Картофель - второй хлеб. Это известно каждому, но далеко не каждый знает, что так было не всегда. Любимой картошки, калорийность которой так волнует современных людей, могло и не быть на наших столах, ведь приживалась она в России почти двести лет. Крестьяне поднимали целые "картофельные бунты", не желая выращивать и есть этот овощ. Но, тем не менее, к концу XIX века он входил в рацион уже всех сословий.
И вот в начале века XXI ценность картофеля вновь поставлена под сомнение. Вполне приемлемый продукт овеян мифами и противоречивой информацией, а ведь совершенно напрасно. Давайте разбираться во всем по порядку.
Пищевая ценность
Калорийность картошки - не первый вопрос, который должен волновать человека, решившего следить за здоровьем или сбросить вес. Действительно важный вопрос - это польза продукта. А картофель обладает массой полезных свойств. Поэтому исключать его из рациона совершенно не стоит.
- Витамины. Больше всего в картофеле витамина С - 20 мг в 100 г, но стоит также учитывать, что при длительном хранении (до года) его количество уменьшается на треть. Сваренный в мундире картофель содержит много солей калия, которые способствуют укреплению сосудов и правильной работе сердца (568 мг в 100 г – больше, чем в грибах или бананах). Кроме того, этот овощ богат витаминами группы В, незаменимыми аминокислотами, кремнием, фосфором, магнием, цинком и другими необходимыми для нормальной жизнедеятельности питательными веществами.
- Углеводы. На 100 г их приходится примерно 40 г. Присутствуют они в виде картофельного крахмала. И главное, это сложные углеводы, которые настолько необходимы организму, что картофель можно употреблять даже людям с диабетом 2-го типа. К тому же, крахмал снижает уровень вредного холестерина в крови, а значит, защищает организм от атеросклероза.
- Калорийность. Если взять за основу калорийность картошки в сыром виде, то она составляет 80 ккал на 100 г, а у молодого картофеля - 60. В некоторых готовых блюдах она будет еще меньше. Общий показатель зависит от способа приготовления. Картофель к тому же один из немногих овощей, содержащих белок, около двух процентов от общей массы. Учитывая, что 60% приходится на воду, довольно неплохой показатель.
Отварной картофель
Как уже говорилось, способ приготовления решает все. Какая же картошка самая диетическая? Да, вареная, но не просто, а в мундире.
Для приготовления картофеля в мундире желательно выбрать клубни одинакового размера, так они все приготовятся в одно время. Вымытые овощи складываются в кастрюлю с холодной водой так, чтобы быть ею полностью покрытыми. Далее вода доводится до кипения, огонь уменьшается и картофель варится при среднем кипении около двадцати минут. Готовность проверяется ножом. Если картофель хорошо протыкается и мягкий, значит он готов.
Сваренная в мундире картошка калорийность на 100 г имеет 66 ккал. Вареная без кожуры обладает энергетической ценностью в 87 ккал. К тому же, при варке очищенного клубня теряется до половины полезных веществ, изначально содержащихся в овоще, поэтому способ приготовления в мундире предпочтительнее.
Калорийность жареной картошки
Пожарить картофель можно разными способами, а вернее на различном виде жира. Да, это блюдо нельзя отнести к здоровой пище, но мы все равно время от времени позволяем себе вредные отступления, и знать калорийность картошки, приготовленной таким способом, тоже необходимо.
Меньше всего калорий картофелю отдаст подсолнечное масло. Итоговая калорийность составит 204 ккал на 100 г. Такое же количество продукта, жареного на сале, принесет вашему организму 212 ккал. Самой калорийной станет картошка, поджаренная на смальце, - 225 ккал.
Картофель фри и чипсы
Картофель фри имеет крайне низкую питательную ценность, принося около 400 ккал в ваше тело.
Чипсы вообще сложно назвать едой. Современные чипсы промышленного производства готовятся в основном не из картофеля, а из кукурузной и пшеничной муки с большим количеством соли и вредных вкусоароматических добавок. Но даже если они приготовлены из тонких ломтиков картофеля с добавлением масла в домашних условиях их калорийность составит 520 ккал на 100 г. А это четверть суточной нормы активного человека! При этом важных питательных веществ эта четверть не принесет.
Давайте помнить, что еда должна приносить не только энергию, но и питательные вещества, и вернемся к блюдам не только вкусным, но и полезным.
