Сахар ассоциируется у нас со сладким вкусом и приятными ощущениями. Но не все так просто. Избыток сахара может нанести вред здоровью. Давайте разберемся, что же представляет собой глюкоза, чем она отличается от сахара, и почему она так важна для нормальной работы нашего организма.
Что такое глюкоза и откуда она берется
Глюкоза - это простой сахар, или моносахарид . В его молекуле 6 атомов углерода. Глюкоза является ключевым источником энергии для клеток организма. Мы получаем глюкозу из пищи:
- Фрукты и ягоды (виноград, яблоки, апельсины)
- Овощи (морковь, тыква, помидоры)
- Злаковые культуры (рис, кукуруза, пшеница)
- Молоко и молочные продукты
Также глюкозу промышленным способом производят из крахмала - полимера, состоящего из остатков глюкозы. Для этого используют кукурузу, пшеницу или картофель. Крахмал подвергают гидролизу с помощью кислот или ферментов. В результате разрываются связи между глюкозными фрагментами в полимерных цепочках, и образуется чистая глюкоза.
Глюкоза - основной источник энергии для организма
Почему же глюкоза так важна? Дело в том, что этот простой сахар - ключевое «топливо» для наших клеток. С помощью глюкозы обеспечивается до 70% суточной потребности организма в энергии. Наиболее активно глюкоза расходуется:
- Мозгом
- Печенью
- Мышцами
- Эритроцитами
Глюкоза преобразуется в энергию в ходе обменных процессов. Этот путь называется гликолизом . При недостатке глюкозы страдает работа мозга и ослабевает иммунитет. При избытке глюкозы развивается ожирение и сахарный диабет.
Поэтому организм тщательно регулирует уровень сахара в крови. В этом участвует гормон инсулин , вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин активирует поглощение и утилизацию глюкозы клетками. Когда сахара в крови становится слишком много, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. А при недостатке глюкозы выработка инсулина, наоборот, снижается.
Глюкоза - универсальное «топливо» для клеток нашего организма. От правильного баланса этого простого сахара зависит здоровье и активность человека.
Сахар - это глюкоза или нет: разбираемся в терминах
Часто люди путают понятия «сахар» и «глюкоза», считая их синонимами. На самом деле это не так. Под словом «сахар» обычно подразумевают сахарозу - дисахарид, молекула которого состоит из остатков глюкозы и другого простого сахара - фруктозы.
Сахароза (тот самый поваренный сахар) расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Но усваиваются эти вещества по-разному. В отличие от глюкозы, фруктоза метаболизируется в печени и может откладываться там в виде жира.
Поэтому избыток сахарозы нежелателен - в конечном итоге она приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже диабету. А вот глюкоза крайне необходима организму, поскольку является универсальным источником энергии для клеток. Так что сахар и глюкоза - далеко не одно и то же.
Фруктоза - в чем разница с глюкозой?
Еще один распространенный сахар - фруктоза. Она тоже относится к простым сахарам-моносахаридам. В отличие от глюкозы, фруктоза содержится в основном в плодах и ягодах, откуда и получила свое название. Также фруктозу используют как подсластитель в производстве сладостей, напитков и других продуктов.
Хотя фруктоза кажется безобидной, ее избыток не менее вреден, чем переизбыток сахарозы. В организме фруктоза метаболизируется в печени, что создает для нее повышенную нагрузку. Кроме того, фруктоза может откладываться в печени в виде жира, вызывая жировую инфильтрацию.
Сахар - это глюкоза или нет? Миф развенчан
Итак, мы выяснили, что сахароза - это далеко не то же самое, что глюкоза. Первая опасна в избытке, а вторая крайне необходима для нормальной жизнедеятельности. Таким образом, утверждение "сахар - это глюкоза" является ошибочным. Это совершенно разные вещества по строению, источникам и функциям.
Сколько глюкозы в сахаре - вопрос не корректный
Часто можно услышать вопрос: "Сколько глюкозы сахаре". Однако этот вопрос изначально не имеет смысла. Дело в том, что в сахаре (подразумевается сахароза) нет глюкозы. Она образуется лишь в процессе расщепления сахарозы под действием ферментов.
