Никто не застрахован от приступов раздражительности. Но что если это состояние становится постоянным? Давайте разберемся в причинах, симптомах и способах борьбы с хронической раздражительностью.
Признаки раздраженного человека
К основным признакам раздраженного человека относятся:
- Частые и резкие перепады настроения
- Повышенный тон голоса
- Характерная мимика (хмурый взгляд, поджатые губы и т.д.)
- Активная жестикуляция и резкие движения
- Склонность к конфликтам и ссорам
- Нетерпимость к мнению окружающих
Также раздраженный человек может демонстрировать нетипичное для себя поведение: раздражаться из-за мелочей, резко и неадекватно реагировать на слова и действия других людей.
Причины раздражительности
Причины повышенной раздражительности могут быть самыми разными.
Рассмотрим основные из них:
- Хронический стресс
- Переутомление
- Проблемы со здоровьем (сахарный диабет, гипотония и др.)
- Гормональные сбои
- Неврозы и депрессии
- Зависимости
- Неудовлетворенные базовые потребности человека (в любви, уважении, самореализации)
Причин может быть несколько. Например, хронический стресс на работе в сочетании с недосыпанием и плохим питанием. Или депрессия на фоне развода и одиночества.
Часто приступы раздраженного человека не имеют какой-то конкретной внешней причины. Человек просто чувствует постоянное внутреннее напряжение, чувство раздражения, которое время от времени прорывается наружу.
Как справиться с острым приступом раздражительности
Если вы заметили у себя или близкого признаки приближающегося приступа раздражительности, можно предпринять следующие действия, чтобы справиться с ним и не допустить вспышки:
- Глубоко и медленно подышать в течение 1-2 минут. Это поможет расслабиться и успокоиться.
- Медленно посчитать до 10, сосредоточившись на счете.
- Выпить стакан прохладной воды. Это отвлечет и придаст сил.
- Поменять обстановку - пройтись по комнате, выйти на балкон, погулять на свежем воздухе.
- Постараться переключить внимание на что-то другое: включить любимую музыку, почитать, позвонить другу.
Главное - не подавлять эмоции, а конструктивно перенаправить их в менее вредное русло с помощью отвлекающих маневров.
Как избавиться от хронической раздражительности
Если же речь идет о хронической, регулярно повторяющейся раздражительности, требуется комплексный подход:
- Обратиться к врачу, пройти обследование и исключить соматические причины (гормональные, эндокринные нарушения).
- Начать прием рекомендованных врачом медикаментов для нормализации эмоционального фона.
- Разобраться в психологических корнях проблемы: начать вести
дневник раздражительности, анализировать причины и обстоятельства срыва. - Проработать глубинные психологические проблемы с помощью психотерапии.
- Больше отдыхать, высыпаться, избегать переутомления.
- Добавить в рацион витаминов, минералов, полезных для нервной системы нутриентов.
- Начать регулярные занятия спортом.
Заниматься спортом
Регулярные занятия спортом помогут справиться с хронической раздражительностью. Во время тренировок вырабатываются «гормоны счастья» - эндорфины, которые улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость.
Лучше всего подойдут циклические виды: бег, плавание, езда на велосипеде. Но также полезны yoga, пилатес, танцы - они добавят в тренировку элементы расслабления и успокоения.
Правильно питаться
Нехватка витаминов, минералов, аминокислот может негативно сказываться на состоянии нервной системы. Поэтому важно позаботиться о полноценном, сбалансированном питании.
- Магний и кальций помогают снизить раздражительность.
- Витамины группы B влияют на эмоциональное состояние.
- Триптофан и омега-3 жирные кислоты регулируют уровень серотонина.
- Комплексные витамины, особенно в периоды стресса и переутомления.
Раздражительность в психологии
С точки зрения психологии, раздражительность часто связана с такими особенностями личности, как:
- Повышенная тревожность
- Низкая самооценка
- Слабый самоконтроль
- Неумение выражать эмоции
- Излишняя ранимость
В психотерапии с такими клиентами применяют когнитивно-поведенческую терапию, арт-терапию, методы психоанализа.
