Румынская тяга (romanian deadlift) — это базовое упражнение, используемое для развития силы мышц задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. При правильно поставленной технике это эффективное упражнение помогает одновременно укрепить как мышцы кора, так и нижнюю часть тела. В отличие от других базовых упражнений на низ тела, которые наносят значительные нагрузки на переднюю поверхность бедра и колени, румынская тяга фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра.
Упражнение было названо в честь румынского тяжелоатлета — Влада Николаэ, использовавшего это упражнение для развития отстающих мышц в классической тяге.
Рассмотрим основные преимущества, которые дает выполнение румынской становой тяги.
Большое количество задействованных мышц
Несмотря на то что упражнение главным образом нацелено на рост мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, также в процессе выполнения включаются абдоминальные мышцы, которые выполняют роль стабилизатора. Сочетание многих мышц в одном движении приводит к большему высвобождению гормонов, стимуляции центральной нервной системы, а также повышению количества сожженных калорий.
Улучшение результатов в других базовых упражнениях
Группы мышц, задействованные при выполнении румынской тяги, также в значительной степени работают в базовых упражнениях. Включение румынской тяги в тренировочную программу, в свою очередь, улучшит показатели в приседаниях и мертвых тягах.
Акцент на задней поверхности бедра
Зачастую, особенно во время выполнения приседаний и выпадов, квадрицепсы получают большую часть нагрузки, а задняя поверхность бедра остается недостаточно проработанной. Это может послужить причиной так называемого мышечного дисбаланса, что, в свою очередь, может привести к разрыву подколенного сухожилия. На сегодняшний день данная травма является одной из наиболее часто встречаемых в спорте, по этой причине стоит уделять внимание всем группам мышц.
Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения
Рассмотрим алгоритм:
- Поставьте ноги немного уже ширины бедер, держите спину ровно, смотрите вперед и медленно наклонитесь, чтобы взять штангу с пола (либо со стойки). Расположите руки примерно на ширине плеч. При небольшом изгибе в коленях и плечах, отведенных назад, мысленно визуализируйте мышцы, которые вы собираетесь стимулировать.
- Постепенно опускайте штангу вниз, отводя при этом бедра назад. Убедитесь, что опускаете штангу настолько сильно, насколько можете, не причиняя вреда спине, но также чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В качестве индикатора штанга должна быть опущена как минимум ниже ваших коленей.
- На протяжении всего движения держите колени полусогнутыми, смотрите вперед и не наклоняйте шею вниз. В самой нижней точке движения сделайте сильный вдох и направьте бедра вперед, активируя при этом тазобедренный сустав.
- Повторите эту последовательность движений.
Количество повторений и подходов
Сколько их нужно делать?
- С целью улучшения мышечной выносливости румынскую тягу следует выполнять в диапазоне от 15 до 20 повторений в 2-3 подходах.
- Когда основной целью является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах.
- Если есть дополнительная задача повышения мышечной силы, то 6-8 повторений 4-5 подходов — лучшая программа для использования.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Рассмотрим основные ошибки, которые совершают атлеты при выполнении румынской становой тяги.
1. Полное выпрямление ног.
Выпрямление ног во время выполнения румынской становой тяги приведет к меньшему включению мышц задней поверхности бедра, а также может привести к потенциальной травме. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что при выполнении упражнения колени немного согнуты, что позволит выполнить полный диапазон движения, получая при этом хорошее растяжение.
2. Округление спины.
И румынская тяга, и обычная тяга представляют серьезный риск для мышц нижней части спины, по этой причине следует отметить, что небольшой прогиб в спине должен поддерживаться в любом случае. Чрезмерный же прогиб в пояснице сжимает передние диски позвоночника: чем он больше, тем больше сжатие дисков.
3. Укороченный диапазон движения.
Во многих упражнениях можно не выполнять полный диапазон движения, однако целевые мышцы так или иначе будут напряжены. Чтобы полностью реализовать преимущества румынской тяги, штанга или гантели (в зависимости от того, что используется) должны опускаться как можно ниже, чтобы обеспечить полное растяжение подколенного сухожилия.
Чтобы достичь этого диапазона движения, возможно, следует уменьшить текущий вес, который вы используете или развивать подколенное сухожилие и гибкость спины с помощью изолирующих упражнений (например, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере лежа).
4. Повороты шеи.
При выполнении упражнения держите шею в естественном положении. Не поворачивайте ее, чтобы посмотреть в боковое зеркало, — велик риск деформации шейного отдела позвоночника. У вас будет достаточно времени, чтобы посмотреть на себя после окончания рабочего подхода.
5. Отведение штанги слишком далеко от ног.
Вы должны стараться держать штангу или гантели как можно ближе к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерный стресс для спины.
6. Использование смешанного хвата.
Использование так называемого смешанного хвата увеличивает нагрузку на сухожилие бицепса руки, развернутой наружу. Кроме того, используя смешанный хват, вы рискуете травмировать плечо, предплечья и позвоночник. Используйте в таком случае прямой хват или специальные ремни.
7. Проведение тренировок передней и задней поверхности бедра в один день.
Зачастую при попытках объединить тренировку подколенных сухожилий и квадрицепсов, одна из групп мышц может либо остаться без должной проработки, либо не стимулироваться с той же интенсивностью из-за чрезмерной нагрузки.
Чтобы предотвратить это, попробуйте разделить две группы мышц на две разные сессии и соединить их с более мелкой группой мышц. Попробуйте комбинировать квадрицепсы и икры или квадрицепсы и пресс в один день, а подколенные сухожилия и ягодицы или подколенные сухожилия и икры — в другой.
Классическая и румынская становая тяга: разница
Румынская тяга считается щадящей разновидностью становой тяги. Между повторами штангу не приходится возвращать на пол, поэтому упражнение лишний раз не перегружает поясницу.
Основной разницей между классической и румынской становыми тягами являются целевые мышцы. Выбор упражнения будет зависеть от ваших спортивных целей.
При выполнении традиционной тяги включается практически все тело, что позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем при выполнении румынской тяги. В классической тяге намного больше работают квадрицепсы, в румынской же основной акцент на задней поверхности бедра.
Румынская тяга поможет улучшить силовые показатели, а также гибкость в бедрах и ягодицах. Если вашей целью является поднятие больших весов для увеличения силы и мышечной массы, тогда классическая тяга может стать лучшим выбором.
Варианты исполнения упражнения
Иногда в спортивных залах можно встретить исполнение румынской становой тяги с гантелями, однако это зачастую приводит к смещению нагрузки: она переходит с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Это упражнение предпочтительнее выполнять тем, кто хочет изолированно проработать ягодичные мышцы. Румынская становая тяга для девушек в основном выполняется с гантелями.
Также можно выполнять тягу с гантелью или гирей на одной ноге. Такая вариация упражнения поможет развить координацию, устранить дисбаланс развития мышц правой и левой стороны тела.