При гидролизе одной молекулы сахарозы образуется одна молекула глюкозы и одна молекула фруктозы. Поэтому количественно соотношение такое: на одну молекулу сахарозы приходится по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Но изначально в сахаре нет глюкозы, есть только сахароза.
Химическая формула глюкозы
Рассмотрим подробнее строение молекулы глюкозы. В химической номенклатуре глюкоза обозначается как D-глюкоза, поскольку обладает правым вращением плоскости поляризации света (отсюда приставка D-).
Химическая формула глюкозы выглядит так:
C6H12O6
Это означает, что в молекуле глюкозы содержится:
- 6 атомов углерода
- 12 атомов водорода
- 6 атомов кислорода
Структурная формула глюкозы изображает взаимное расположение атомов в пространстве. На самом деле глюкоза находится в циклической форме, образуя пиранозное кольцо. Такая структура молекулы объясняет химические и физические свойства этого простого сахара.
Скрытые сахара в нашем рационе
Нередко избыточное потребление сахаров происходит из-за того, что мы не замечаем их скрытого присутствия в продуктах. Добавленные сахара содержатся:
- В сладостях и десертах
- В газированных напитках
- В соках и фруктовых концентратах
- В молочных продуктах
- В кетчупах и соусах
- В хлебобулочных и кондитерских изделиях
- В замороженных полуфабрикатах
- В завтраках типа хлопьев и мюслей
- В фастфуде и других переработанных продуктах
Чтобы их распознать, нужно внимательно изучать этикетки и состав продуктов. Обычно производители маскируют наличие сахара, указывая его под десятками разных названий.
Риски чрезмерного потребления сахара
Почему же избыток сахара так опасен для здоровья? Дело в том, что слишком высокий уровень глюкозы в крови вызывает резкие скачки инсулина. А это ведет к развитию инсулинорезистентности.
В дальнейшем из-за нарушений углеводного обмена повышается риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии и других опасных состояний. Поэтому важно контролировать потребление сахара и следить за его «скрытым» присутствием в рационе.
Рекомендации ВОЗ по ограничению сахара
Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление свободных сахаров до 10% от суточной калорийности рациона. А лучше - до 5%.
Например, если ваша суточная норма калорий 2000, то 10% будет составлять около 50 г сахара. Это примерно 12 чайных ложек в день. Такая норма уже считается разумной, а дальнейшее снижение принесет дополнительную пользу.
Можно ли заменить сахар на подсластители?
Часто в качестве альтернативы сахару рассматривают подсластители вроде стевии, сукралозы, аспартама и др. Они значительно слаще сахара, при этом не содержат калорий.
Однако и у подсластителей есть минусы. Например, они могут изменять вкус пищи, а также влиять на аппетит и обмен веществ. Кроме того, безопасность многих заменителей сахара до конца не изучена.
Как сбалансировать потребление сахаров
Полностью отказаться от сахара не обязательно. Главное - контролировать его уровень в рационе и не допускать избытка. Важно заменить часть сахаров на более полезные продукты.
К примеру, вместо сладких газировок можно пить морсы и компоты без добавления сахара. Торт лучше заменить на фруктовый салат или ягоды с йогуртом. Такой подход позволит соблюсти баланс и не страдать от строгих ограничений.
Сколько сахаров реально нужно
Как мы уже говорили, оптимальная норма составляет до 10% суточных калорий. Если вы потребляете 2000 ккал в день, то это будет около 50 г сахара.
Однако многие диетологи сходятся во мнении, что реальная потребность гораздо ниже - порядка 25-40 граммов в сутки. Такое количество вполне можно получить из натуральных продуктов, если сократить переработанные.
Здоровые заменители сахара
Что можно использовать вместо сахара? Отличным вариантом станут:
- Свежие и замороженные ягоды
- Фрукты со средним содержанием сахара
- Ореховые пасты без добавок
- Натуральный мед в умеренном количестве
Такие продукты утолят потребность в сладком и одновременно обеспечат организм полезными веществами вроде витаминов, микроэлементов и пищевых волокон.
Глюкоза при сахарном диабете
Особенно актуальен контроль уровня глюкозы для людей с сахарным диабетом. У них нарушен синтез или действие инсулина - гормона, регулирующего содержание сахара в крови.
