Покраснение от смущения - распространенная проблема. В этой статье мы разберемся в причинах покраснения и дадим практические советы, как научиться контролировать эту реакцию. Читайте и освобождайтесь от стеснения!
Причины покраснения лица
Покраснение лица может быть вызвано как физиологическими, так и психологическими факторами.
С физиологической точки зрения причиной является расширение капилляров и увеличение кровотока в коже лица. Это происходит при повышении кровяного давления, которое служит реакцией организма на стресс.
В психологическом плане за покраснение отвечают эмоции - страх, волнение, смущение. Чаще всего это происходит в ситуациях повышенного внимания окружающих:
- выступление перед аудиторией;
- собеседование;
- знакомство с новыми людьми;
- разговор с лицом противоположного пола, которое нравится;
- получение комплиментов или критики.
Диагностика проблемы
Чтобы подобрать эффективные методы борьбы с покраснением, нужно определить его причины. Существуют специальные тесты и опросники, помогающие это сделать. Например:
- Тест Спилбергера на определение уровня тревожности.
- Опросник оценки коммуникативных и организаторских склонностей.
Также можно проконсультироваться со специалистами - психологами, психотерапевтами, дерматологами. Они помогут определиться с доминирующей причиной и дадут персональные рекомендации.
У каждого человека причина индивидуальна. Кому-то поможет сменить образ жизни, а кто-то добьется успеха с помощью психотерапии. Главное - разобраться для начала, что именно у вас является корнем проблемы.
Психологические методы борьбы с покраснением
Если в вашем случае доминирующая роль принадлежит психологическому фактору, можно использовать следующие методы:
- Техники релаксации и регуляции дыхания. Они помогают справиться с волнением и тревогой, из-за которых и возникает покраснение. Эффективны такие упражнения, как дыхание животом, метод цветов, медитации.
- Тренинги личностного роста. На курсах и семинарах по уверенности в себе, ораторскому мастерству, тайм-менеджменту можно выработать внутреннюю опору и научиться реагировать на стресс более адекватно. Как результат - снижение уровня покраснения.
Как бы ни была сильна эта досадная реакция организма, она поддается коррекции. Главное - разобраться в персональных причинах проблемы и выбрать подходящий инструментарий.
Когнитивно-поведенческая терапия
Другим эффективным методом борьбы с покраснением от волнения является когнитивно-поведенческая терапия. Ее суть - в выявлении и изменении негативных установок и автоматических мыслей, запускающих нежелательную реакцию организма.
Например, человек думает "Сейчас я обязательно покраснею и все заметят, как мне стыдно". Такая мысль вызывает тревогу, учащенное сердцебиение, расширение сосудов - и действительно приводит к покраснению.
Задача терапевта - помочь осознать такие мысли и заменить их на более конструктивные, вроде "Ничего страшного, если щеки немного порозовеют, это естественно".
Техники визуализации
Еще один полезный инструмент - визуализация или воображение. Мысленно рисуя картинки, можно влиять на физиологические реакции тела.
К примеру, представьте, что ваши щеки омывает прохладная вода из ручья в лесу. Или вообразите, что кровь оттекает из лица к ступням ног. Подобные образы помогут расслабить сосуды и предотвратить нежелательное покраснение.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка - это самовнушение определенного состояния. Ее основная задача - достижение расслабления.
С помощью концентрации на словесных формулах типа "Мое лицо спокойно и естественного цвета" можно научиться контролировать реакции организма и перестать краснеть.
Групповые тренинги
Хороший эффект дают специализированные групповые тренинги для людей, страдающих от чрезмерного румянца. В такой поддерживающей атмосфере участники отрабатывают навыки самоконтроля и повышают уверенность в себе.
Ключевой момент в решении психологических причин покраснения - осознание того факта, что это нормально и не должно вызывать дискомфорта или стыда.
Приемы абстрагирования от ситуации
Бывают случаи, когда человек уже находится в ситуации повышенного внимания к себе и чувствует, что лицо начинает краснеть. Что делать в таких случаях?
Поможет абстрагирование - переключение внимания от происходящего на что-то другое. Например, можно мысленно перенестись в какое-то приятное воспоминание, представить себя в уютной, спокойной обстановке.
