Сегодня йога популярна во всем мире. И все это благодаря тому оздоровительному эффекту, который она оказывает на человека. Но с чего начать в йоге? Какой комплекс элементов (асан) лучше всего подходит для еще не подготовленных людей? В данной статье приведена подборка простых упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Для занятий понадобится лишь коврик и хорошее настроение.
Но прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо размять тело. На языке йоги разминка представляет собой активацию внутренней энергии, которую затем необходимо направить в созидательное русло.
Мысленно погрузитесь в себя, почувствуйте свое тело. Все движения на разминочном этапе должны быть плавными, без рывков и сопровождаться спокойным, ровным дыханием. Начав с вращения головы, плеч, рук, постепенно следует проработать каждое звено тела.
Поза стула (Уткатасана)
Теперь можно переходить к основным упражнениям йоги для начинающих. Для выполнения первого элемента встаньте на ноги, соединив их вместе. Расправьте плечи, не прогибайтесь в спине, втяните живот. Макушкой тянитесь к потолку. Поднимите руки над головой ладонями друг к другу. Согните плавно ноги, при этом наклоняя корпус немного вперед. Руки и спина должны образовывать прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении и совершите шесть циклов дыхания. Затем можно вернуться в исходную позицию.
Полезные свойства:
Асана укрепляет мышцы ног и спины, стимулирует сердце и диафрагму. Также ее выполнение способствует уменьшению плоскостопия. В психологическом плане поза дарит внутреннее равновесие, устойчивость к стрессам.
Противопоказания:
Упражнение не рекомендуется делать при бессоннице, головной боли и низком кровяном давлении.
Совет: чтобы облегчить выполнение асаны, можно поставить стопы на ширине плеч. Если по каким-то причинам она вызывает неудобство или боль, не стоит терпеть. Переходите к следующему элементу.
Наклон к стопам (Уттанасана)
Данное упражнение йоги для начинающих можно выполнять, как продолжение предыдущего. На выдохе наклонитесь вперед, насколько это только возможно. Руки положите на пол или тянитесь к нему. Голова и спина должны находиться на одной линии. Задержитесь в этой позиции, совершите шесть дыхательных циклов. Затем на выдохе выпрямитесь.
Полезные свойства:
Наклон к стопам улучшает пищеварение, растягивает мышцы спины. Женщинам помогает справиться с симптомами менопаузы. Кроме того, эта поза значительно облегчает проявления астмы и синусита, устраняет беспокойство, бессонницу, снимает головную боль.
Противопоказания:
Данную асану не следует практиковать при высоком кровяном давлении и травмах спины.
Поза воина (Вирабхадрасана)
Сделайте выдох. Одновременно с этим согните левую ногу, а правую отведите прямо назад. Стопы полностью прижаты к полу. Старайтесь, чтобы угол такого выпада составлял 90 градусов. Левая голень должна быть перпендикулярна полу. Руки поднимите над головой, соединив ладони. Макушкой тянитесь вверх. Совершите шесть циклов дыхания в таком положении. Затем выполните данный элемент на другую ногу. Для этого на выдохе просто развернитесь в противоположную сторону.
Полезные свойства:
Эта асана необходима для растяжки бедер, плеч, грудной клетки. Она укрепляет мышцы поясницы, улучшает осанку.
Противопоказания:
Позу не стоит выполнять при заболеваниях позвоночника и сердца.
Поза треугольника (Триконасана)
Поставьте ноги немного шире плеч. Левую стопу направьте во внешнюю сторону, а правую – прямо. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно наклоните корпус влево, стараясь соответствующей рукой коснуться стопы. Колени выпрямлены. При этом правую руку держите вертикально вверх и смотрите на нее. После шести циклов дыхания вернитесь на исходную. И выполните асану с наклоном в другую сторону.
Полезные свойства:
Польза этого упражнения связана, прежде всего, с растяжкой мышц ног, талии и рук. Также оно улучшает пищеварение, снимает стресс, облегчает симптомы менопаузы у женщин и боли в спине.
Противопоказания:
Асану нельзя выполнять при пониженном/повышенном кровяном давлении, заболеваниях сердца и позвоночника.
Поза собаки (Шванасана)
Первые упражнения йоги для начинающих выполнялись стоя и требовали максимальной концентрации для удержания равновесия. Теперь можно перейти к следующему блоку элементов. Они направлены на работу с определенными группами мышц, питанием их энергией и насыщением кислородом.
Опуститесь на колени. Руки поставьте на пол перед собой. Переместив центр тяжести на них, приподнимитесь. Ноги отставьте назад. Стопы находятся на ширине плеч и полностью касаются пола. Пятки при этом разведите немного в стороны. Спина и руки образуют прямую линию. Копчиком тянитесь к потолку, а грудной клеткой – к бедрам. Следите за дыханием, совершите шесть циклов.
Полезные свойства:
Данный элемент укрепляет мышцы спины и груди, увеличивает объем легких. Также в процессе выполнения его мозг обильно снабжается кровью, а, значит, кислородом. Упражнение придает бодрость человеку.
Противопоказания:
Не рекомендуется практиковать позу собаки при гипертонии, глазных заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами и сетчаткой, и при травмах плеч.
Поза крокодила (Макрасана)
Упражнения для спины в йоге для начинающих представлены и позой крокодила. Перейдите из предыдущего элемента, заняв положение лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Голову поверните в сторону. Расслабьтесь и на выдохе приподнимите над полом плечи и ноги, насколько это возможно. Постарайтесь задержаться в таком положении на шесть циклов дыхания.
Полезные свойства:
Эта асана нормализует пищеварительный процесс за счет стимуляции тонкой кишки. Она также укрепляет мышцы спины и ног, снижает артериальное давление.
