Повышенный холестерин — распространенная проблема современного общества. Как справиться с ней, не прибегая к лекарствам? Ответ прост — изменить свой рацион и образ жизни. В этой статье мы расскажем, какие продукты и диеты помогут нормализовать уровень холестерина естественным путем.
Что такое холестерин и почему он повышается
Холестерин – это жироподобное органическое соединение, которое вырабатывается в печени и поступает в организм с пищей. Он необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и клеточных мембран. Однако при повышенном уровне холестерина в крови начинают откладываться липидные бляшки на стенках сосудов, что приводит к их сужению и потере эластичности. Этот процесс называется атеросклерозом.
Причины повышения холестерина:
- Нерациональное питание с избытком животных жиров
- Малоподвижный образ жизни
- Избыточный вес
- Наследственная предрасположенность
- Эндокринные заболевания
- Стрессы
Высокий уровень холестерина опасен тем, что повышает риск инфарктов, инсультов, стенокардии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно контролировать его показатели и при необходимости принимать меры.
Продукты, снижающие уровень холестерина
Продукты, понижающие холестерин в крови. Существует целый ряд продуктов и блюд, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Растительные масла
Оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов. Рекомендуется употреблять 1-2 столовые ложки в день в салатах или готовых блюдах.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки полезны при повышенном холестерине. Они содержат клетчатку, магний, полиненасыщенные жирные кислоты. 30-50 грамм орехов в день помогут нормализовать липидный обмен.
Рыбий жир и жирные сорта рыбы
Лосось, сардины, скумбрия, сельдь богаты omega-3 жирными кислотами, которые уменьшают синтез холестерина в печени. Также полезен рыбий жир в чистом виде или капсулах. Рекомендуемое количество omega-3 от 2 до 4 грамм в день.
Фрукты и ягоды
Яблоки, виноград, клюква, брусника, черника, гранаты, авокадо, апельсины снижают уровень холестерина благодаря содержанию пектина, клетчатки, витамина C и антиоксидантов. Они выводят лишний холестерин из организма.
Овощи
Брокколи, цветная и белокочанная капуста, морковь, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, лук, чеснок также способствуют снижению вредного холестерина за счет клетчатки, витаминов и минералов.
Злаки и крупы
Овес, гречневая и овсяная крупы, коричневый рис богаты растворимой клетчаткой, которая препятствует всасыванию холестерина в кишечнике. Их стоит включать в рацион в виде каш, салатов или гарниров.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и соя также являются источником растворимой клетчатки. Они помогают выводить лишний холестерин из организма. Полезно употреблять в супах, салатах, запеканках.
Продукты, повышающие холестерин
Наряду с полезными продуктами существуют и такие, которые провоцируют повышение холестерина в крови. К ним относятся:
- Жирные сорта мяса: баранина, свинина, мраморная говядина, утка
- Жиры животного происхождения: сливочное масло, жирные сорта сыра, сметана
- Яичные желтки
- Цельное молоко и жирные сорта творога
- Субпродукты: печень, почки, мозги
- Морепродукты: креветки, устрицы, икра
- Жареные блюда, фастфуд
- Сладкая выпечка: пирожные, торты
- Алкоголь
- Газированные напитки
При повышенном уровне холестерина из рациона желательно полностью исключить эти продукты или существенно ограничить их употребление.
Общие рекомендации по питанию
Чтобы нормализовать уровень холестерина с помощью диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Увеличить потребление клетчатки до 30-35 г в день. Она связывает желчные кислоты с холестерином и выводит его из организма.
- Снизить потребление насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности. Отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам.
- Употреблять больше продуктов, богатых антиоксидантами и витаминами. Они защищают сосуды.
- Ограничить потребление соли до 5 г в день. Избыток соли задерживает жидкость и повышает давление.
- Пить достаточно жидкости – не менее 1,5-2 литров в день. Лучше чистую негазированную воду, зеленый чай.
- Исключить фастфуд, полуфабрикаты, консервы, копчености и колбасные изделия.
- Выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Они постепенно повышают сахар и инсулин в крови.
- Соблюдать режим питания – 3-4 раза в день, небольшими порциями. Не переедать на ночь.
