Жим штанги сидя – разновидность базового упражнения, позволяющая эффективно усилить плечевой пояс. Движение многосуставное, что дополнительно нагружает мышцы стабилизаторы и вспомогательные.
Простое в технике и в оборудовании, оно станет доступно практически в любом зале. Освоить правильный метод сможет даже начинающий атлет.
Отличительная особенность жима сидя
В сравнении с жимом стоя и армейским жимом, данная вариация полностью исключает давление на позвоночник, что позволит выполнять его людям с травмами спины либо человеку, не желающему подвергать себя лишней опасности.
Единственный минус – меньший вес в подходах, который не позволит так сильно нагрузить организм для выработки большего анаболизма.
В варианте выполнения "за голову" отсутствует сильное давление на локти. Также он более прост из-за сидячего положения. Не нужно удерживать равновесие.
Какие мышцы задействует упражнение
Основная нагрузка ложится на средний и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении "перед собой" нагружается верхняя часть груди. Так как упражнение многосуставное, для удержания веса подключаются связки предплечий и локтей. Довольно неплохо прорабатываются трицепсы.
При жиме штанги сидя из-за головы более акцентированно прорабатывается средний пучок дельт. Нагрузка с локтей практически снимается.
Помимо дельт, активно работает верхний пучок трапеций, который выворачивает лопатку во внешнюю сторону. Ромбовидная мышца поднимает весь плечевой пояс. Для поддержания равновесия включаются мышцы кора и поясницы.
Жим штанги сидя перед собой
При данном исполнении движение более длинное, что позволит растянуть мышцы и вызвать лучшую гипертрофию. Также дополнительную тренировку получит верхняя часть груди.
- Скамейку следует устанавливать не строго под углом в 90°, а сместить ползунок чуть ниже. Это позволит не зацепить подбородок при поднятии.
- Держатели закрепляются на уровне груди для удобного снятия снаряда.
- Кисти ладонями вниз кладутся на гриф чуть шире плеч.
- Снятый снаряд фиксируется на груди и на выдохе поднимается вверх.
- С задержкой в секунду, на вдохе, плавно опускается вниз и останавливается на уровне ключиц.
Следует помнить, что движение выполняется плавно, без резких рывков. В верхней точке не стоит разгибать локти до конца, это избавит суставы от дополнительной нагрузки. Локти сгибаются не строго в стороны, а немного вперед.
Жим штанги сидя из-за головы
Более изолированный вариант, который точнее бьет по среднему пучку.
- Угол скамьи аналогичен с жимом спереди.
- Если человек тренируется в одиночку, держатели закрепляются на высоте поднятых рук. Когда помогает напарник, гриф лучше снять, подсев под него, а потом сесть со снарядом. Первое повторение "с плеч" необходимо выполнить с помощью страхующего, во избежание травмоопасной ситуации.
- Ширина хвата схожа с вариантом "перед собой".
- На вдохе происходит движение вниз. Опускать гриф необходимо чуть ниже ушей, до сгибания локтей в 90°.
- На выдохе плавно поднимается снаряд.
Лопатки необходимо свести и образовать небольшой прогиб в пояснице. Локти сгибаются строго в стороны. Все движения выполняются плавно.
Выполнение упражнения в тренажере Смита
Учитывая, что само движение является многосуставным, нагружает несколько групп мышц, то жим штанги сидя в тренажере Смита относится к частично изолирующему. Движение задействует те же участки мышцы, но гриф закреплен и движется по строго вертикальному направлению, что позволяет стабилизаторам не участвовать в работе.
При тренировке со свободными весами для поддержания равновесия подключаются мышцы пресса и спины. Здесь же нагрузка точечно падает на плечи. Выполнять можно как перед собой, так и из-за головы.
Техника упражнения такая же, как и в предыдущих вариантах. За счет простоты, хорошо подойдет новичкам или опытным спортсменам во многоповторных тренировках. Также, чтобы окончательно "добить" плечи, тренажер Смита незаменим.
Безусловным плюсом служит безопасность. Даже без страхующего человека гриф не упадет на спортсмена, так как в любой момент его можно закрепить с помощью специальных крючков. Отсутствие угрозы падения позволит полностью сосредоточиться на проработке. Единственный минус Смита - не во всех спортивных залах можно найти данный тренажер.
Что нужно для максимальной проработки
Анатомически плечо человека разделяется на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний служит для выталкивания вперед, средний жмет вверх, а задний начинает работать только при тяговых движениях.
Чтобы максимально качественно построить плечи, тренировки необходимо обогатить тягой штанги в наклоне, Т-грифа и разведением гантелей лежа грудью на скамье. Только тогда плечо будет симметрично развито и всесторонне сильно.
Общие советы и рекомендации
Как и в других упражнениях, в жиме штанги сидя техника - первое, на чем стоит сконцентрироваться. Не нужно гнаться за большими весами, подставляясь под риск травмы. Плечи и локти - самое травмоопасное место. Один вывих или надрыв связок полностью лишит полноценных тренировок.
Главный постулат тренировки - прогрессия нагрузок. Это разумно только после понимания всех аспектов техники движения, которое должно быть плавным, без рывков и читинга. Не стоит прогибаться, помогая другими мышцами.
Всегда нужно выполнять подход со страхующим человеком. Не нужно выворачивать кисти. В верхней точке чрезмерное выпрямление локтей переключит нагрузку на трицепс и может спровоцировать потерю равновесия, завалив штангу назад.
