Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?
Что такое стабилизаторы?
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.
Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.
К данной категории относятся:
- мышцы живота (поперечная, прямая);
- ягодичные (малые, средние);
- приводящие мышцы;
- подкостная;
- мышцы бедер (задней поверхности);
- клювовидно-плечевая.
Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.
Нужно ли их развивать?
Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?"
Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:
- Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
- Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.
Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:
- Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
- Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
- Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.
Упражнение «Планка»
Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.
Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:
- планка с упором на локти;
- упор на локти и поднятие одной ноги;
- боковая стойка;
- опора на одну руку/ногу.
Комплекс «Отжимание»
Выполняется упражнение в самых различных вариациях:
- Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
- Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
- Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.
Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.
Упражнение «Приседание»
Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:
- «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
- Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).
Комплекс «Ягодичный мостик»
Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.
Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:
- опора только на одну ногу;
- используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).
Упражнение «Махи ногами»
Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.
Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.
Упражнение «Подъем ноги»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.
Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.
Упражнение «Тачка»
Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная.
Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.
Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины
Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.
Комплекс включает:
- Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
- Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
- Лежа на полу имитируйте технику плавания.
Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы
Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.
Наиболее эффективны:
- Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
- Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
- Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
- Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
Отзывы людей
Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.
Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.