Противопоказания:
Упражнение не стоит выполнять при менструальном цикле, низком давлении, диарее и заболеваниях позвоночника.
Совет: если вам трудно оставаться в позе крокодила долго, то не пытайтесь сократить время за счет коротких вдохов и выдохов. Лучше сократите количество самих циклов.
Свеча (Сарвангасана)
В обычной физкультуре это упражнение известно под названием «Березка». Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Сделайте выдох и поднимите ноги вверх. Согните руки и поставьте их под поясницу. Старайтесь, чтобы таз и ноги находились на одной линии, то есть вертикально. Дышите спокойно, совершив шесть циклов.
Полезные свойства:
Данную позу называют королевой асан, потому что она оказывает благотворное воздействие практически на весь организм. Кровь, обогащенная кислородом, приливает в область грудной клетки и щитовидки. Успокаиваются нервы, проходит головная боль, наступает душевное равновесие.
Противопоказания:
Гипертония, атеросклероз и заболевания сердца являются противопоказаниями к практике позы свечи. Также женщинам не рекомендуется выполнять этот элемент во время менструального цикла. Он может усилить кровотечение.
Совет: если данное упражнение йоги для начинающих вызывает дискомфорт, можно упростить его. В этом случае ноги нужно тянуть вверх не вертикально, а слегка под наклоном.
Поза плуга (Халасана)
Эта асана является своеобразным продолжением позы свечи. Для ее выполнения необходимо, не возвращаясь в исходную позицию, на вдохе опустить ноги за голову. Таз остается в том же приподнятом положении. В идеальном исполнении пальцы стоп должны касаться пола. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным. Сделайте шесть циклов.
Полезные свойства:
Поза плуга необходима для стимуляции кишечника. Она также тонизирует почки и растягивает мышцы спины.
Противопоказания:
Асану не стоит практиковать людям с заболеваниями позвоночника и в пожилом возрасте.
Поза рыбы (Матсиасана)
Простым, но важным из выполняемых в домашних условиях упражнений йоги для начинающих является поза рыбы. Ее следует выполнять всегда после элемента плуга. Потому что она компенсирует прогибы спины вперед.
Сядьте на колени таким образом, чтобы ягодицы помещались между стоп. Аккуратно опуститесь назад. На выдохе прогните спину. В качестве точки опоры используйте голову. Руки положите на бедра или соедините ладони на уровне груди. Прочувствуйте это положение. Не забывайте о ровном дыхании на шесть циклов.
Полезные свойства:
Поза рыбы улучшает работу органов брюшной полости. Кроме того, это прекрасная профилактика дыхательных заболеваний.
Противопоказания:
Не стоит практиковать асану при головокружениях.
Совет: если выполнять элемент на коленях сложно, можно ноги выпрямить, то есть сделать прогиб из положения, лежа на спине.
Поза лодки (Ардха навасана)
Данный элемент направлен на укрепление мышц пресса и имеет несколько вариаций. Для первых упражнений йоги для начинающих подойдет поза полулодки.
Лягте на спину. Руки положите по бокам и ноги выпрямите, натяните носки. На выдохе одновременно поднимите над полом плечи и стопы. Руками тянитесь к ногам. Спина при этом должна быть максимально округленной (без прогибов в пояснице). Старайтесь дышать спокойно, задержавшись на шесть циклов. Затем вернитесь на исходную и расслабьтесь.
Полезные свойства:
За счет укрепления мышц брюшного пресса во время практики позы полулодки, увеличивается кровообращение в этой области, нормализуется пищеварение. Также происходит стимуляция работы щитовидной железы.
Противопоказания:
При менструации у женщин и диарее данную асану не следует практиковать.
Шавасана
В завершении комплекса упражнений йоги для начинающих выполните Шавасану. Лягте на спину. Руки расслаблено положите вдоль тела. Мысленно начните расслаблять стопы, голени, колени… Постепенно поднимайтесь к голове. Мимические мышцы тоже следует расслабить. Почувствуйте, как буквально «растекаетесь» по полу. Дышите глубоко, спокойно. Останьтесь в этой позе на три минуты.
Рекомендации
- С чего начать йогу? С подготовки одежды и пространства. Первая должна быть удобной, не стеснять движения, а комната – просторной и проветриваемой.
- Занятия рекомендуется проводить в удобном ритме, без спешки и с максимальной концентрацией на телесных ощущениях.
- Перед занятием и после него необходимо выпивать по стакану чистой воды. Употреблять ее можно и в перерывах между выполнением элементов.
- Заниматься следует натощак или через полтора часа после приема пищи. Идеальным временем для выполнения упражнений йоги для начинающих считается утро (с 7.30 до 8.30). Перед сном занятия нежелательны, так как они могут спровоцировать бессонницу за счет стимуляции внутренней энергии.
- Комплекс упражнений йоги для начинающих предполагает чередование элементов, где требуется напряжение и расслабление мышц тела. Для реализации последнего предусмотрены две асаны. Первую рекомендуется выполнять после упражнений для спины. Просто лягте на живот. Ноги прямые. Положите лоб на тыльную сторону ладоней. Закройте глаза и расслабьтесь. Вторая асана – это шавасана. Она уже описана выше.
- Включает йога для начинающих и дыхательные упражнения. Их можно выполнять после основного комплекса асан. Как правило, практика для новичков включает диафрагменное дыхание и ритмичное (по схеме: 4 секунды длится вдох, 4 – выдох, с последующим увеличением продолжительности цикла).
- Перед началом занятий йогой для начинающих в домашних условиях упражнения рекомендуется согласовать с лечащим врачом. Возможны индивидуальные противопоказания.
