Начать заниматься степ-аэробикой дома не так сложно как кажется. Напротив, это отличный вариант для тех, у кого нет возможности заниматься где-нибудь еще или нет на это времени. Степ-аэробика в домашних условиях задача не слишком простая, но вполне выполнимая.
Что это такое
Степ-аэробика была очень популярна в 80-х и 90-х годах, когда многие занимались по видеокассетам. Сейчас, конечно, мало кто использует такой метод тренировок, но для занятий дома просмотр видео может существенно помочь. В фитнес-центрах часто проводят групповые тренинги на регулярной основе, к которым может присоединиться каждый желающий, на любом уровне подготовки.
Степ-аэробика относится к аэробным кардио-тренировкам, которыми занимаются для улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, потери лишнего веса и обтачивания контуров тела. Она для тех, кто хочет получить здоровое и красивое тело, развить выносливость и сжечь лишний жир.
Занятия проходят на специальных платформах. Это помогает правильно разрабатывать суставы. Тренироваться подобным образом рекомендуют ортопеды, для профилактики артрита и остеопороза.
Состоит тренировка из хореографических элементов и шагов на возвышенность, в быстром темпе. Поддержать темп помогает музыка для степ-аэробики, она должна быть ритмичной и энергичной.
Польза от занятий
Стоит рассказать и о том, к чему приведут постоянные тренировки. Улучшится дыхание, после регулярных занятий оно станет более ровным, пропадет одышка. Натренированное сердце будет слаженно работать, пульс не станет резко увеличиваться от подъема по лестнице. Насыщение крови кислородом даст общее оздоровление для организма, повысит эффективность силовых тренировок, подарит коже здоровый и приятный цвет, она станет более упругой.
Степ-аэробика идеальна для тех, кто проводит целый день на стуле в офисе. Упражнения затрагивают и тонизируют мышцы бедер и ягодиц, подтягивают силуэт и помогают справиться с целлюлитом в комплексном подходе.
Развивается выносливость и координация движений, ускоряется обмен веществ. Во время занятия теряется до 500 ккал, что является одним из самых результативных способов сбросить лишний вес при помощи создания дефицита калорий.
Можно ли заниматься дома
Методика таких упражнений позволяет заниматься не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Для начинающих, степ-аэробика прекрасный выбор занятий дома. Для этого можно воспользоваться разнообразными видео-уроками по этому виду спорта.
Самое главное, что должно быть у человека, решившего заниматься дома — это сильная мотивация, твердое желание добиться успеха и стойкость, чтобы идти к поставленной цели. У многих не получается заниматься дома из-за того, что находится много других, не менее важных дел. Нужно определить для себя необходимость занятий, поставить правильные приоритеты.
Занятия в зале могут быть результативны тем, что потратив на абонемент деньги, покупателю становится жаль уже вложенных средств, и он приходит туда каждое запланированное занятия. Для домашних тренировок нужно строго выделить время занятий и стараться не отходить от него, соблюдать внутреннюю организованность.
Какие приспособления могут понадобиться
Для степ-аэробики нужна только подставка. На это лучше выделить средства, так как домашняя небольшая табуретка может оказать медвежью услугу и оказаться очень травмоопасной. Специально сделанные степ-платформы имеют нескользящее покрытие, они не укатятся из-под ног в ответственный момент.
Не стоит полагаться на крепость домашних приспособлений. Так как тренировка проходит в ритмичном и интенсивном виде, то самодельная платформа может легко выбиться. Это приведет к опасным травмам.
Рекомендуется приобретать степ-платформы в спортивных магазинах. Цена на них от 2 тысяч рублей, иногда в комплекте идут специальные резинки с ручками, для выполнения некоторых упражнений.
Сопутствующая диета
Сложно добиться здорового тела и внутреннего сияния одновременно употребляя в пищу некачественную еду, полуфабрикаты, жирные блюда и сладости. Для достижения хорошего результата, необходимо пересмотреть свой образ жизни, пробовать включать полезное питание и постепенно отказываться от вредной еды и алкоголя.
