С приближением лета многим хочется, чтобы их тело выглядело крепким и подтянутым. К сожалению, не каждый может позволить себе регулярно посещать спортзал для достижения этого результата. Альтернативой занятиям в тренажерных залах станут упражнения на брусьях. Такие «железные» друзья имеются во многих дворах. С их помощью вам удастся приобрести спортивную фигуру. С чего же следует начать?
Для начала следует определиться, что именно вам необходимо, от этого зависит комплекс подходящих именно для вашего случая упражнений. Для увеличения объема мышечной массы следует выполнять по 6-8 повторений каждого упражнения на брусьях. Сама тренировка не должна быть выматывающей – достаточно заниматься по 15 минут через день-два. Отдых между занятиями важен не меньше, чем сама тренировка, именно в это время идет рост мышечных волокон. Если заниматься ежедневно, сила в мускулах, конечно, прибавится, а вот объемы останутся практически без изменений.
Упражнения на брусьях позволяют задействовать мышцы всего тела. Выбирайте, что именно вам подходит, и начинайте!
Разминка
Комплекс разогревающих упражнений обязательно следует выполнять перед тренировкой – качество занятий возрастает в разы. Объясняется это тем, что к мышцам усиливается поток крови, который несет строительный белок, кислород и другие, необходимые для построения мышечных волокон, вещества.
Во время разминки можно выполнять вращения предплечьями, кистями, приседания, повороты туловища, наклоны и др. Можно пробежать трусцой минут десять. Но не переусердствуйте – сохраните силы для основной тренировки.
Основные упражнения
Когда говорят про упражнения на брусьях, в первую очередь подразумевают отжимания. Для того чтобы быстро нарастить мускулатуру и повысить мускульную силу следует выполнять их медленно, прочувствовав, как работают мышцы. Опускаться вниз следует как можно ниже, но при этом не задерживаться в нижней точке долго – можно травмироваться. В верхней точке можно задержаться – риск травмы при таком положении невелик.
Когда вы освоите свои «первые» брусья, упражнения можно усложнить. Одним из вариантов будет выполнение отжиманий с разным положением корпуса. При выполнении таких приемов с наклоном корпуса вперед будут прокачиваться грудные мышцы. Если корпус остается ровным (без наклона), качаются плечи и руки.
С помощью такого тренажера можно быстро и эффективно накачать пресс. Для этого следует выполнять поднимание прямых ног. Тем, кому такое упражнение покажется сложным, можно для начала выполнять подъем ног, согнутых в коленях. Обязательно следует следить за тем, чтобы тело не «болталось» - раскачивание уменьшает эффективность тренировки. Такое упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на турнике.
Тем, кто регулярно выполняет базовый комплекс упражнений на турнике и брусьях, следует знать, что после выполнения нескольких подходов следует выполнять растяжку, иначе мышцы будут плохо расти и внешне выглядеть «короткими».
