Беременность - удивительное время для каждой женщины. Но вместе с радостью ожидания приходят и трудности. Особенно в третьем триместре, когда растущий живот создает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы. Что делать, чтобы сохранить форму и здоровье в последние недели беременности?
Изменения в организме в третьем триместре беременности
Третий триместр беременности начинается с 27-й недели и длится до родов. В это время происходят значительные изменения в организме будущей мамы:
- Быстрый набор веса плодом — до 500 г в неделю.
- Увеличение размеров живота, смещение центра тяжести.
- Повышенная нагрузка на суставы и позвоночник.
- Выработка гормона релаксина, размягчающего связки.
- Риск возникновения отеков и застоя жидкости.
Все эти факторы создают дискомфорт для беременной женщины. Особенно страдает поясничный отдел позвоночника, на который приходится основная нагрузка. Боль в спине - распространенная жалоба в третьем триместре.
Кроме того, из-за действия гормона релаксина ослабевают суставы и связки. Это естественный процесс, направленный на подготовку организма к родам. Но он же является причиной возникновения болей в области тазобедренных суставов, крестца, поясницы.
Польза легких физических упражнений
Несмотря на все сложности, полный отказ от физической активности в третьем триместре не рекомендуется. Легкие упражнения приносят беременным следующие преимущества:
- Укрепление мышечного корсета, снижение нагрузки на позвоночник.
- Подготовка мышц тазового дна к родам и послеродовому периоду.
- Профилактика застоя жидкости в ногах, тромбозов.
- Улучшение состояния плода за счет усиления маточно-плацентарного кровотока.
Кроме того, во время занятий вырабатываются «гормоны радости» - эндорфины, которые улучшают эмоциональное состояние будущей мамы. Поэтому легкая гимнастика в третьем триместре приносит не только физическую, но и психологическую пользу.
Умеренные физические нагрузки в отсутствие противопоказаний помогут беременной женщине быстрее восстановиться после родов.
Противопоказания к занятиям фитнесом
Однако заниматься физкультурой в третьем триместре можно далеко не всем. Есть ряд противопоказаний:
- Угроза преждевременных родов или низкая плацентация.
- Гестоз и артериальная гипертензия.
- Миома матки больших размеров.
- Истмико-цервикальная недостаточность.
В этих случаях любые физические нагрузки могут оказаться опасными. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия sportom.
Сигналом к немедленному прекращению тренировок могут стать:
- Появление схваткообразных болей внизу живота.
- Выделения кровянистого характера.
- Головокружение, одышка, сердцебиение.
При возникновении таких симптомов - срочно обращайтесь к врачу!
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Для беременных, не имеющих противопоказаний, подойдет следующий комплекс легких физических упражнений, выполняемых в домашних условиях:
Упражнения с фитболом
Фитбол - отличный тренажер для будущих мам. Он помогает расслабить спину, укрепить мышцы ног и тазового дна. Примеры упражнений:
- Сесть на мяч, раскачиваться вперед-назад - улучшает координацию.
- Раскачивания в стороны - растяжка для тазобедренных суставов.
- Сжимания фитбола коленями - для укрепления мышц промежности.
Опасность фитбола - возможность падения. Поэтому соблюдайте осторожность и страхуйте себя.
Дыхательная гимнастика
Глубокое дыхание крайне полезно для подготовки к родам. Оно помогает справиться с болевыми ощущениями во время схваток. Делайте медленные вдохи и выдохи, напрягая диафрагму или грудную клетку.
Плавные физические нагрузки, дыхательная гимнастика и здоровый образ жизни помогут будущей маме сохранить хорошую форму и настроение в третьем триместре беременности.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы занятия фитнесом приносили максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Лучшее время для упражнений - утро, когда вы отдохнули и полны сил.
- Продолжительность тренировки - 15-20 минут, не больше.
- Темп выполнения - медленный, плавный, без резких движений.
- Следите за дыханием - оно должно быть глубоким и ровным.
- Пейте воду после занятий, чтобы восполнить потерю жидкости.
Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе. Лучше сделать медленнее, но правильно.
