Утренняя зарядка - отличный способ привести себя в форму и похудеть. Но чтобы добиться результата, важно правильно подобрать комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем об оригинальном комплексе утренней гимнастики, который поможет эффективно сбросить лишний вес. Узнаете, какие упражнения включить в тренировку, сколько времени им уделять и в какой последовательности выполнять. Готовы проснуться стройнее? Приступим!
Польза утренней зарядки для похудения
Регулярные утренние тренировки дают массу преимуществ для здоровья и красоты. Во-первых, они ускоряют метаболизм. Когда вы активно двигаетесь с утра, организм начинает активнее сжигать калории для получения энергии. Это запускает процесс похудения.
Во-вторых, утренние нагрузки стимулируют выработку гормонов и ферментов, которые способствуют сжиганию жира. Например, тестостерона и ростового гормона. Их уровень выше именно утром.
В-третьих, регулярные занятия по утрам тонизируют мышцы и делают тело подтянутым. А стройная фигура - это то, к чему мы стремимся.
И конечно, благодаря утренней зарядке вы получаете заряд бодрости и энергии на весь день. Это отлично мотивирует продолжать тренировки и придерживаться правильного режима питания.
Каждое утро мы рождаемся заново. То, что мы делаем сегодня утром, во многом определяет, каким будет наш день.
Подготовка к утренней зарядке
Чтобы утренняя тренировка прошла максимально эффективно и комфортно, нужно правильно к ней подготовиться. Давайте разберем ключевые моменты.
Время. Лучшее время для утренней зарядки - сразу после подъема, до завтрака. Так организм активирует механизмы сжигания жира из накопленных за ночь запасов. Оптимальная продолжительность зарядки - от 20 до 40 минут.
Одежда и обувь. Выбирайте удобный спортивный костюм из натуральных материалов и кроссовки с амортизирующей подошвой. Это предотвратит травмы и позволит комфортно двигаться.
Место занятий. Лучше выбрать просторную комнату или балкон, чтобы было достаточно места для выполнения всех упражнений. Уберите лишние вещи, которые могут мешать.
Инвентарь. Для эффективной зарядки пригодится спортивный коврик, нескользкие носки, гантели разного веса, эспандер и скакалка. Это поможет разнообразить тренировку.
Вода. Поставьте рядом бутылку с водой. Это важно для восполнения жидкости во время интенсивных нагрузок.
Теперь, когда все готово, можно приступать к разминке.
Разминка перед утренней зарядкой
Разминка - обязательная часть любой тренировки, особенно утренней. Во время сна мышцы расслаблены, поэтому сразу выполнять интенсивные упражнения опасно для здоровья. Разминка поможет «разбудить» мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Во время разминки выполняются простые упражнения с невысокой интенсивностью. Это могут быть наклоны, вращения, выпады, неглубокие приседания, упражнения на растяжку. Главное - разогреть все группы мышц и довести пульс до оптимального уровня.
Давайте рассмотрим примерный комплекс разминки перед утренней зарядкой:
- Ходьба на месте - 30 секунд
- Круговые вращения руками - 15 повторений вперед/назад
- Наклоны туловища вперед-назад - 10 наклонов
- Выпады ногами - 5 выпадов на каждую ногу
- Круговые вращения тазом - 10 вращений в каждую сторону
- Попеременный подъем ног с захватом стопы - 10 подъемов на каждую ногу
Каждое упражнение следует выполнять в медленном темпе, сосредоточившись на дыхании. После разминки делаем несколько глубоких вдохов-выдохов и приступаем к основным упражнениям.
Теперь, когда мышцы разогреты, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения.
Основной комплекс упражнений
Переходим к основному комплексу упражнений нашей утренней гимнастики для похудения. В него входят простые, но эффективные упражнения для всех групп мышц. Давайте разберем их по порядку.
Прыжки со скакалкой
Это отличное кардио-упражнение, которое ускоряет сжигание жира. Выполняйте прыжки на скакалке в умеренном темпе в течение 1-2 минут. Дышите ровно.
Если прыгать неудобно, можно заменить бегом на месте с высоким подниманием колен. Главное - поддерживать пульс на целевом уровне.
Отжимания
Классика, которая не потеряла актуальности. Отжимания укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, груди и спины. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Следите за правильной техникой.
Приседания
Еще одно базовое упражнение для ног и ягодиц. Присядьте, будто садитесь на стул, и вернитесь в исходное положение. Делайте 2-3 подхода по 15 приседаний. Напрягайте мышцы при подъеме.
Планка
Планка - это упражнение для пресса и мышц кора. Встаньте в положение упора лежа на предплечьях и локтях. Выпрямите спину, напрягите мышцы. Удерживайте положение 20-60 секунд.
Если полная планка сложна, можно опираться на колени. Со временем получится выполнять упражнение правильно.
Берпи
Берпи - это разновидность приседаний с подъемом на носки. Выполняйте 10-15 повторений. Следите, чтобы колени не выходили за носки стоп.
Берпи тренируют мышцы ног и ягодиц. Это упражнение утренней гимнастики похудения добавит им объема и рельефа.
Подъем туловища
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Зафиксировать стопы на полу. Поднимать верхнюю часть туловища вверх. Выполнять 2 подхода по 15 повторений.
Это упражнение прорабатывает мышцы живота и талии. А именно эти зоны мы хотим сделать более подтянутыми.
Заминка после утренней гимнастики
Завершаем нашу тренировку заминкой. Это необходимо, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку на мышцы.
Включите в заминку упражнения на глубокое дыхание и растяжку основных мышечных групп. Например, наклоны и повороты туловища, выпады с наклонами.
После заминки выпейте воды и примите контрастный душ. Это ускорит восстановление организма.
Теперь вы знаете эффективный комплекс утренней гимнастики для похудения. Выполняйте его регулярно, и результат не заставит себя ждать!
