Кручение обруча - популярное упражнение для поддержания формы. Оно простое, доступное, его можно выполнять дома. Но насколько эффективно? Давайте разберемся.
История возникновения обручей
Обручи известны человечеству с древности. Их делали из ивы, тростника, виноградной лозы. Греки и римляне активно использовали в упражнениях и играх.
В Европе обручи стали популярны позже, с XIV века их применяли для лечения болей в спине. А вот массовое увлечение началось в середине XX века, после изобретения пластиковых обручей компанией Wham-O . За 2 года было продано более 100 млн штук!
Термин "хула-хуп" появился от сочетания гавайского танца "хула" и английского слова hoop - "обруч".
Современные виды обручей
Теперь обручи делают из пластика, металла, эластичного каучука. Бывают:
- Гладкие
- Массажные
- Магнитные
- Складные
По весу:
- Легкие
- Средние
- Тяжелые
Выбирать стоит исходя из целей. Например, для укрепления мышц лучше тяжелый, а для развития гибкости - легкий.
Можно ли с помощью обруча похудеть и сделать талию
При кручении обруча задействованы мышцы пресса, спины, бедер. Это аэробная нагрузка, которая ускоряет обмен веществ.
Но похудеть только с помощью обруча вряд ли получится. Нужны дополнительные меры:
- Диета
- Физические упражнения
- Кардиотренировки
Для максимального результата рекомендуется:
- Ставить ноги на ширине плеч
- Держать спину прямо
- Не сутулиться
- Крутить в разные стороны
| Упражнение | Мышцы |
| Подъем на носки | Ягодицы, бедра |
| Отжимания | Руки, грудь |
| Планка | Пресс |
Такие комплексы в сочетании с обручем - отличный вариант для сжигания лишнего веса и укрепления мышц.
Польза кручения обруча помимо похудения
Кроме сжигания калорий, есть и другие плюсы:
- Улучшается осанка и баланс
- Тренируется выносливость
- Укрепляется мышечный корсет
- Повышается подвижность суставов
- Профилактика болей в спине
Полезные для здоровья комплексы с обручем:
- Кручение обруча вокруг талии - 2 мин
- Вращение на бедрах - 2 мин
- Поднимание рук с обручем - 1 мин
- Наклоны с обручем в руках - 1 мин
Такие несложные упражнения пойдут на пользу суставам и улучшат кровообращение.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на пользу, у кручения обруча есть и минусы. Возможны травмы при неправильной технике:
- Растяжение связок
- Ушибы
- Вывихи
Крутить обруч не рекомендуется при проблемах со здоровьем:
- Беременность
- Заболевания ЖКТ
- Почечные патологии
- Остеохондроз
Также опасно использовать перед кручением пленки и мази - кожа не дышит, потеет, что провоцирует появление инфекций.
Профилактика травматизма
Чтобы снизить риски травм, надо:
- Делать разминку
- Выбрать правильный вес обруча
- Следить за осанкой
- Держать перерывы
Также важно наращивать нагрузку постепенно, особенно для новичков. И конечно, проконсультироваться с врачом.
Рекомендуемая продолжительность занятий
Специалисты советуют для начала крутить обруч 30-40 минут 4-5 раз в неделю. Постепенно можно увеличивать до 60 минут ежедневно.
За одну тренировку сжигается 300-500 ккал в зависимости от интенсивности.
Пример таймера для новичков:
- Кручение вокруг талии - 10 минут
- Перерыв 1 минута
- Кручение на бедрах - 10 минут
- Перерыв 1 минута
- Кручение с поднятыми руками - 5 минут
- Растяжка - 3 минуты
Комплексы упражнений
Пример комплекса для опытных на 40 минут:
- Кручение обруча вокруг талии в одну сторону - 5 мин
- То же в другую сторону - 5 мин
- Подъем на носки с обручем на плечах - 4 мин
- Кручение на бедрах - 4 мин
- Отжимания с опорой ног на обруч - 4 мин
- Переворот обруча ногами из положения лежа - 4 мин
- Планка с обручем на локтях - 2 мин
- Растяжка - 5 мин
Такие тренировки помогут быстрее достичь результата.
Сочетание с другими видами спорта
Для эффекта можно крутить обруч в комплексе с:
- Бегом
- Плаванием
- Танцами
- Йогой
Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья суставов, сердца, легких.
Активные кардиотренировки плюс кручение обруча - отличное сочетание!
Питание при занятиях с обручем
Для достижения результата полезно соблюдать правильный режим питания.
Рекомендуется:
- Употреблять больше белка - мясо, рыбу, яйца, творог
- Есть сложные углеводы - овощи, фрукты, цельные крупы
- Пить много воды
А вот ограничить стоит:
- Сладости
- Фастфуд
- Алкоголь
Мотивация
Чтобы продолжать регулярно крутить обруч, важна мотивация. Поможет:
- Ведение дневника тренировок
- Постановка конкретных целей
- Тренировки в компании друзей
- Поощрение себя за результаты
Самоконтроль
Полезно отслеживать свои показатели при занятиях с обручем:
- Вес
- Объемы талии и бедер
- Пульс
- Калории за тренировку
Это поможет скорректировать нагрузки и диету.
Инвентарь и аксессуары
Для полезно крутить обруч комфортных тренировок пригодится:
- Удобная спортивная форма
- Нескользкая обувь
- Коврик
- Бутылка для воды
- Полотенце
А дополнительно можно использовать:
- Велотренажер
- Гантели
- Эспандер
Польза в любом возрасте
Крутить обруч с пользой для фигуры могут:
- Дети
- Подростки
- Люди среднего возраста
- Пожилые
Главное - выполнять упражнения в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья.
Выбор обруча
Чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно правильно выбрать обруч.
- Для новичков лучше легкий пластиковый вариант диаметром 90-100 см
- С ростом мастерства можно переходить к более тяжелым
- Оптимальный вес обруча - 1-1,5 кг
- Диаметр подбирается исходя из роста и объемов талии
Перед покупкой обруча полезно посоветоваться с инструктором.
Техника безопасности
Чтобы свести риски травм к минимуму, соблюдайте такие правила:
- Делать разминку перед кручением
- Следить за дыханием во время выполнения упражнений
- Использовать мат или коврик
- Обувь должна быть устойчивой и нескользкой
При появлении боли или дискомфорта стоит остановиться и отдохнуть.
Психологический аспект
Помимо физической нагрузки, важна и психологическая составляющая:
- Настроиться позитивно
- Сосредоточиться на процессе, не думать о проблемах
- Получать удовольствие от занятий
- Не ругать себя за ошибки
Тогда тренировки будут приносить радость и результаты.
Планирование нагрузки
Чтобы занятия были регулярными и эффективными, полезно:
- Составить график тренировок
- Вести дневник с записью показателей
- Анализировать динамику результатов
- Корректировать нагрузки
И тогда достижение целей станет реальностью.
