Живот, бока, упражнения, похудение в домашних условиях... Чем ближе летний сезон, тем чаще эти слова можно встретить на просторах всемирной паутины. И в этом нет ничего удивительного, поскольку ни один человек в здравом уме не хотел бы обладать большим и свисающим пузиком. Много лет назад, когда еще не у всех был доступ к интернету (а у некоторых даже к телевизору), тема похудения и жиросжигания обросла огромным количеством различных мифов, которые живы и по сей день. Сейчас практически каждый из нас имеет возможность свободно черпать полезную информацию о похудении из сети, но, несмотря на это, многие люди до сих пор верят в то, что смогут избавиться от жира с помощью чудо-таблеток, поясов, браслетов или шарлатанских диет. Эта статья создавалась с двумя целями:
- Развенчать наиболее распространенные заблуждения о похудении и тренировках, связанных с ним.
- Рассказать об эффективных упражнениях для похудения живота и боков мужчинам и женщинам.
Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!
Можно ли сжечь жир упражнениями?
Мы уже говорили вам о том, что многие люди, желающие избавиться от большой жировой прослойки в области живота, в силу отсутствия знаний покупают различные препараты и аксессуары, которые якобы помогут им похудеть. На самом деле от такого рода покупок похудеет только их кошелек, но никак не они сами. Но помимо этого заблуждения среди многих людей бытует мнение, что выполняя одни только упражнения для похудения живота, они смогут сжечь жир и обрести рельефные кубики на животе. На самом деле доля правды в этом есть: подобного рода упражнения действительно могут укрепить брюшные мышцы и сделать их красивее.
Но знаете, в чем проблема? Все эти тренировки не будут иметь никакого смысла, если человек не изменит свой рацион. Начинающий спортсмен может делать хоть по 1000 скручиваний на пресс каждый день, но это ни к чему не приведет, если он по-прежнему будет питаться булочками, бутербродами и конфетками. Если вы страдаете от ожирения, то в первую очередь вам необходимо обратить внимание на свое питание. И речь сейчас идет не о какой-нибудь диете, которая даст краткосрочный эффект (или же не даст его вообще), а о полном изменении своего рациона.
Для того чтобы составить грамотную систему питания, подходящую под ваш организм, лучше всего обратиться к специалисту в этой области. Помните, что упражнения для похудения живота и правильный рацион должны идти рука об руку!
Как избавиться от большого живота за неделю?
Никак. Упражнения для похудения живота за неделю не существует! Если вы обладаете большим пузом, то вам понадобится как минимум месяц для того, чтобы достичь желаемых результатов (при условии, что вы будете питаться и тренироваться по всем правилам).
Причины
Тренировки - это главная тема статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но прежде чем показать фото упражнений для похудения живота и боков и рассказать технику их выполнения, необходимо для начала узнать, каковы истинные причины появления лишних жировых отложений.
- Переедание. Пожалуй, самая главная и наиболее распространенная причина. Мучное, сладости, жирная пища - употребление этих продуктов в большом количестве способно нанести серьезный вред вашей фигуре.
- Генетика. Если ваши родственники (мама, папа, бабушка, дедушка и т. д.) генетически предрасположены к полноте, то не исключено, что этот "дар" перешел вам по наследству. Тем не менее это не является оправданием для того, чтобы не вести здоровый образ жизни!
- Плохой обмен веществ. Эта проблема в первую очередь касается женщин, но и мужчинам тоже стоит быть настороже. С возрастом наш обмен веществ замедляется, что в разы повышает риск образования лишних жировых отложений.
- Стрессы и усталость. Если вы часто нервничаете и спите меньше положенной нормы, то не удивляйтесь, что со временем у вас появится округлый животик и свисающие бока. Поэтому предельно важно не только следить за своим физическим здоровьем, но и поддерживать в норме психическое состояние.
- Сидячий образ жизни. Это касается многих офисных работников, программистов, кассиров, продавцов и просто людей, которые сутками напролет смотрят телевизор.
- Неправильная осанка. Да-да, не поверите, но и это тоже играет немалую роль! Если вы ведете сидячий образ жизни и при этом сильно сутулитесь, то будьте уверены, что в будущем накопите жировые отложения в области живота. Чтобы этого не допустить, вы должны всегда сидеть, удерживая спину прямо.
- Гормональные изменение. Этот пункт тоже напрямую касается женщин, поскольку их гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме. Когда женщина приближается к среднему возрасту, количество жировых отложений в ее организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Особенно риск ожирения возрастает с наступлением менопаузы.
С теорией все понятно. Теперь давайте перейдем непосредственно к обсуждению самих упражнений для похудения живота для мужчин и женщин. Как вы уже поняли, мы не стали разбивать их на чисто мужские и чисто женские, а предоставили список тех упражнений, которые подойдут представителям обоих полов.
Скручивания
Когда речь идет об упражнениях для похудения живота для женщин и мужчин, большинство людей вспоминают именно о скручиваниях. Эта самая настоящая классика, о которой знают даже те, кто далек от темы фитнеса и культуризма.
Техника выполнения:
- Лягте на пол (желательно в упражнениях подобного типа подстилать под спину специальный коврик), согните ноги в коленном суставе, стопы полностью прижмите к горизонтальной поверхности.
- Руки держите возле головы или же на груди.
- На выдох поднимите туловище. Во всех видах скручиваний старайтесь сильно не держаться за шею, чтобы не перегружать ее.
- На вдохе опуститесь в нижнюю точку.
