Становая тяга для девушек: техника выполения

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

Техника становой тяги для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.