Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.
Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.
Особенности больших мышц
Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.
Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.
Подготовка к тренировке
Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.
Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.
Работа в домашних условиях
Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.
- Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
- Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
- Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.
Быстрое привыкание
Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.
Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.
Комбинированные тренировки
Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:
- растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
- посещать зал чаще;
- комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.
Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».
Сложные комбинации
А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.
Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).
Контрольный выстрел
Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.
Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.
А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.
Методика построения тренировок
Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.
Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.
Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.
В заключение
Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.
