Пилатес набирает популярность как эффективный метод похудения и коррекции фигуры. В этой статье рассмотрим упражнения из пилатеса, которые помогут сжечь лишние калории и подтянуть проблемные зоны.
Эффективность пилатеса для сжигания калорий
За 1 часовое занятие пилатесом средней интенсивности сжигается 250-280 килокалорий. Это относительно небольшой показатель по сравнению с кардиотренировками. Однако в пилатесе важно не количество, а качество.
Во-первых, во время занятий разгоняется метаболизм, поэтому в состоянии покоя калории также сжигаются активнее.
Во-вторых, даже если свести калорийность к минимуму, похудеть можно только за счет потери воды и мышечной массы. А вот избавиться от жировых отложений без физических нагрузок не получится. Здесь пилатес незаменим!
Преимущества пилатеса для похудения
Главное преимущество пилатеса в том, что он работает с глубокими мелкими мышцами, которые обычно не задействуются в тренажерном зале. Именно эти мышцы вытачивают силуэт и создают красивый рельеф.
Кроме этого пилатес:
- Ускоряет метаболизм
- Подтягивает кожу и убирает целлюлит
- Укрепляет мышечный корсет
- Улучшает осанку
Поэтому даже при относительно невысоком расходе калорий эффект от пилатеса впечатляет. Пилатес формирует тело, а не просто сжигает жир.
Базовый комплекс упражнений пилатеса для похудения
"Сотня" - одно из самых известных упражнений пилатеса. Оно направлено на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса. Помогает уменьшить объем талии и подтянуть живот. Рекомендуется выполнять от 50 до 100 повторений.
Ягодичный мостик работает на нижнюю часть спины и ягодицы. Кроме улучшения их формы, он распределяет нагрузку на поясницу и уменьшает боли. Делать по 10-15 раз.
Скручивания прорабатывают прямые мышцы живота, создавая эффект "кубиков". Выполнять по 30 раз за подход. Это базовое упражнение для рельефного пресса.
Другие важные базовые упражнения пилатеса:
- Плавание - для мышц спины и плечевого пояса
- Опускание ног - для внутренней поверхности бедер и пресса
- Подъем таза - для ягодиц и ног
- Скручивание в сторону - для косых мышц живота
Достаточно 3 тренировок в неделю по 20-30 минут, чтобы увидеть первые результаты через месяц регулярных занятий пилатесом.
Продвинутые упражнения для расщепления жира
Со временем, когда базовые упражнения перестанут давать нагрузку, можно перейти к продвинутым вариантам.
| Упражнение | Эффект |
| "Сотня" с выпрямленными ногами | Усиливает нагрузку для мышц ног и пресса |
| Полное скручивание | Для более глубокой проработки косых мышц живота |
| Ягодичный мост на 1 ноге | Для "раскачки" ягодиц и баланса |
Также в арсенале продвинутого пилатеса используется дополнительный инвентарь:
- Мячи и роллы для увеличения нагрузки
- Кольца и ленты для разнообразия упражнений
- Студийное оборудование: реформер, кадиллак для профессионального результата
Оптимальная продолжительность домашних тренировок
Для новичков рекомендуемая длительность одной тренировки пилатеса - около 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы проработать все группы мышц и не переутомиться.
По мере роста физической формы и освоения техники упражнений тренировку можно удлинять до 40-60 минут для более глубокого эффекта.
Составление индивидуальной месячной программы
Чтобы занятия пилатесом принесли максимальную пользу и желаемый результат, важно составить персональную программу с учетом особенностей своего организма.
Если есть лишний вес или проблемы со здоровьем, нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с 1-2 тренировок в неделю.
Также стоит чередовать комплексы упражнений для разных групп мышц и проблемных зон в разные дни.
Питание на фоне занятий для эффективного похудения
Как уже отмечалось, без корректировки рациона похудения не добиться даже при регулярных тренировках пилатесом. Нужно ограничить жирную и сладкую пищу и увеличить долю белка.
После занятий рекомендуется употреблять нежирный творог, курицу, рыбу, орехи - это ускорит восстановление мышц.
Мотивация и целеустремленность - залог успеха
Часто именно нехватка мотивации становится причиной срыва тренировок. Чтобы этого не произошло, стоит:
- Завести дневник тренировок и фиксировать даже небольшой прогресс
- Награждать себя после выполнения недельного плана
- Тренироваться вдвоем с подругой или партнером
Если все же теряется вдохновение, полезно посмотреть мотивирующие видеоролики спортсменов или почитать истории успеха в соцсетях.
Главное - помнить свою конечную цель и представлять себя уже похудевшим!
