Многие женщины мечтают иметь подтянутую талию и избавиться от лишних жировых отложений на животе и боках. К сожалению, с возрастом этот недостаток становится все более заметным. Но есть простой способ решить проблему — 7 эффективных упражнений для коррекции фигуры, которые помогут быстро и без особых усилий убрать живот и бока.
Причины появления жира на животе и боках
Существует несколько основных причин, по которым у людей начинает скапливаться жир в области живота и боков:
- Медленный обмен веществ. После 30 лет метаболизм замедляется примерно на 2% в год, что приводит к накоплению лишних килограммов.
- Гормональные нарушения. Сбои гормонального фона, особенно у женщин, могут стать причиной ожирения в области живота.
- Наследственность. Некоторые люди генетически предрасположены к отложению жира в этой зоне.
Также провоцирующими факторами являются:
- Неправильное питание с избытком жиров и углеводов.
- Малоподвижный образ жизни.
- Хронические стрессы.
По данным ВОЗ, у женщин после 40 лет риск абдоминального ожирения повышается в 2-3 раза.
Преимущества подтянутой фигуры
Коррекция фигуры и избавление от лишних жировых отложений на животе и в области талии имеет массу преимуществ:
- Улучшается внешний вид и повышается самооценка.
- Укрепляется здоровье, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
- Повышается выносливость и энергичность.
Кроме того, стройная фигура благотворно сказывается на качестве жизни - улучшается настроение, постет уверенность в себе, появляется больше сил и желания реализовывать свои цели.
Обзор популярных методов для коррекции фигуры
Существует несколько основных способов, с помощью которых можно избавиться от лишнего веса в области живота и боков:
- Диеты. Разгрузочные и низкокалорийные диеты помогают сбросить лишний вес, но эффект, как правило, недолговечен. Лучше скорректировать питание в сторону здоровой сбалансированной пищи.
- Фитнес. Занятия в тренажерном зале или кардиотренировки эффективны для сжигания жира и укрепления мышц пресса.
- Пластическая хирургия. Процедуры типа липосакции позволяют быстро избавиться от жировых отложений, но требуют восстановительного периода.
Однако наиболее физиологичным методом остается комплекс упражнений, выполняемых регулярно. А в сочетании со здоровым питанием он дает отличные результаты.
7 простых и эффективных упражнений для коррекции живота и боков
Давайте разберем, как быстро убрать живот и бока с помощью нескольких базовых, но очень результативных упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.
- Скручивания
Это одно из самых известных упражнений для укрепления мышц пресса и поясницы. Выполняется из положения лежа на спине с согнутыми и приподнятыми ногами. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища, стараясь максимально приблизить плечо к противоположному колену. Ключевое движение идет из области прямых мышц живота. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.
- Планка
Это статическое упражнение, при котором тело выпрямлено в одну линию, а вес удерживается на предплечьях и носках ног. Задействованы мышцы пресса, спины, плеч и рук. Планка тренирует выносливость мышц и способствует расходу калорий. Оптимальное время удержания планки для начинающих: 20-30 секунд, затем постепенно увеличивать.
- Велосипед
Это упражнение выполняется в положении лежа при небольшом отрыве спины от пола. Необходимо имитировать движения ног как при езде на велосипеде. Благодаря этому прорабатываются косые мышцы живота. Делайте 1-2 подхода по 30-60 движений.
- Махи ногами лежа
Выполняется лежа на спине. Поочередно поднимайте прямые ноги, стараясь максимально вытянуть их перед собой. Это упражнение позволяет задействовать нижние косые мышцы пресса. Делайте 2-3 подхода по 15-20 махов каждой ногой.
- Отжимания от пола
Классические отжимания не только тренируют мышцы рук и груди, но и вовлекают в работу мышцы пресса, стабилизируя туловище. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора. Начинающим достаточно сделать 2 подхода по 5-10 отжиманий.
- Приседания сумо
Это вариация обычных приседаний с широкой постановкой ступней и выставленными коленями, имитируя борца сумо. Приседая, колени расходятся в стороны, а при подъеме снова сводятся вместе. Это упражнение прорабатывает мышцы бедер, ягодиц и внутренней поверхности бедра. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
- Берпи
Динамичное упражнение, направленное на тренировку мышц спины и задней поверхности бедра. Выполняется в положении упора лежа. Поочередно поднимайте ноги, сгибая их в коленях. Акцент делается на сокращение ягодичных мышц при подъеме ног. Количество: 20-30 подъемов на каждую ногу за подход.