Во время занятий степ-аэробикой теряется около 500 ккал, но если вечером заедать тренировку фаст-фудом и пирожными, то эффект может оказаться прямо противоположный. От алкоголя и сигарет вообще лучше отказаться. Во время аэробных занятий происходит потеря воды из организма, а принятие алкоголя усиливает обезвоживание, а так же увеличивает нагрузку на сердечную мышцу.
Эффективность тренировок
Конечно же, многих волнует вопрос о том, когда уже можно будет увидеть первые результаты от занятий. Первые изменения, при условии регулярности тренировок, можно заметить уже через пару месяцев. Интенсивные и динамичные упражнения помогают быстро справиться с лишним весом.
Для тех же, кто начинает заниматься степ-аэробикой для лечения и профилактики суставов, нужно выбрать более медленную и облегченную программу, после рекомендации лечащего врача. Тренер должен быть поставлен в известность о заболевании, чтобы избежать излишней и травмирующей нагрузки на суставы.
Женщины отмечают, что уже после полугода занятий они возвращаются в былую форму, мышцы приходят в тонус, силуэт утончается, лишний вес уходит. К тому же, появляется легкость во всем теле, становится проще подняться по лестнице без лифта, совершать длительные прогулки, подниматься в горы пешими маршрутами, заниматься силовыми тренировками без одышки.
Упражнения для новичков
Для начинающих существует несколько простых комбинаций, позволяющих натренировать координацию и равновесие, чтобы потом с легкостью перейти к более сложным связкам.
Главные правила для выполнения упражнений:
- Спина должна быть прямая.
- На платформу встают полностью, опираясь всей ступней.
- Живот втянут.
- Колени слегка согнуты.
- Ягодицы нужно напрячь.
- Плечи должны быть расправлены.
- Не опускать голову вниз, подбородок прямо, смотреть вперед.
При выполнении этих простых рекомендаций увеличивается эффективность от занятий и уменьшается риск травм.
Уроки степ-аэробики для начинающих:
- Базовый шаг. Выполняется он простой перестановкой ног с пола на платформу, поочередно, вперед и назад. Его делают на четыре счета.
- Степ-ап. Нужно наступать на противоположный угол платформы с небольшим разворотом, одной ногой. Другая нога идет за первой и немного касается ее пятки. Выполнять шаги поочередно.
- Керл. Шаг выполняется на платформу одной ногой, тогда как второй одновременно делается замах назад. Пятка при замахе касается ягодицы.
- Ви-степ. Стоя в центре перед платформой, совершить два шага обеими ногами, на разные ее концы. Принять исходное положение. Движение ног должно вырисовывать английскую букву "V".
Эти простые упражнения сначала необходимо выполнять в медленном темпе, постепенно привыкая к очередности шагов. Затем, постепенно, будет привычнее совершать их в более быстром и динамичном темпе. Тогда можно будет переходить к более сложным упражнениям.
Советы от профессионалов
Занимаясь тем или иным видом спорта, важно соблюдать правильную технику упражнений, иначе сложно получить быстрый и красивый результат. Для этого нужно обратиться к тренеру, попросить его или ее поставить технику, обратить внимание на правильность выполняемых действий. Часто плохое выполнение кроется в банальных вещах. Например, многие все время забывают держать спину прямо или начинают смотреть в пол.
Опытный тренер сможет увидеть и подсказать недочеты, увеличить эффективность ожидаемого результата. Самостоятельные занятия при неправильно выполняемых упражнениях могут приносить потерю калорий, но не смогут укрепить мышечный корсет или выкроить утонченную фигуру.
Разминка и заминка
Еще одна рекомендация от профессиональных тренеров — проводить хотя бы двадцать минут разминки перед занятием. Это разогреет мышцы и принесет пользу. Многие зря пренебрегают разминкой перед началом тренировки, а ведь так возрастает риск получения травм, растяжения мышц, можно случайно растянуть или порвать связки.
После занятия, когда все мышцы тела в тонусе и разогреты, хорошо уделить полчаса для растяжки. В фитнес-центрах после силовых и аэробных тренировок часто проводят групповые занятия по стретчингу. Это не принесет большей усталости, но поможет расслабить и растянуть мышцы, убрать излишний тонус. Человек научится лучше управлять своим телом. Растяжка делает походку легче и мышцы становятся более выносливыми, а значит, тренировки будут проходить более комфортно.
