В последнее время многие люди хотят узнать, как правильно качать грудные мышцы, чтобы сделать их более рельефными и привлекательными для окружающих. На самом деле ничего сложного в этом нет, так как для достижения хорошего результата потребуется лишь проявить свою силу воли и выносливость.
Нередко мужчины и женщины интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Это вовсе не удивительно, ведь времени и средств на посещение тренажерного зала нет у многих людей. Статья поможет понять, как правильно качать грудные мышцы с помощью обычных упражнений. Они могут выполняться как с собственным весом, так и с дополнительными спортивными снарядами.
Основные проблемы
Красивые мышцы верха являются основной задачей большинства новичков, которые только начинают тренироваться. Именно по этой причине они и пытаются разузнать у профессионалов, как правильно накачать грудные мышцы. К сожалению, поставленная цель достигается не всегда. Происходит это по определенным причинам:
- Генетика. Отыскать живого человека, тело которого полностью соответствует идеалам бодибилдинга, очень трудно. Причиной этому является плохая генетика, которая не позволяет мышцам нормально развиваться. В итоге получается так, что спортсмены, занимавшиеся длительное время по одной и той же программе, получают совсем разные результаты.
- Плохая техника. Любое упражнение имеет свою технику выполнения, которую необходимо соблюдать в точности. От нее зависит распределение нагрузки по мышечным группам, поэтому все допущенные ошибки очень сильно сказываются на конечном результате.
- Неверные упражнения. Новички стремятся выполнить сложные программы, которые отыскали в интернете. В таком случае есть большая вероятность того, что положительного результата им достичь не удастся, даже если техника выполнения будет верной. Причиной этому является тот простой факт, что такие упражнения не соответствуют индивидуальной физиологии и развивают совсем не те мышцы.
Прогрессия нагрузки
Чтобы разобраться с тем, как правильно качать грудные мышцы, необходимо усвоить, что главной задачей в этом деле является прогрессия нагрузки. Мышцы не могут развиваться сами по себе, но зато они быстро подстраиваются под нагрузки. Они не будут увеличиваться, если ежедневно заниматься с одним и тем же весом. Поэтому вместе с тем, как правильно качать грудные мышцы, следует узнать и об увеличении нагрузки. Сделать это можно не только с помощью прибавления рабочего веса, но и другими способами:
- сокращение перерывов между подходами;
- увеличение числа повторений или подходов.
Работа с отстающими мышцами
Начинающие атлеты, пришедшие в тренажерный зал или решившие заниматься дома, сразу стремятся узнать, как правильно качать мышцы грудной клетки. Они хотят стать обладателями красивой и сильной груди, привлекающей внимание окружающих. Именно ее необходимо прорабатывать осторожно, начиная с отстающих мышц. Особенное внимание нужно уделить внутренней и внешней части груди, так как отсюда обеспечивается форма и объем.
Физические упражнения
Разобравшись с основными правилами, стоит, наконец, узнать, как накачать грудные мышцы дома или в тренажерном зале. Упражнения для достижения данной цели существуют разные. Среди них есть и те, для которых потребуется лишь собственный вес, и те, которые требуют дополнительных спортивных снарядов. Каждое из них имеет свои преимущества. Самое главное - соблюдать технику и своевременно увеличивать нагрузку.
Отжимания от пола
Новички часто забывают о классических отжиманиях. Выполнять их может совершенно каждый человек, независимо от его пола или физической подготовки. Благодаря этому упражнению есть возможность укрепить не только верхние грудные мышцы, но и плечи.
Встав в положение полупланки с ровными руками, расположенными четко под плечами, и вытянутыми ногами, нужно опуститься вниз, касаясь грудью пола, после чего плавно вернуться в верхнюю точку. При этом необходимо напрягать мышцы рук и груди. Новичкам достаточно будет сделать по 8 отжиманий в 2 подхода. Каждую неделю рекомендуется увеличивать число повторений.
Когда простые отжимания будут выполняться уже практически без усилий, можно усложнить себе задачу. Делается это при помощи утяжелителя, который следует положить на верх спины. Также можно попробовать расположить ноги на одном уровне с плечами и отжиматься из такого положения.
Разведение гантелей
Нередко можно услышать вопрос о том, как правильно качать грудные мышцы, от девушки. Несмотря на то что получить шикарное рельефное тело, как правило, хотят мужчины, слабый пол тоже мечтает привести себя в форму. Данное упражнение прекрасно подойдет для всех спортсменов.
На первый взгляд разведение гантелей может показаться не таким уж и сложным, но боль в мышцах на следующий день заставит поверить в обратное. Данное упражнение является изолирующим, то есть дает нагрузку лишь на одну мышцу - грудную.
В тренажерном зале разведение гантелей выполняется на скамье, наклоненной под углом в 45 градусов. Дома же его можно делать на полу, если нет возможности приподнять спину. В руки берутся гантели с одинаковым весом и разводятся в стороны. При этом локти должны опуститься до уровня тела. Затем, на выдохе, прямые руки со снарядами поднимаются вверх и соединяются, а на вдохе возвращаются в исходную позу. Всего необходимо выполнить от 12 до 15 повторений в 3 подхода.
Жим штанги лежа
Наиболее популярный вопрос о том, как правильно качать нижнюю часть грудных мышц, имеет простой ответ: в этом поможет жим штанги лежа. Это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как для безопасности нужен человек, который будет страховать спортсмена. Такой жим хорошо укрепляет грудные мышцы и помогает развить силу рук, а также выносливость. При его выполнении напрягается все тело.
