Лето – прекрасная пора, когда хочется надеть коротенькое платье или шорты и выйти на прогулку. Мешать может только одно – лишние килограммы на бедрах и талии. И от них, конечно же, нужно избавляться. Все девушки знают, что подготовку к летнему сезону нужно начинать уже в конце зимы. А значит, пришло время пересмотреть свою повседневную жизнь и внести некоторые коррективы. Так как похудеть к лету в домашних условиях?
Первый этап
Это самый важный из всех пунктов и самый сложный. Первый этап – это мотивация и цель. Без этого, к сожалению, сложно добиться хороших результатов. Просто начать меньше кушать или пару раз покачать пресс недостаточно для того, чтобы выглядеть превосходно. А если у человека нет цели, то желание стать стройнее резко пропадает при виде какой-нибудь вкусняшки. Так, лучше всего записать свое желание на листе бумаги и повесить на самое видное место. Очень важно указать, от какого количества лишних килограммов вы хотите избавиться.
Можно долго размышлять о том, как похудеть к лету, писать для себя цели, но без мотивации это будут всего лишь мечты. Определите для себя, для чего вам это нужно. Без конкретной мотивации цель очень быстро теряет свой смысл.
Какую выбрать диету
Все знают, что способов, как похудеть к лету, да и вообще хоть за 5 дней, существует огромное множество. Страницы интернета пестрят яркими картинками с тонкими талиями и самыми разными новомодными диетами. Но все ли они безопасны для здоровья человека? В чем заключается их смысл? Каждая из диет по-своему уникальна, но в целом все они направлены на то, чтобы снизить количество потребляемой пищи. Да, поголодав неделю-другую, можно действительно скинуть несколько лишних килограммов. Секрет только кроется в том, что они расходуются не из жировых запасов, как должно быть, а из мышц. Это приводит к уменьшению объемов, снижению веса, но в то же время приносит колоссальный вред организму. Для того чтобы узнать, как похудеть к лету и какую диету можно применять, вспомним, как работает наш организм.
Обмен веществ
Еда жизненно необходима каждому живому организму. Из нее он получает энергию, которая нужна для всех видов его деятельности. Основной целью питания является не удовлетворение вкусовых рецепторов, а все-таки насыщение организма полезной и витаминной пищей. Свойство выделять из нее энергию и называется обменом веществ (метаболизм). Если в этом процессе происходят сбои, организм начинает быстро набирать вес. Нормализовать метаболизм может только правильное и сбалансированное питание и физические нагрузки. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть к лету, значит, скорей всего, в вашем организме обмен веществ нарушен. Восстановить его можно придерживаясь некоторых правил.
Основные принципы правильного питания
Для нормального функционирования организма необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Все мы знаем, что питательные вещества делятся, на три вида: белки, углеводы и жиры. Каждый из них должен обязательно присутствовать в рационе питания в определенном процентном соотношении.
Важно также отметить и то, что «чистых продуктов» практически не существует. Так, например, куриная печень содержит 19 г белка, 6,3 г жиров и 0,5 г углеводов. Практически любой продукт, который бы мы ни взяли, включает в себя все три вида питательных веществ. Но как же тогда их различают?
Жиры (липиды) – самый мощный источник энергии. При их недостатке в организме нарушаются множественные процессы. С другой стороны, именно жиры заставляют нас задуматься о том, как быстро похудеть к лету. Откладываясь на бедрах и талии, они вызывают чувство дискомфорта и неуверенности в себе. Интересно и то, что полностью исключив из рациона питания липиды, человек может начать поправляться еще больше. Дело в том, что углеводы, речь о которых пойдет далее, легко превращаются в жиры и только добавляют лишние килограммы. Так что без них представить правильное питание невозможно. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Важно также отметить, что диетологи рекомендуют употреблять именно мононенасыщенные и полиненасыщенные липиды, а также жирные кислоты Омега-3.
Строительный материал для тела
Белки (протеины) – входят в состав нашей мышечной ткани, поэтому их употребление крайне важно. Без достаточного количества таких питательных веществ начинают ломаться ногти и выпадать волосы. Кроме того, белок отвечает и за эластичность кожи. Если вы начнете сбрасывать вес, при этом не употребляя его в пищу, ваши мышцы станут дряблыми, а кожа будет обвисшей. А это, между прочим, не самое лучшее зрелище. Так, источниками белка являются:
- все виды мяса и рыбы,
- бобовые,
- молочные продукты и яйца,
- орехи, семечки.
Все белковые продукты предназначены не столько для получения энергии, сколько для формирования мышечной ткани. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть к лету в домашних условиях, то в рацион питания следует включать белки, которые содержат минимум жира.
Простые и сложные углеводы
А вот за «прилив сил» отвечают углеводы. Это объясняется тем, что именно они перерабатываются в организме в глюкозу, а та, соответственно, в энергию. Углеводы бывают разными:
- Простые. Такие углеводы также называют быстрыми, поскольку они моментально поднимают уровень глюкозы в крови. Человек чувствует прилив сил, бодрости, но это продолжается недолго. Такая быстрая энергия заканчивается, и человеку хочется кушать еще больше. Источником таких питательных веществ являются: хлебобулочные изделия и сладости, фрукты и некоторые овощи.