Ограничения в выборе упражнений в 3-м триместре
В последние недели беременности выбор упражнений существенно ограничен из-за риска преждевременных родов. Нельзя выполнять:
- Прыжки, подскоки, резкие движения.
- Упражнения в положении на спине.
- Наклоны и скручивания.
- Интенсивные кардионагрузки.
Все ограничения связаны с чрезмерным напряжением брюшных мышц и матки. В качестве альтернативы добавьте в программу прогулки, йогу, плавание - то, что принесет удовольствие, но нагрузку.
Виды активности на свежем воздухе
Прогулки не только безопасны, но и очень полезны для беременных в третьем триместре. Ходьба улучшает циркуляцию крови, снимает отечность. Гуляйте в парках, лесопарках в умеренном темпе по 30-40 минут.
Другой вариант - дыхательная гимнастика на свежем воздухе. Медленное глубокое дыхание насытит кровь кислородом и успокоит нервную систему.
Занятия в бассейне оказывают щадящее воздействие на тело беременной. Вода снимает излишнюю нагрузку на позвоночник и суставы. При выборе бассейна обращайте внимание на чистоту воды и квалификацию инструкторов.
Плавать следует в спокойном темпе, не задерживая дыхания. Продолжительность занятия - не более 30 минут 2-3 раза в неделю.
Контроль самочувствия во время занятий
Обязательно контролируйте свое состояние во время упражнений беременных в 3 триместре . Пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Следите, чтобы дыхание было спокойным, не появлялась одышка.
При возникновении слабости, головокружения, боли внизу живота немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Будьте внимательны к своему организму - и упражнения для беременных в 3 триместре принесут только пользу!
Советы по питанию и режиму дня
Правильное питание и режим дня также играют большую роль для сохранения здоровья и формы во время беременности.
Рекомендации по питанию:
- Калорийность рациона должна быть умеренной, примерно на 300 ккал больше обычного.
- Употребляйте полезные продукты: овощи, фрукты, кисломолочные, крупы, рыбу.
- Обогащайте рацион витаминами и минералами - особенно кальцием, магнием, железом.
- Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, избегайте переедания.
Дневной сон обязателен - около 1-2 часов после обеда. Ночной сон - не менее 8-9 часов. Отдыхайте больше, избегайте стрессов.
Снижение нервного напряжения
Для уменьшения тревоги и беспокойства используйте различные методы релаксации - дыхательные практики, медитацию, массаж.
Беременность - не повод для пассивного образа жизни. Легкая активность, сбалансированное питание, позитивный настрой помогут сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всех 9 месяцев.
Помните, что ваше здоровье напрямую влияет на ребенка. Позаботьтесь о себе - и малыш родится крепким и жизнерадостным!
Пусть упражнения для беременных в 3 триместре станут приятной частью вашей жизни. Будьте внимательны к своему организму - и он отблагодарит вас прекрасным самочувствием!
Подготовка к родам
Помимо поддержания формы, упражнения в третьем триместре играют важную роль в подготовке организма к предстоящим родам.
- Укрепление мышц тазового дна. С помощью упражнений Кегеля и других специальных комплексов удается укрепить мышечный корсет, поддерживающий органы малого таза. Это снижает риск разрывов и ускоряет восстановление после родов.
- Тренировка выносливости. Легкие физические нагрузки, такие как ходьба, йога, плавание, повышают общую выносливость организма. Это поможет легче перенести длительный родовой процесс.
- Обучение правильному дыханию. Дыхательные упражнения готовят к схваткам и потугам. Глубокое диафрагмальное дыхание облегчит боль и поможет экономно расходовать силы в родах.
Психологическая подготовка
Помимо физической подготовки, важна и психологическая готовность к родам. Для этого рекомендуется:
- Читать литературу о родах, слушать положительные истории.
- Посещать занятия в роддоме по подготовке к родам.
- Обсуждать свои страхи и опасения с партнером, подругами.
- Осваивать методы релаксации и аутотренинга.
С помощью физических упражнений и правильного настроя вы сможете подготовить себя к родам и встрече с малышом!