Тушеная картошка
Тушение - интересный способ приготовления. Это и не варка, и не жарка, а что-то среднее, в приготовлении используется и небольшое количество воды и масло. Маловероятно, что кто-то будет тушить картошку "в гордом одиночестве", но если все же такое случится, то калорийность тушеной картошки с добавлением масла составит 103 ккал на 100 г.
А теперь выясним, какие "соседи" привнесут в это блюдо наименьшее количество дополнительных калорий. На первом месте будут традиционные репчатый лук, морковь и шампиньоны. Потушенные без добавления масла, они создадут блюдо общей калорийностью всего 72 ккал.
На втором месте будут грибы с добавлением сливок - до 155 ккал на 100 г. А вот присутствие мяса увеличит калорийность всего блюда вдвое.
Калорийность картошки с маслом
Добавление сливочного масла сильно увеличивает калорийность вареного картофеля. В тандеме они дают 152 ккал на 100 грамм готового блюда.
Если вареный овощ кажется вам сухим, попробуйте приготовить к нему нежирный чесночный соус:
- натуральный йогурт - 70 г.
- горчица - 1 ч. л.
- сок лимона - 1/2 ч. л.
- зелень (хорошо подходит укроп)
Другое дело с традиционным картофельным пюре. В классическом варианте приготовления с молоком и сливочным маслом пюре достигает калорийности в 106 ккал. А пюре на воде вообще считается диетическим - всего 89 ккал. Так что это популярное блюдо вполне можно включать в рацион худеющим людям. Интересно, что европейские шеф-повара часто готовят пюре из молодого картофеля в мундире, снижая тем самым калорийность и повышая питательную ценность готового блюда.
Запекаем в духовке
Если очень хочется корочки, а жареного нельзя, поможет духовой шкаф. Калорийность картошки в духовке оценивается в 70 ккал. Запекание картофеля, в отличие от варки, позволяет сохранить максимум витамина С и калия, они не уходят в воду. Получается, самым полезным способом приготовления овоща является запекание в кожуре. Запеченная картошка калорийность на 100 грамм имеет 80 ккал - идеальный вариант употребления продукта.
Еще интересен тот факт, что калорийность картофеля можно немного снизить, если вымочить его в воде 2-3 часа. Еще в старину женщины добывали таким способом крахмал в домашних условиях. Картофель натирали на мелкой терке, промывали в воде и готовили чудесные диетические драники. А оставшуюся воду выпаривали на печи и получали чистый крахмал.
Рекомендации по выбору и хранению
- Наибольшей питательной ценностью обладают молодые некрупные клубни картофеля. Лучше всего выбирать симметричные неповрежденные экземпляры.
- Под воздействием света в картофеле образуется ядовитое для человека вещество - соланин, а сам плод в этом месте зеленеет. Такой лучше не брать. А если случайно взяли, все зеленые участки удаляются с запасом в полсантиметра. Также не рекомендуется употреблять в пищу проросшие клубни.
- Хранить картофель нужно в проветриваемом, прохладном и темном месте. Если условий создать не удается, не берите про запас. Прохладное место не значит холодное. При низкой температуре крахмал гидролизуется до сахаров. Поэтому мороженый картофель такой сладкий.
- Красные клубни картофеля содержат больше углеводов и лучше подходят для жарки, а белые менее калорийны и годятся для отваривания, запекания и тушения. Пюре из белого сорта будет рассыпчатым, а из красного получится вязким.
Рекомендации диетологов
Диетологи рекомендуют употреблять картофель, не превышая суточной нормы в 300 грамм и не чаще трех-четырех раз в неделю. Так вы удовлетворите потребность организма в ценных питательных веществах и не навредите фигуре избытком калорий.
Употреблять картофель нужно в первой половине дня, так как после 16:00 скорость усвоения углеводов организмом снижается, а все неусвоенное до сна будет переброшено в жировую ткань. Этот овощ обладает высоким гликемическим индексом, а значит, при его потреблении в кровь поступает большое количество инсулина. Поэтому картошку категорически не рекомендуют употреблять с жирами. Желательные "товарищи" - это постное мясо, отварная рыба, другие овощи и нежирные соусы.
И конечно, несмотря на однозначную полезность продукта, его невысокую калорийность, из-за большого количества углеводов необходимо соблюдать меру. Ешьте правильно выбранный и приготовленный картофель, оставаясь стройными и здоровыми.