Такое сбалансированное питание в сочетании с физической активностью поможет держать холестерин под контролем.
Примерное меню на неделю
Диета при повышенном холестерине. При составлении меню следует учитывать все основные рекомендации по питанию при повышенном холестерине. В рацион должны входить продукты, богатые клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. А также ограничивать животные жиры, сладости, соль.
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоками и корицей. Чай зеленый.
Обед: Суп из красной фасоли с овощами. Салат из печеного перца с оливковым маслом. Хлебцы из отрубей.
Ужин: Запеченная на пару рыба с овощами. Компот из сухофруктов.
Вторник
Завтрак: Творожная запеканка с фруктами. Чай травяной.
Обед: Пюре из цветной капусты. Куриная грудка, запеченная с помидорами. Хлебец.
Ужин: Салат с рукколой, авокадо и кедровыми орешками. Напиток из ягод.
Среда
Завтрак: Яичный белковый омлет с помидорами. Йогурт с овсом и ягодами.
Обед: Минестроне (овощной суп). Стейк из лосося с овощами. Фрукты.
Ужин: Куриная грудка, тушеная в овощах. Салат из свежей капусты. Отвар шиповника.
Четверг
Завтрак: Пшенная каша с тыквой и корицей. Чай зеленый с лимоном.
Обед: Борщ с фасолью и капустой. Запеченая форель с овощами. Фрукты.
Ужин: Салат из печеных овощей с растительным маслом. Кефир 1% жирности.
Пятница
Завтрак: Яйцо-пашот с овощами. Цельнозерновой хлебец. Чай травяной.
Обед: Суп-пюре из кабачков. Тефтели из индейки с отварным рисом. Салат из свежих овощей.
Ужин: Тушеная курица с чечевицей. Компот из ягод.
Физическая активность
Для снижения уровня холестерина очень важно сочетать правильное питание с регулярными физическими нагрузками. Это ускоряет метаболизм и помогает быстрее добиться результата.
Рекомендуются такие виды тренировок:
- Быстрая ходьба, бег, плавание. Умеренная аэробная нагрузка.
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Укрепляют мышцы и сжигают жир.
- Йога, пилатес, стретчинг. Улучшают гибкость и расслабляют.
Общая рекомендация - не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Отличным подспорьем может стать фитнес-трекер на смартфоне, чтобы контролировать количество шагов. Например, задача пройти хотя бы 10 000 шагов в день.
Питание при сопутствующих заболеваниях
Какие продукты понижают холестерин? Если наряду с высоким холестерином присутствуют другие проблемы со здоровьем, диету стоит скорректировать.
Избыточный вес
Нужно ограничить калорийность рациона до 1200-1400 ккал в день. Увеличить долю белка до 30%. Исключить все лишние углеводы.
Сахарный диабет
Ограничить простые углеводы и сладости. Сделать упор на продукты с низким гликемическим индексом. Контролировать порции.
Заболевания почек
Ограничить соль, жидкость. Исключить бобовые, шпинат, грибы, шоколад из-за высокого содержания пурина.
Другие методы нормализации холестерина
Кроме диеты существуют и дополнительные способы снизить холестерин:
- Прием препаратов и БАДов на основе растительных стеринов, поликосанола по назначению врача
- Фитотерапия: чеснок, красный рис, зеленый чай
- ЛФК, массаж, сауна, контрастный душ. Улучшают кровообращение
Эти методы хорошо дополняют диетотерапию. Однако помните, что таблетки не заменят правильное питание и активный образ жизни.
Рекомендации для пожилых
У людей старше 65 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого холестерина повышается. Им следует обратить особое внимание на диету и образ жизни.
- Ограничить потребление соли до 3 г в день. Это поможет контролировать артериальное давление.
- Соблюдать водный режим - не менее 1,5 л чистой воды в день. Это улучшит работу почек.
- Есть больше продуктов, богатых кальцием и витамином D для профилактики остеопороза.
- Выбирать легкоусвояемые блюда, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
- Употреблять продукты, которые облегчают работу кишечника и предотвращают запоры.