- Сложные углеводы обеспечивают чувство сытости на более долгое время. Они считаются более полезными, нежели простые. К сложным углеводам можно отнести зерновые и бобовые культуры. Также в эту категорию входят такие овощи, как картофель, морковь, свекла.
Гликемический индекс
Рассматривая углеводы, нельзя не упомянуть и этот показатель. Так, гликемический индекс (ГИ) отражает реакцию организма на то или иное питательное вещество, в сравнении с чистой глюкозой. Мы уже ранее упоминали о том, что, попадая в ЖКТ, любой продукт расщепляется, и это приводит к повышению уровня глюкозы в организме. В целом это было важно в первую очередь для людей, которые страдают диабетом, но позже было выяснено, что для желающих сбросить лишний вес это также может быть крайне полезно.
Так, самый высокий показатель ГИ имеет глюкоза – 100. Гликемический индекс всех других продуктов приводится в сравнении именно с ней. Если вы хотите похудеть к лету на 10 кг и более, тогда вам необходимо исключить из рациона продукты с высоким ГИ и употреблять с более низким.
Подсчет калорий
Каждый продукт, который мы употребляем в пищу, содержит в себе определенное количество калорий. Именно это и определяет, сколько энергии организм из него получит. Если количество калорий гораздо больше, чем необходимо организму для жизнедеятельности, тогда весь излишек перерабатывается в жир и откладывается на талии. Если же их будет недостаточно, тогда начнут расходоваться жировые запасы, и, соответственно, вес будет снижаться. Для каждого организма количество калорий, которые необходимо употреблять, индивидуальное. Оно зависит: от роста, веса, пола, возраста и физической активности. Для расчета данного показателя существуют специальные онлайн-калькуляторы. В поля необходимо ввести требуемые данные и нажать: «рассчитать».
Так, для 28-летнего мужчины весом 80 килограмм и ростом 159 см для полного жизнеобеспечения требуется 1991 ккал. Если же он хочет похудеть, тогда ему необходимо употреблять в сутки не больше 1592 ккал. Последнее значение 1421 ккал – минимальное. Меньше этого объема употреблять не рекомендуется, поскольку для организма это будет стресс, и вместо того чтобы сжигать жир, он начнет его запасать.
Рацион питания
Так, мы уже выяснили, что для того, чтобы похудеть к лету на 10 и более килограмм, нужно знать, сколько калорий употреблять в день и в каком процентном соотношении. Сначала может показаться, что это очень сложно и долго считать, но на самом деле уже через две недели все подсчеты вы сможете делать в голове. Для облегчения можно скачать специальную программу-дневник. В нее нужно записывать только продукты, которые вы едите, а программа сама выполнит все необходимые расчеты. Очень важно хотя бы поначалу вести учет того, что вы едите. Каждую конфету и булочку нужно обязательно записывать. Можно провести эксперимент. До начала похудения, пусть это будет день «0», питайтесь как обычно и записывайте все что съели. В конце дня вы увидите, где нужно вводить коррективы. Вам сразу станет понятно, какова причина набора лишнего веса, и вы с легкостью ее ликвидируете.
Питьевой режим
Все мы знаем, что не меньше чем на 76% процентов состоим из воды, но пьем ли мы ее ежедневно? Именно питьевой режим способствует похудению человека. И при этом возраст не важен. Как похудеть к лету подростку или взрослому? Ответ будет один: нужно пить достаточно жидкости. Для худеющего человека это не меньше чем 40 г на один килограмм веса. Получается много? Значит, и вес большой. Не следует выпивать весь объем сразу. Разделите посчитанное количество на равные приемы. Допустим, ваш вес составляет 84 килограмма. Значит, в день вы должны выпивать не меньше трех литров и трехсот грамм чистой воды. Если хотя бы каждый час выпивать необходимое количество, вы осилите данный объем и даже не заметите. Возможно, изначально, вы будете чувствовать небольшую отечность. Но спустя неделю ваш организм адаптируется к такому режиму, все пройдет, а после начнут уходить и лишние килограммы.
Физические нагрузки
Количество потребляемых калорий полностью зависит от вашей активности. Да, начать делать упражнения очень сложно. Но когда вы каждый день хотя бы полчаса, будете выделять на упражнения, заметите, что ваше самочувствие улучшается. В наше время существует огромное количество самых различных тренировок. Для себя можно выбрать то, что подходит именно вам. Начать можно с более пассивных упражнений: зарядка, бодифлекс, йога. Уже через время вы заметите, что таких тренировок вам мало - организм хочет большего.
Если вы действительно задумываетесь о том, как похудеть к лету на 20 кг (цифра не имеет существенного значения), запомните, что волшебной таблетки или диеты не существует. Весь секрет похудения заключается в силе воли, правильном режиме и сбалансированном питании.
