Бор - незаменимый микроэлемент, играющий важную роль в обменных процессах человеческого организма. Он участвует в минеральном обмене, влияет на состояние костей, зубов, щитовидной железы, повышает умственную и физическую работоспособность. Однако самостоятельно вырабатывать бор организм не может, поэтому необходимо получать его с пищей.
В каких же продуктах содержится это ценное вещество и как его недостаток сказывается на здоровье человека? Давайте разберемся.
Дефицит бора и его последствия
Дефицит бора в организме человека может возникнуть по разным причинам. Основные из них - это недостаточное поступление бора с пищей, нарушение его усвоения в кишечнике, повышенная потребность в боре при беременности и кормлении грудью. К симптомам дефицита бора относятся:
- Усталость, слабость
- Проблемы с памятью и концентрацией внимания
- Раздражительность
- Боли в суставах
- Выпадение волос
- Ломкость и деформация ногтей
- Замедление роста и полового развития у детей
Длительный дефицит бора приводит к серьезным осложнениям. В первую очередь страдает костная и хрящевая ткань. Развивается остеопороз, происходит разрушение хрящей в суставах. Это выражается в постоянных болях в костях и суставах, повышенной ломкости костей.
Также дефицит бора сильно влияет на работу эндокринной системы. Нарушается выработка половых гормонов, гормона щитовидной железы, развивается гипотиреоз. Страдают репродуктивная функция и фертильность как у мужчин, так и у женщин.
Кроме того, хронический недостаток бора приводит к ухудшению работы головного мозга и нарушениям психики. Развиваются депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость и снижение интеллекта.
Таким образом, дефицит бора в организме чреват очень серьезными последствиями для здоровья и самочувствия человека. Чтобы этого избежать, нужно регулярно употреблять продукты, богатые этим жизненно важным микроэлементом.
Продукты, богатые бором
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством бора, нужно включать в рацион продукты, которые содержат этот микроэлемент. К таким продуктам относятся:
- Изюм
- Чернослив
- Финики
- Курага
- Инжир
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Фундук
Высушенные фрукты, такие как изюм, чернослив, курага, инжир являются настоящей кладовой бора. В 100 граммах этих продуктов содержится от 350 до 2500 мкг этого микроэлемента, что полностью удовлетворяет суточную потребность взрослого человека.
Также богаты бором различные орехи - миндаль, фундук, грецкие орехи. В них также содержатся сотни микрограммов бора на 100 грамм продукта. Помимо бора, орехи являются источником клетчатки, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот.
Другим важным источником бора являются злаковые и бобовые культуры. В частности, бор в больших количествах содержится:
- в гречневой и овсяной крупах
- рисе
- горохе
- фасоли
100 граммов этих продуктов обеспечивают от 300 до 700 мкг бора. Также злаки и бобовые являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы B.
Еще одним ценным природным источником бора являются некоторые фрукты и овощи, в частности:
- виноград
- яблоки
- груши
- абрикосы
- персики
- морковь
- свекла
- капуста
Эти продукты также богаты витаминами, антиоксидантами, минералами и другими полезными нутриентами. Употребление фруктов и овощей - обязательная часть здорового питания.
В меньших количествах бор содержится в молочных и мясных продуктах. Также некоторое количество этого микроэлемента поступает в организм с питьевой водой.
Рекомендуемая суточная норма бора
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная потребность взрослого человека в боре составляет от 1 до 4 мг. Более точные нормы зависят от пола и возраста:
- Детям в возрасте от 7 до 12 лет - 1-3 мг/сутки
- Подросткам старше 12 лет - 2-3 мг/сутки
- Мужчинам - 1-2 мг/сутки
- Женщинам - 2-3 мг/сутки
- Беременным и кормящим женщинам - 3-4 мг/сутки
Повышенная потребность в боре обусловлена его участием в регуляции гормональной системы. У женщин бор играет важную роль в синтезе эстрогенов, поддержании здоровья костей, профилактике остеопороза. Во время беременности и кормления ребенка потребность в этом микроэлементе возрастает.
При соблюдении сбалансированного рациона с включением продуктов, богатых бором, человек получает достаточное количество этого микроэлемента без необходимости прибегать к приему добавок. Превышать рекомендованную норму потребления бора также не стоит, так как его избыток может быть токсичен.
Как правильно употреблять продукты с бором
Чтобы получить максимум пользы от продуктов, содержащих бор, при их употреблении нужно учитывать несколько рекомендаций:
- Выбирать качественные, свежие продукты без признаков порчи. Особенно это касается фруктов, овощей, орехов.
- Готовить пищу с минимальной термической обработкой, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ, включая бор. Лучше употреблять продукты сырыми, запеченными или приготовленными на пару.
- Не сочетать продукты с высоким содержанием бора с алкоголем. Алкоголь усиливает всасывание бора, что может привести к его избыточному накоплению.
- При употреблении богатых бором продуктов пить достаточное количество жидкости - чистой воды, зеленого чая, отваров трав. Это улучшит выведение лишнего бора из организма.
- Соблюдать рекомендованные нормы употребления продуктов, содержащих бор. Это позволит избежать как дефицита, так и избытка этого микроэлемента.
При соблюдении этих несложных правил продукты с высоким содержанием бора станут отличным подспорьем для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