Также эффективно сосредоточиться на деталях окружающей обстановки, например пересчитать количество кнопок на одежде собеседника. Или мысленно нарисовать абстрактный узор.
Техники заземления
Еще один способ отвлечься от негативных ощущений - так называемое заземление. Это означает концентрацию на физических ощущениях своего тела.
Обратите внимание на то, как ваши ступни соприкасаются с полом. Почувствуйте вес рук, лежащих на коленях. Сосредоточьтесь на ощущениях в области живота во время дыхания.
Подобные тактики помогут отвлечься от нежелательного покраснения и перестать краснеть.
Техники активного слушания
Если краснота возникает в разговоре с собеседником, поможет переключить на него внимание, задавая уточняющие вопросы, переспрашивая, поддерживая зрительный контакт.
Благодаря такой вовлеченности в беседу, вы перестанете зацикливаться на своих ощущениях и справитесь с нежелательной реакцией организма.
Техники телесного сканирования
Еще одна полезная практика - телесное сканирование. Его суть в том, чтобы последовательно обращать внимание на различные области тела.
Начните с кончиков пальцев ног и постепенно перемещайте фокус к коленям, бедрам, животу, груди, рукам, шее, лицу. Такая концентрация поможет расслабить мышцы и избавиться от стресса и покраснения.
Дыхательные упражнения
Регуляция дыхания - еще один эффективный способ взять под контроль нежелательные реакции организма. Глубокое диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему и может предотвратить излишнее покраснение.
Попробуйте следующее упражнение: медленно вдохните через нос, наполняя воздухом живот, а не грудную клетку. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем также медленно выдохните ртом. Повторите 5-10 раз.
Управление мышечным тонусом
Напряжение мышц также усугубляет реакцию покраснения. Поэтому полезно научиться расслаблять лицевую мускулатуру в стрессовой ситуации.
Для этого нужно нахмурить брови, наморщить нос, сжать губы на несколько секунд. Затем резко расслабить мышцы и удерживать в таком нейтральном состоянии, делая легкий вдох-выдох.
Техника контрастных ощущений
Данный метод основан на работе с тактильными ощущениями. Нужно по очереди касаться тыльной стороны одной ладони холодным и теплым предметом (например, монетой и кружкой).
Такие контрастные ощущения отвлекают от неприятных эмоций, дают возможность сконцентрироваться на телесных восприятиях и взять себя в руки, если почувствовали, что начинаете краснеть.
Обучение навыкам самопрезентации
Хороший эффект дают тренинги по ораторскому искусству, имиджелогии, актерскому мастерству. Они позволяют выработать уверенность в себе, навыки самопрезентации, а также понимание того, как воспринимается человек со стороны.
А это, в свою очередь, избавляет от излишней самокритичности, чувства неловкости и как следствие - склонности краснеть в обществе.
Использование юмора
Еще один полезный прием - с юмором относиться к ситуации покраснения. Можно пошутить над собой, сказав что-то вроде: "Опять мои щеки решили стать помидорами!" или "Кажется, сегодня я бью рекорд по интенсивности румянца"
Подобное легкомысленное отношение поможет сбросить внутреннее напряжение, а окружающим даст понять, что вы адекватно реагируете и не стоит обращать на это внимание.
Прием "как будто"
Еще один полезный инструмент - "как будто". Представьте, что вы играете роль человека, который никогда не краснеет и чувствует себя комфортно в любой ситуации.
Мысленно войдите в образ уверенного в себе оратора, бизнесмена на переговорах или актера на сцене. Держите осанку, взгляд, мимику такого персонажа - и реакция тела тоже изменится.
Методика осознанности
Еще одна полезная практика, которая помогает обрести контроль над непроизвольными реакциями тела - осознанность.
Ее суть в том, чтобы как можно острее ощущать все, что происходит с вами "здесь и сейчас" - физические ощущения, мысли, эмоции. Это позволяет отделить себя от нежелательных проявлений и не реагировать так болезненно.
Методики арт-терапии
Еще одно интересное направление работы над проблемой покраснения - методики арт-терапии с использованием творчества.
Рисование, лепка, музыкотерапия, танцевальная терапия - занятия творчеством помогают раскрепоститься, научиться выражать эмоции и контролировать реакции своего тела.