Более подробная техника выполнения представлена в видео ниже:
Обратные скручивания
Еще одно эффективное упражнение для похудения живота и накачки пресса. Если обычные скручивания равномерно нагружают всю прямую мышцу живота, то обратные в большей степени задействуют ее нижнюю часть.
Техника выполнения:
- Расположитесь на полу и примите исходное положение, как при обычных скручиваниях.
- Руки положите вдоль тела.
- На выдох поднимите ноги таким образом, чтобы колени находились возле вашей груди.
- Делая вдох, опустите ноги вниз.
Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, посмотрите эту видеозапись:
Скручивания с поднятыми ногами
Более сложный вариант классических скручиваний.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, выпрямьте ноги и поднимите их вверх так, чтобы они с вашим телом создавали угол в 90 градусов.
- На выдох поднимите туловище вверх.
- На вдох опустите его вниз.
Велосипед
Очень необычное, но в то же время достаточно эффективное упражнение для похудения живота для женщин и мужчин.
Техника выполнения:
- Расположитесь на полу, руки держите возле головы.
- Слегка приподнимите ноги, чтобы они не касались пола.
- Поднимите корпус таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
- Повторите движение с другой стороной.
Планка
Одно из лучших упражнений для похудения живота для женщин и мужчин. Его выполнение очень отличается от обычных скручиваний и их разновидностей, в которых, как правило, задействуется только пресс. Во время ее выполнения нагрузку получают все мышцы кора, что очень хорошо. Чтобы достичь максимального эффекта, выполнять его нужно как минимум 30 секунд. Затем, со временем, вы станете сильнее и сможете постепенно повышать время под нагрузкой.
Техника выполнения:
- Примите положение упор лежа, а затем обопритесь на свои предплечья. Тело должно быть ровным. Не оттопыривайте ягодичные мышцы и не прогибайтесь в пояснице.
- Стойте столько, сколько сможете. Не забывайте равномерно дышать!
Виды планки
Если классическая планка покажется вам скучной, вы можете добавить в нее немного динамики. В видеозаписи ниже показаны интересные и, что самое главное, эффективные разновидности этого упражнения.
Подъем ног в висе
Из горизонтального положения плавно перейдем в вертикальное. Одним из лучших упражнений для прокачки нижней части пресса является подъем ног в висе. Для его выполнения вам понадобится турник. Возможно, у вас нет этого снаряда дома, но благо, что они есть практически в каждом дворе. Стоит добавить, что данное упражнение для похудения живота рассчитано на более опытных спортсменов. Если вы новичок, а сделать это упражнение все-таки хочется, тогда можете попробовать его выполнить с согнутыми ногами.
Техника выполнения:
- Возьмитесь руками за перекладину.
- На выдох выпрямьте ноги и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
- На вдох плавно опустите их вниз.
Кардио
Еще одним хорошим способом избавления от лишнего жирка являются кардиотренировки. К ним относятся прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде и прочие разновидности аэробной нагрузки. Но и к таким тренировкам стоит подходить очень аккуратно. Если вы имеете много килограмм ненужного жира, то подобно рода физические нагрузки могут сильно вам навредить, поскольку ваше сердце и коленные суставы попросту не будут готовы к такому испытанию. Именно поэтому необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, прежде чем добавлять кардио в свою тренировочную программу.
Рекомендации
Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях для похудения живота и боков женщинам и мужчинам. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов относительно тренировок и здорового образа жизни.
- Делайте все упражнения с правильной техникой. Одна из главных причин, почему многие люди так и не добиваются желаемых кубиков на животе, заключается в том, что они попросту неправильно делают упражнения. Грамотная техника играет важную роль в построении красивого телосложения, и это касается абсолютно всех упражнений, а не только тех, что рассчитаны на похудение живота.
- Чувствуйте мышцы во время выполнения. Этот пункт напрямую зависит от предыдущего. Когда человек делает упражнение не технично, то у него нагружаются совершенно не те мускулы, которые он бы хотел нагрузить. Это, как вы понимаете, убивает эффективность этих упражнений для похудения живота и сильно тормозит прогресс в тренировках.
- Правильно дышите. Еще одна проблема новичков - это неправильное дыхание. Возможно, вы об этом не знали, но от вашего дыхания зависит то, сколько повторений вы сможете сделать за один подход. Если во время выполнения вы будете его задерживать, то у вас повысится давление, из-за чего вы не сможете выжать свой максимум, даже если у вас еще полно сил.
- Следите за самочувствием. Похудение - дело непростое, особенно для новичков, чья физическая форма находится в запущенном состоянии. Чтобы избежать травм, следите в первую очередь за своими личными ощущениями. Если упражнения для похудения живота или кардио-тренировки вызывают у вас дискмофорт или неприятные ощущения, тогда стоит задуматься над тем, чтобы что-то изменить в своей тренировочной программе.
- Отдыхайте! Это касается в первую очередь тех, кто полноценно тренирует все мышечные группы в тренажерном зале или дома. Дело в том, что многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут тренироваться каждый день, то это быстрее приблизит их к желаемому результату. На самом деле, такие активные и изнурительные физические занятия быстро приведут к перетренированности и упадку сил. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и прогрессировать в спорте, необходимо хорошо высыпаться и, конечно же, давать мышцам восстановиться.
На этом все. Вы увидели фото упражнений для похудения живота, прочли их описание и ознакомились с той информацией, которую обязательно нужно знать каждому человеку, решившему сбросить лишний вес. Надеемся, что эта публикация была вам полезна!