Первым делом необходимо лечь на скамью, согнуть ноги под прямым углом и упереться носками в пол. Исходное положение - вытянутые вверх руки крепко держат штангу. На вдохе необходимо опустить снаряд, оставляя между ним и грудью не более 2 сантиметров. Затем, сделав выдох, требуется одновременно вытолкнуть штангу вверх. Таких подъемов следует сделать от 8 до 12 в 3 подхода. Со временем рекомендуется увеличивать лишь число подходов, а не повторений.
Отжимания на брусьях
Отвечая на вопрос о том, как правильно качать грудные мышцы мужчинам, стоит уделить особое внимание работе на брусьях. Это упражнение не могут выполнить новички, но для того, чтобы научиться делать его, не нужно иметь много навыков. Благодаря регулярным занятиям на брусьях можно довольно быстро получить красивую форму груди, на которую уж точно посмотрит каждая представительница слабого пола.
Исходным положением будет вис на брусьях на прямых руках. Сделав вдох, нужно опуститься вниз, но не становясь на ноги. На выдохе же, хорошенько напрягая мышцы рук и груди, требуется вернуться в исходную позу.
Попробовав выполнить хотя бы одно отжимание, можно понять, что делается это не так уж и трудно. Поэтому количество повторений лучше увеличить - 20-25 раз в 3-4 подхода.
Жим гантелей лежа
Люди со слабо развитыми мышцами часто интересуются, как правильно качать грудные мышцы гантелями, ведь с этим снарядом им работать гораздо проще. К тому же такие упражнения можно легко выполнять и дома, так как риск получить травму в данном случае минимален. Жим гантелей лежа отлично разнообразит программу тренировок. Но при этом следует помнить, что выполнять его лучше только новичкам, так как людям с более развитыми мышцами это упражнение не даст никакого эффекта, какой бы вес ни использовался.
Исходное положение - лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вверх руками с гантелями. На вдохе нужно опустить руки, расставляя их в стороны и касаясь локтями пола, но не расслабляя их. На выдохе требуется вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение следует плавно, ощущая мышцы груди. Всего нужно сделать 15 повторений в 3-4 подхода.
Увеличение мышечной массы
Узнав, как правильно качать грудные мышцы в спортзале, с помощью каких упражнений это можно сделать, следует поговорить о правильном увеличении мышечной массы. Для того чтобы не навредить собственному телу, нужно придерживаться некоторых правил:
- Не стоит перегружать мышцы. Каждодневные тренировки являются большой ошибкой новичков. Такие занятия могут лишь повредить мышцам и не дать организму восстановиться. Упражнения на грудные мускулы достаточно выполнять всего 2 раза в неделю.
- На тренировке нужно выкладываться максимально. На занятиях необходимо работать на пределе собственных возможностей, но при этом не допуская возможности травмироваться. Практически каждый человек способен выполнять около 10 упражнений без длительных передышек. В конце тренинга обязательно должна ощущаться усталость, иначе никакого эффекта не будет.
- Обязательно следить за техникой. В тренажерном зале сделать это гораздо проще, так как тренер по просьбе новичка может показать и подробно рассказать, как выполняется то или иное упражнение. В домашних же условиях добиться этого будет непросто. Единственное, что поможет людям, тренирующимся самим, это хорошо ощутимое напряжение определенных мышечных групп.
Диета
Во время работы с грудными мышцами необходимо следить за своим питанием. Четких ограничений в рационе быть не должно, но изменить его в любом случае придется.
В первую очередь придется разобраться с количеством потребляемых калорий. Людям, которые регулярно посещают тренировки, нужно ежедневно получать около 1600-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных особенностей организма). Излишнее их потребление приведет к тому, что энергия будет тратиться на устранение жира, а не на наращивание мышц.
Каждый день необходимо употреблять в пищу белок. Он содержится в различных продуктах, поэтому проблем с ним не возникнет. Белок можно найти в бобах, молочных продуктах, капусте, орехах, а также постном мясе.
В качестве добавки к основной пище можно использовать спортивное питание. Различные аминокислоты в виде порошка или креатин не являются запрещенными продуктами. Их смело можно потреблять три раза в сутки, разводя обычной водой. Но перед приобретением упаковки лучше посоветоваться с тренером, так как он точно знает, какой продукт больше подойдет для определенного человека.
Качаем грудные мышцы быстро и правильно: рекомендации
В заключение нужно отметить, что за неделю шикарную грудную клетку получить не удастся никому. Для достижения своей цели потребуется приложить немало усилий и потратить достаточно много времени. Людям, которые действительно хотят достичь хороших результатов, ничто не станет преградой, поэтому одновременно с проработкой мышц следует вырабатывать в себе целеустремленность, силу воли и духа.
Вместе с этим стоит обратить внимание на рекомендации специалистов, которые помогут быстрее получить желаемое:
- пить достаточное количество воды;
- упорно работать на каждой тренировке;
- не прекращать тренировки лишь по причине отсутствия видимых результатов;
- делать разминку перед основными упражнениями;
- между тренировками груди должно пройти около 3 суток;
- если нагрузка на мышцы не ощущается, то надо взять больший вес или проверить правильность техники.
Помимо всего вышесказанного, нужно заметить, что перед началом тренировок следует проконсультироваться с доктором. Даже если человек ощущает себя прекрасно, это еще не является гарантией того, что с его здоровьем все в норме. Поэтому, чтобы не потерять возможность выполнять какие-либо физические упражнения, лучше обратиться к специалисту и узнать, как лучше построить свою программу занятий и на какие мышцы обратить внимание в первую очередь.