Основные ошибки начинающих в технике выполнения упражнений
Частой ошибкой новичков при выполнении "сотни" является сгибание ног. Важно держать ноги выпрямленными, иначе нагрузка на мышцы пресса снижается.
Еще одна типичная ошибка - отрыв поясницы от пола при скручиваниях. Это может привести к травмам спины. Старайтесь держать позвоночник прижатым к мату.
Также многие новички делают резкие бросковые движения руками и ногами, что опасно для суставов. Любое движение должно быть плавным, выполняться из центра тела.
Типичные ошибки при домашних тренировках
Занимаясь пилатесом дома, люди часто выбирают слишком высокий уровень нагрузки изначально. Это грозит перетренированностью, потерей мотивации и даже травмами.
Еще одна распространенная ошибка - нечеткое выполнение техники из-за отсутствия контроля тренера. Со временем это приводит к неправильной работе мышц и минимальному результату.
Многие забывают и о важности разминки перед занятием, что негативно сказывается на суставах и связках.
Как избежать типичных ошибок новичков
Чтобы начать заниматься пилатесом правильно и безопасно, рекомендуется:
- Начать с освоения базы под руководством опытного тренера
- Смотреть обучающие видео от профессиональных спортсменов
- Увеличивать нагрузки и усложнять программу постепенно
Также очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не игнорировать сигналы о переутомлении или болевых точках.
Ожидаемый результат от занятий пилатесом
Если грамотно выполнять упражнения пилатеса, регулярно 2-3 раза в неделю, уже через месяц вы заметите:
- Улучшение рельефа за счет укрепления глубоких мышц
- Уменьшение болей в спине и суставах
- Улучшение осанки
- Прилив энергии и улучшение настроения
А самое главное - вы будете чувствовать себя сильнее, подтянутее и увереннее! Так что смело приступайте!
Как определить оптимальный уровень нагрузок
Определить идеальную нагрузку для себя можно по следующим критериям:
- ЧСС во время тренировки - 120-140 ударов в минуту
- Дыхание частое, но речь не прерывается
- Потоотделение умеренное
- Мышечное утомление после тренировки, но не сильная боль
Если же тренировка проходит с трудом, сбивается дыхание, а на следующий день мышцы сильно болят - значит нагрузка завышена. Нужно скорректировать интенсивность.
Как часто следует заниматься пилатесом дома
Идеальная периодичность домашних тренировок пилатеса - 2-3 раза в неделю. При этом важно делать перерывы между занятиями не меньше 1 дня.
Только так мышцы будут успевать восстанавливаться, а результат будет максимальным. Если же заниматься чаще, есть риск перетренировки.
Польза сочетания пилатеса с другими нагрузками
Хорошо сочетаются с пилатесом такие виды активности как йога, балет, стретчинг. Они помогают развивать гибкость и пластику движений.
Также полезно чередовать силовые нагрузки от пилатеса с кардиотренировками. Например, можно включить пробежки, плавание, танцы.
Плюсы групповых занятий в студии
Хотя эффективно заниматься пилатесом можно и дома, посещение студий имеет ряд преимуществ:
- Персональное наблюдение тренера за правильностью техники
- БОльший ассортимент инвентаря и оборудования
- Мотивация от других участников группы
Поэтому, даже если вы регулярно тренируетесь дома, рекомендуется хотя бы 1-2 раза в месяц посещать студию.
Как заинтересовать пилатесом детей и подростков
Хотя пилатес часто ассоциируется с женским фитнесом, занятия будут полезны и для растущего организма ребенка. Главное - сделать их увлекательными.
Во-первых, можно проводить тренировки в игровой форме, например, имитируя персонажей или животных. Также детям нравится выполнять упражнения под музыку или считалки.
Полезно будет разнообразить базовые движения пилатеса элементами из йоги, хатха-йоги, стретчинга. Это сделает занятия более динамичными.
Пилатес для пожилых как способ сохранения подвижности
С возрастом мышцы атрофируются, суставы теряют гибкость, повышается хрупкость костей. Регулярные занятия пилатесом помогут в зрелом возрасте:
- Удержать мышечный тонус
- Сохранить подвижность суставов
- Укрепить кости
- Улучшить координацию и баланс
Главное - соблюдать постепенность нагрузок и прислушиваться к потребностям своего организма.
Пилатес после травм и операций: особенности занятий
Приступать к тренировкам после травм и оперативных вмешательств можно только по рекомендации врача. Обычно это происходит в рамках реабилитации.
На начальном этапе выполняются щадящие упражнения с небольшой амплитудой без отягощений. Затем постепенно нагрузка увеличивается.
Главная задача пилатеса в такой ситуации - восстановление силы и подвижности поврежденных участков тела при общем щадящем режиме.
