Отжимания узким хватом - эффективный способ прокачки трицепса и других мышц. Альтернатива

Занятия спортом в разумных пределах всегда идут на пользу здоровью. Даже если человек не имеет возможности по каким-либо причинам посещать спортзал, либо просто-напросто пропустил тренировку, он может всегда найти альтернативу, было бы желание. Таким образом, ряд упражнений на тренажёрах или с применением штанги можно свободно заменить альтернативными. Одним из таковых являются отжимания узким хватом, которые позволяют полноценно прокачать трицепс, а также внутреннюю часть груди, плечи и мышцы трапеции. Попробуем более подробно рассмотреть данное упражнение, дабы избежать ошибок в технике его выполнения и извлечь максимальный результат от тренировки.

На самом деле, прокачка практически всех мышц возможна без посещения спортзала. Правда, эффект будет не столь быстрым или займёт больше времени, но факт остаётся фактом. Отжимания узким хватом как раз позволяют прокачать в первую очередь трицепс не хуже, чем жим штанги узким хватом. Для их выполнения необходимо сначала принять исходное положение. Оно заключается в том, чтобы стать в упор на четыре точки, как для обычного отжимания, только ладони рук размещаются либо одна на другой, либо чтобы они соприкасались друг с другом указательными и большими пальцами соответственно.

Можно выбрать и не совсем стандартную позицию, но главное - чтобы ладони рук находились посередине корпуса при сгибании. Допустимо лишь их смещение ниже или выше груди, всё зависит от цели прокачки той или иной части трицепса в большей степени. Таким образом, практически вся нагрузка ложится естественным образом на руки. Только не стоит забывать о том, чтобы корпус тела не прогибался ни вверх, ни вниз, а стоял практически параллельно полу, спина была предельно ровной.

Непосредственно сгибать руки необходимо относительно медленно, опускаться, практически касаясь грудью к полу. Отжимания узким хватом во время выпрямления рук должны выполняться с большей скоростью, а после полного выпрямления необходимо сделать короткую паузу для фокусированной дополнительной нагрузки. Выдох делается во время разгибания. Выполнив задуманное количество повторений, лучше дать отдохнуть мышцам 1-2 минуты, как и во время выполнения сета на тренажёре или другом «железе».

Раз уж разговор зашёл об альтернативном способе прокачки, то необходимо описать вкратце выполнение тренировки сгибателей. Подтягивания узким хватом не только заменяют полноценную прокачку бицепса с помощью штанги или гантелей, но имеют ещё ряд преимуществ. Во-первых, во время такого подтягивания руки сгибаются в локтевом и плечевом суставе, что обеспечивает большую нагрузку объёмов мышц бицепса, нежели с использованием штанги. Во-вторых, подтягивание узким хватом, как и подобные отжимания, позволяет не только полноценно нагрузить одну мышцу, но и создать напряжение в ряде других. В частности, такими являются широчайшие спинные, мышцы трапеции, в некоторой степени даже грудные и плечевые. Однако необходимо так же, как того требуют отжимания узким хватом, придерживаться техники выполнения упражнения.

В активной фазе нужно сделать тягу корпуса к перекладине на уровень верхней части груди и сделать паузу. Далее следует разгибание рук, которое делается более медленно. Медленное растягивание мышцы и дальнейший рывок играет значительную роль в правильности выполнения.

Вышесказанное приводит к выводу о том, что работа над своим телом порой требует от человека упорства и желания, а не посещения спортзалов. Альтернативные упражнения были известны давным-давно, а в ряде программ тренировок, в т.ч. военного характера, именно они представляют базу для повышения силовых, скоростных качеств и выносливости.