Перечисленные упражнения можно комбинировать в различных сочетаниях, чтобы сделать тренировку более разнообразной. Главное выполнять их правильно, следя за дыханием и техникой.
С помощью этих простых, но эффективных движений уже через месяц регулярных занятий вы заметите, как быстро убрать живот и бока. А дальнейшие тренировки помогут закрепить результат и поддерживать себя в хорошей форме.
Как добиться максимального результата
Чтобы добиться наилучших результатов в убирании живота и боков, недостаточно просто механически выполнять упражнения. Необходимо придерживаться и других важных правил:
- Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, минимум 3-4 раза в неделю.
- Следите за правильностью техники, иначе эффект будет невысоким или вы можете получить травму.
- Сочетайте с другими видами активности – ходьба, бег, плавание, танцы и т.д. Это ускорит сжигание лишнего жира.
Также важны дополнительные факторы:
- Придерживаться здорового сбалансированного питания с достаточным белком и клетчаткой.
- Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день для ускорения метаболизма.
- Избегать стрессов и полноценно отдыхать, чтобы не срывать результат.
Возможные трудности и ошибки
Несмотря на простоту и доступность описанных упражнений, у некоторых на начальном этапе могут возникнуть следующие проблемы:
- Боли в пояснице из-за гипертонуса мышц или неправильной техники выполнения.
- Быстрое переутомление и «синдром отдыха» на следующий день.
- Затрудненное дыхание во время статических нагрузок.
Чтобы избежать этого, очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не форсировать нагрузку. При болевых симптомах лучше скорректировать или временно исключить проблемные элементы.
Как определить прогресс и не сдаваться на полпути
Чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать программу, используйте следующие методы:
- Ведите дневник занятий, отмечая количество повторений и подходов.
- Регулярно измеряйте окружность талии для отслеживания динамики.
- Делайте контрольные фотографии каждые 2 недели, сравнивая результат «до» и «после».
Главное, не фокусируйтесь только на цифрах на весах – скорее обращайте внимание на визуальные изменения в зеркале.
Как поддерживать результат после похудения
Сбросив лишние сантиметры на талии с помощью наших упражнений, вы захотите поддерживать достигнутый результат. Для этого потребуются определенные усилия:
- Продолжайте выполнять базовый комплекс 2-3 раза в неделю в поддерживающем режиме.
- Регулярно тренируйте кардионагрузку через ходьбу, бег, велосипед или танцы.
- Следите за питанием, не допуская переедания.
- Периодически делайте массаж или SPA-процедуры для кожи.
Если придерживаться этих несложных правил и вести активный образ жизни, избавиться от ненавистного живота и убрать лишние сантиметры на боках получится раз и навсегда!
Полезные советы для улучшения результата
Помимо соблюдения основных рекомендаций, вы можете значительно ускорить процесс похудения живота и боков, используя несколько полезных приемов:
Увеличьте потребление клетчатки
Для ускорения метаболизма и снижения аппетита полезно добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой: отруби, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Клетчатка способствует очищению кишечника и выводу токсинов из организма. А это значит - быстрее уйдут жировые отложения.
Снизьте потребление углеводов
Простые углеводы (сахар, мучное, выпечка) стимулируют выброс инсулина, который блокирует жиросжигание. Лучше получать углеводы из овощей, злаков и фруктов, ограничив сладости и мучное.
Увеличьте долю белка
Достаточный уровень белка необходим для роста мышечной массы и ускорения метаболизма. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - 30/30/40. Увеличьте потребление нежирного мяса, рыбы, яиц, творога.
Пейте больше жидкости
Обязательно выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день, лучше без газа. Это ускорит выведение шлаков, нормализует обмен веществ. Также полезны зеленый чай, травяные отвары без сахара.
Минимизируйте алкоголь
Алкогольные напитки способствуют задержке жидкости в организме и нарушают процессы жиросжигания. Поэтому в период активного похудения лучше максимально ограничить их употребление или исключить совсем.
Придерживаясь этих нехитрых, но действенных правил питания в сочетании с комплексом упражнений, вы гарантированно избавитесь от ненавистного живота и лишних сантиметров на боках!