Избегать перегрузок
Переутомление, хронический стресс, информационные и эмоциональные перегрузки могут стать постоянной причиной повышенной раздражительности.
Поэтому важно научиться:
- Соблюдать режим дня и высыпаться
- Уметь говорить «нет» лишним контактам и встречам
- Выделять время на полноценный отдых
- Не загружать себя работой сверх меры
- Регулярно отключать гаджеты и не читать новости перед сном
Практиковать медитацию
Регулярная медитация помогает научиться контролировать свои мысли и эмоции, не реагировать излишне остро на внешние раздражители.
Достаточно выделять по 15-20 минут в день, чтобы сесть в тишине, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Можно также слушать успокаивающую музыку или записи медитаций.
Проводить время на природе
Нахождение на свежем воздухе в лесу, парке или у водоема благотворно влияет на нервную систему.
Можно ввести себе правило - проводить выходные или хотя бы несколько часов в неделю на природе, далеко от городской суеты и поводов для раздражения.
Завести хобби
Увлечения помогают отвлечься от проблем, которые вызывают приступы раздражительности. Это может быть рисование, музыка, коллекционирование марок, вышивание - все что угодно.
Главное - заниматься этим регулярно и с удовольствием, тогда хобби принесет максимум пользы.
Общаться с позитивными людьми
Окружение играет большую роль. Если вас окружают люди, сеющие негатив и постоянно недовольные, они будут невольно провоцировать приступы раздражительности.
Поэтому полезно общаться с жизнерадостными, спокойными и позитивными людьми - их настрой будет передаваться.
Исключить вредные привычки
Употребление алкоголя, курение, переедание или недоедание могут спровоцировать приступ раздражительности.
Поэтому, если такие вредные привычки присутствуют, рекомендуется постепенно снижать от них зависимость и полностью отказаться - это улучшит самочувствие и эмоциональный фон.
Высыпаться и придерживаться режима
Недосып ухудшает работу нервной системы и может стать причиной срыва.
Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и снижает раздражительность.
Заняться саморазвитием
Раздражительность часто связана с внутренними комплексами и заниженной самооценкой.
Займитесь собой - посещайте тренинги личностного роста, расширяйте кругозор, поставьте цель в карьере или хобби и двигайтесь к ней.
Найти способ выплеска эмоций
Выплеск эмоций в приемлемой форме помогает справиться с накопившимся напряжением.
Это может быть спортзал, катание на велосипеде, боксерская груша, а также ведение дневника или крик подушку.
Попробовать йогу и дыхательные практики
Йога, медитации, дыхательная гимнастика помогают обрести душевное равновесие и научиться контролировать эмоции.
Уже через 2-3 недели регулярных занятий вы почувствуете, что стали реже поддаваться вспышкам раздражительности.
Проанализировать пищевые привычки
Неправильное, несбалансированное питание также может послужить причиной раздражительности.
Проанализируйте свой рацион - возможно вам не хватает белков, полезных жиров, витаминов группы B и минералов.
Постарайтесь питаться разнообразнее и включать продукты, полезные для нервной системы.
Не торопиться и делать все без спешки
Спешка, постоянный цейтнот являются врагами спокойствия и предпосылкой к раздражению.
Выделите приоритеты в делах, научитесь рационально распределять время. Не беритесь за все дела сразу. Осознанный неторопливый ритм жизни поможет избежать стресса и нервного перенапряжения.
Проводить время с домашними животными
Общение с животными, в особенности с собаками и кошками, снимает напряжение, стресс, успокаивает нервную систему.
Многие хозяева отмечают, что приходя домой, они забывают обо всех раздражениях и проблемах.
Определенные ситуации, запахи, звуки могут мгновенно вызывать приступ раздражения.
Ведите дневник триггеров и по возможности старайтесь их избегать или минимизировать воздействие.
