Медитация во время беременности приносит массу пользы как для мамы, так и для малыша. Она помогает справиться со стрессом, тревогой, бессонницей, подготовиться к родам. Давайте разберемся, какие виды медитаций подходят для каждого триместра и какую пользу они приносят.
1. Базовые принципы медитации для беременных
Чтобы занятия медитацией во время беременности были максимально полезны и безопасны, стоит придерживаться нескольких основных правил:
- Поза. Выбирайте устойчивые позы сидя или лежа, при этом спина должна оставаться прямой. Это важно для правильного дыхания.
- Дыхание и расслабление. Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдая как воздух входит внутрь и выходит обратно. Постепенно расслабляйте все группы мышц.
- Визуализация. Представляйте приятные образы, ощущения тепла, света, покоя - это поможет успокоиться.
- Продолжительность. Начните с 5-10 минут, постепенно увеличивая до 30 минут. Не переутомляйтесь.
- Время дня. Лучше выполнять утром или вечером, когда вы отдохнули и спокойны.
Среди типичных ошибок, которых стоит избегать:
- Попытка силой заставить себя медитировать, если это не получается. Не напрягайтесь, просто наблюдайте за своими ощущениями.
- Выбор неудобных поз, которые быстро начинают утомлять. Поза должна быть максимально комфортной.
- Начало медитации на голодный желудок или сразу после еды. Лучше подождать 30-40 минут.
При соблюдении этих несложных рекомендаций медитация станет приятным и очень полезным элементом вашей беременности.
2. Медитация на ранних сроках (до 12 недель)
На ранних этапах беременности организм активно перестраивается, меняются гормональный фон, эмоциональное состояние. Многие будущие мамы в это время испытывают тошноту, слабость и перепады настроения. Медитативные техники помогут справиться с этими ощущениями.
Помощь при токсикозе
Одно из простых упражнений из китайской гимнастики цигун эффективно облегчает состояние при утренней тошноте и других проявлениях токсикоза:
Встаньте, слегка согните ноги, расслабьтесь. Представьте, что через ступни в вас втекает энергия Земли, она поднимается вверх по ногам и заполняет все тело. Наверху энергия выходит через макушку в небо. Побудьте в состоянии потока энергии 10-15 минут.
Такая практика восстанавливает баланс энергии в организме, снижает нагрузку на внутренние органы.
"Белое полотно" и другие техники
Хорошо помогает справиться со стрессом визуализация "Белого полотна":
Представьте перед собой натянутое белое полотно, абсолютно чистое, без рисунков. Мысленно нырните туда - это безграничное белое пространство, вакуум без мыслей и звуков. Парите там в невесомости.
Такая практика очистит сознание, избавит от негативных эмоций. Вы можете также представлять связь с ребенком, разговаривать с ним, ощущать его присутствие.
3. Медитация во 2-м триместре
На этом этапе организм уже адаптировался к беременности, но часто возникает повышенная тревожность, может беспокоить лишний вес и дискомфорт в теле. Регулярная медитация позволит эффективно работать с этими состояниями.
Снижение тревоги и усталости
Исследование 2008 года показало, что медитация для беременных на сроке 18-20 недель в течение 2 месяцев приводит к заметному снижению тревожности и усталости у будущих мам. Испытуемые занимались дыхательными упражнениями, хатха-йогой, сканированием тела.
Принятие изменений тела
На этом сроке полезно делать следующее упражнение:
- Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь.
- Мысленно "отстранитесь" от своего тела и посмотрите на него со стороны с добротой и заботой.
- Ощутите, как оно меняется, чтобы дать жизнь малышу. Порадуйтесь этому.
- Поблагодарите свое тело за перемены, которые оно проходит ради вас и будущего ребенка.
Такая практика поможет лучше адаптироваться к новому образу тела, которое выполняет благородную миссию по продолжению рода.
Улучшение сна
На сроке 18-20 недель у многих будущих мам появляются проблемы со сном: трудно заснуть, часто просыпаются ночью. Виной тому - гормональные изменения, тяжесть в теле, беспокойство плода. Для нормализации сна хорошо подойдет такая медитация перед сном:
- Лягте в постель в удобной позе.
- Начинайте медленно и глубоко дышать, полностью расслабляя все мышцы.
- Представьте теплый золотой свет, медленно окутывающий ваше тело снизу доверху.
- Ощутите тепло и тяжесть, успокаивающе действующие на вас.
- Сохраняйте ощущение тепла и расслабленности, пока не заснете.
Такая медитация беременных за 15-20 минут перед отходом ко сну значительно облегчит процесс засыпания и улучшит качество ночного отдыха.
Установление интуитивной связи с малышом
На этом сроке беременности плод активно растет и развивается. С ним можно пообщаться "на интуитивном уровне" с помощью медитации:
Удобно расположитесь, расслабьтесь и на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Затем перенесите внимание к животу, почувствуйте присутствие малыша. Мысленно поговорите с ним: как он, что чувствует сейчас? Попробуйте ощутить его настроение, желания. Поделитесь своими эмоциями.
Такая практика поспособствует установлению глубокой эмоциональной связи с будущим ребенком.
4. Медитация в 3-м триместре
Последние 12 недель беременности - время финишной подготовки как физической, так и психологической. Медитация может оказать неоценимую помощь в обоих направлениях.
Подготовка психики к родам
Многие будущие мамы боятся родов или испытывают сильное волнение по их поводу. Регулярная медитация беременных в последние недели беременности поможет подготовиться к этому важному событию.
Полезно будет делать дыхательные упражнения, направленные на расслабление и сосредоточение внутри себя. Также рекомендуются визуализации спокойных, радостных родов. Это поможет настроить подсознание на позитивный лад.
Укрепление интуитивной связи
В последние недели перед родами особенно важна медитация для беременных для укрепления глубокой связи с ребенком. Можно использовать такую технику:
- Сядьте удобно, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании.
- Мысленно "опуститесь" к животу, ощутите присутствие малыша.
- Почувствуйте, как ваши эмоции, ощущения сливаются с его состоянием.
- Мысленно обнимите ребенка, поделитесь своей любовью. Скажите, что рады скорой встрече.
Такая практика усилит вашу внутреннюю материнскую интуицию и свяжет с сознанием малыша.
Подготовка тела к родам
Помимо психологической подготовки, важно физически настроить организм на предстоящую работу. Хороши упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц таза. Рекомендуется практиковать позы, облегчающие родовой процесс, например:
- Стоя на коленях, опустите верх туловища на мяч или другой мягкий предмет.
- Лежа на боку согните ногу и подтяните ее к животу.
- Медленно раскачивайтесь на качелях или шведской стенке.
Такие упражнения, совмещенные с медитативным дыханием, хорошо подготовят тело к родам.
