плечах, упритесь стопами на ширине бедер
- Спина прямая, смотрите вперед
- Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу
- Вернитесь в исходное положение
Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания на перекладине
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, бицепсов и предплечий. Выполняется на турнике.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч
- Подтянитесь вверх до подбородка
- Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук
Следите, чтобы при подъеме не раскачиваться и не сгибать ноги. На выдохе поднимайтесь, на вдохе опускайтесь. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 тренироваться повторений.
Планка
Планка - одно из самых полезных упражнений для укрепления мышц пресса и спины. Выполняется в упоре лежа на предплечьях и носках ног.
- Лягте в упор на предплечья, упритесь на носки
- Напрягите пресс и ягодицы, выпрямите спину
- Удерживайте позу 30-90 секунд, следите за дыханием
Обычная планка хорошо тренирует прямую мышцу живота. Для косых мышц добавьте тренироваться боковую планку - опираясь на одно предплечье и одну ногу.
Кардиотренировки
Если вашей целью является похудение или улучшение выносливости, обязательно включайте в тренировки без тренера кардионагрузки. Это могут быть:
- Беговая дорожка
- Велотренажер
- Эллиптический тренажер
- Гребной тренажер
- Прыжки со скакалкой
- Танцевальные тренировки
Длительность одной кардиотренировки для новичков составляет 20-40 минут. Цледите за пульсом и дыханием.
Правила техники безопасности при тренировке в зале без тренера
Чтобы снизить риск травм при тренироваться без тренера, придерживайтесь следующих правил:
- Делайте разминку перед каждой тренировкой
- Следите за правильностью выполнения упражнений
- Не используйте слишком большой вес
- Делайте перерывы между подходами
Также полезно изучить видео с правильной техникой или попросить опытного человека в зале проверить ваши движения.