Особенности диеты для детей
У детей холестерин тоже должен контролироваться, чтобы не возникло проблем в более старшем возрасте. Рекомендации по питанию:
- Давать детям только постное мясо и снимать жир и кожу с птицы.
- Готовить на пару, запекать, варить. Исключить жарку.
- Использовать нежирные молочные продукты.
- Избегать фастфуда, чипсов, сладостей, газировки.
- Ежедневно включать в рацион фрукты, ягоды, овощи.
Дети должны много двигаться, заниматься спортом. Это поможет им контролировать вес и уровень холестерина.
Беременность и кормление грудью
Во время беременности и лактации не рекомендуется соблюдать строгую диету. Однако стоит обратить внимание на следующее:
- Употреблять продукты с фолиевой кислотой для здоровья плода.
- Есть рыбу 2-3 раза в неделю для развития мозга ребенка.
- Пить молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира.
- Избегать избыточного набора веса.
После родов, когда ребенок подрастет, можно вернуться к соблюдению диеты для нормализации обмена веществ.
Профилактика у здоровых людей
Даже при нормальном холестерине стоит внимательно следить за питанием, чтобы предотвратить проблемы в будущем:
- Ограничивать насыщенные жиры до 10% от суточной калорийности.
- Есть больше овощей, фруктов, круп и бобовых.
- Выбирать нежирные сорта мяса и рыбы.
- Исключить фастфуд и сладости.
- Заниматься спортом не менее 30 минут в день.
Такие простые меры помогут сохранить здоровье сердца и сосудов надолго.
Контроль холестерина без диеты
Некоторые люди проблематично следовать диетам или не хотят кардинально менять питание. В таких случаях можно скорректировать уровень холестерина без строгих ограничений, придерживаясь следующих рекомендаций:
- Заменить животные жиры на растительные - использовать оливковое, льняное, рапсовое масло в салатах и готовке.
- Выбирать нежирные сорта мяса, удалять видимый жир и кожу с птицы.
- Ограничить колбасы, сосиски, сардельки - они содержат насыщенные жиры.
- Есть рыбу 2-3 раза в неделю, отдавать предпочтение нежирным сортам.
- Использовать обезжиренные молочные продукты вместо цельных.
- Увеличить потребление клетчатки - есть больше овощей, фруктов, злаков.
- Выбирать полезные способы приготовления - на пару, запекание, отваривание.
Мотивация при длительном соблюдении диеты
Соблюдать ограничения в еде в течение долгого времени бывает непросто. Чтобы не сорваться, полезно:
- Ставить реалистичные цели и поощрять себя за их достижение.
- Готовить вкусные блюда из разрешенных продуктов, чтобы не тянуло на запрещенное.
- Пить больше воды, если хочется перекусить.
- Завести дневник питания и отмечать в нем свои успехи.
- Найти единомышленников, которые тоже придерживаются такой диеты.
- Заниматься спортом - физическая активность улучшает настроение.
Главное не сдаваться после cheat days и возвращаться к правильному питанию. Упорство и последовательность - залог успеха!
Альтернативные методы лечения
Помимо диеты, существуют и другие способы нормализовать липидный обмен при высоком холестерине:
- Прием препаратов и БАДов - статинов, поликосанола, Омакора.
- Курсы фитотерапии с применением лекарственных трав.
- Гомеопатическое лечение под наблюдением врача.
- Процедуры для улучшения кровообращения - массаж, лимфодренаж, сауна.
Однако помните, что никакие таблетки и процедуры не отменяют необходимость соблюдать правильный режим и рацион питания для достижения стойкого результата.
Профилактика осложнений
Стабильно высокий холестерин со временем приводит к развитию опасных осложнений - инфаркта миокарда, инсульта, ишемии. Чтобы их предотвратить, нужно:
- Регулярно сдавать анализы и контролировать уровень липидов и давление.
- Принимать назначенные врачом лекарства, если диета не дает должного эффекта.
- Соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни и питанию.
- Заниматься профилактикой сопутствующих заболеваний, таких как ожирение, диабет, гиподинамия.
- При появлении тревожных симптомов срочно обращаться к врачу.
Берегите себя и не запускайте проблему! Вовремя начатое лечение и профилактика помогут избежать опасных осложнений высокого холестерина.
