Для занятий спортом крайне важно иметь достаточное количество протеина в рационе спортсмена. Это важный строительный элемент для всего тела, который способствует улучшению спортивных показателей. В некоторых случаях протеин используют как один из приемов пищи независимо от занятий спортом. В данной статье будет рассказано, как употреблять протеин правильно.
Функция протеина
Большое количество людей очень настороженно относится к протеину. Они слышали или даже видели, что протеин негативно влияет на печень, вызывает головные боли и ухудшает самочувствие, поэтому некоторым покажется невероятным, но каждый человек в течение своей жизни употребляет протеин. Нет разницы в возрасте, весе или режиме питания. Любому человеку можно употреблять протеин.
Такое происходит потому, что практически во всех продуктах присутствует некоторое его количество. Слово "протеин" с английского переводится как "белок", а это главный нутриент для поддержания жизнедеятельности организма.
Фридрих Энгельс – видный философ XIX века - дал такое определение жизни:
Жизнь есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка.
То есть для организма этот элемент является главнейшим, обуславливающим все процессы жизнедеятельности. Именно поэтому без него не может существовать самой жизни.
Следовательно, любой человек живет только потому, что употребляет достаточное количество протеина, то есть белка, для поддержания своей жизнедеятельности.
Источники протеина
Основными источниками протеина являются: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые (растительный протеин) и различные белковые смеси.
Все перечисленные источники белка можно комбинировать между собой. Для организма неважно, съели вы курицу с рыбой или яйца, а затем творог. Он в любом случае расщепляет белок на составляющие части и распределяет их по всему телу.
При подсчете количества белка можно использовать таблицы калорийности в интернете. В них будет указано примерное соотношение белков, жиров и углеводов в каждом продукте вашего рациона.
Норма употребления белка
Для того чтобы человек мог полноценно функционировать, он должен употребить определенную норму белка. В среднем для поддержания метаболизма и обменных процессов требуется принимать около 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, значит, и получить в течение одного дня вам следует минимум 70 грамм белка.
Стоит помнить, что норму белка можно набирать не только из еды, но и используя протеиновые коктейли. Они содержат такое количество белка, которое человек примерно употребляет с одним приемом пищи.
Уменьшение нормы приема зачастую приводит к возникновению хронической усталости, спутанности мыслей, ухудшению памяти и внимания. Нередко те, кто решили похудеть, не знают, как правильно употреблять протеин, не следят за нормой белка, поэтому спортивные показатели у них ухудшаются со временем.
Еще одним минусом наличия малого количества белка в рационе является уменьшение объема мышечной ткани. Это происходит по причине того, что организм использует запасы белка в мышечных тканях в первую очередь. Поэтому важно со всей ответственностью подходить к уменьшению калорий при занятиях спортом и знать, как употреблять протеин.
Протеин для мышц
Подвергая организм физическим нагрузкам, нужно посчитать, сколько необходимо употреблять протеина в тренировочные дни и дни отдыха. Оптимальным вариантом получения нормы белка считается такой рацион, в котором около 70 процентов белка поступает из обычной пищи, а остальные 30 - из протеиновых смесей.
При этом следует помнить, что для тренирующегося спортсмена количество белка рекомендуется увеличить вдвое, так как у такого человека расход нутриентов будет происходить значительно быстрее.
Чтобы узнать, сколько употреблять протеина в день, нужно уточнить вес человека. Если вес спортсмена составляет, к примеру, 80 кг, то для него нормой будет употребление 160 грамм белка в день. Из этого количества примерно 100 грамм должно получаться из обычной пищи, а остальные - из белковой смеси.
Набор веса при помощи протеина
Нередко происходит так, что спортсмен с большим стажем тренировок ошибочно считает, что протеин способствует набору веса. Но эта информация неверна, так как употреблять протеин для набора массы – не лучшее решение. Протеин является строительным материалом для многих клеток организма, в том числе и для клеток мышечной ткани.
Но если количество белка превышает 4 грамма на 1 кг веса, то организм может получить отравление, так как не сможет справиться с перевариванием такого количества протеина.
Для набора веса служит добавка под названием гейнер. В ней содержится небольшая доля белка и большое количество углеводов. Именно комплекс белков и углеводов позволяет организму набирать дополнительную массу.
В такой смеси углеводы становятся главным энергетическим компонентом для тренировок, питая тело, а белок в это время восстанавливает и строит мышечную ткань.
Набор мышечной массы
Сведений о том, как употреблять протеин для набора мышечной массы, довольно много, но все они сводятся к тому, что спортсмену следует придерживаться высококалорийной системы питания. Это значит, что в его организм калорий должно поступать больше, чем он сможет потратить.
Как упоминалось ранее, для набора веса рекомендуется принимать гейнер, так как употреблять протеин без углеводов, набирая вес, можно только в случае, если вам требуется восполнить норму белка. Следует помнить, что в диете спортсмена должны присутствовать как сложные, так и простые углеводы.
Сложные углеводы дают больше сытости и гораздо полезнее для здоровья. С их помощью обменные процессы в организме происходят более плавно, исключая большие выбросы гормонов в кровь. Также рекомендуется увеличить количество сложных углеводов тем людям, которые страдают сахарным диабетом.
Калорийность сложных и простых углеводов одинакова, но при увеличении количества простых может случиться так, что лишние калории быстро сохранятся в виде жировых отложений, что негативно скажется как на форме спортсмена, так и на его результатах. Поэтому лучше делать упор на сложные углеводы.
Инструкция по приему протеина
Далее будет указана пошаговая информация, как употреблять протеин.
- Нужно подсчитать количество белка в ежедневном рационе.
- Если количество белка составляет в сумме менее 1 грамма на 1 кг веса, то нужно увеличить его долю в пище.
- При возникновении сложностей с увеличением нормы белка при помощи обычной еды следует добавить прием белковой смеси.
Если для вас подходит только третий пункт, то необходимо обратиться в магазин спортивного питания, в котором можно обнаружить разнообразные белковые смеси. По виду они очень похожи, но на этикетке каждой упаковки с подобной смесью должен быть указан вес порции и процентное соотношение белка.
Рекомендуется брать ту продукцию, в которой концентрация белка составляет от 75 % и выше. В таком случае вы получите необходимое количество даже с одного приема.
В одной порции такой смеси содержится обычно 20-25 грамм белка. Ее необходимо смешать с водой или молоком, употребив примерно за час до тренировки или в течение двух часов после тренировки.
Виды протеина
Тем, кто не сталкивался с темой спортивного питания, данная информация может показаться слишком запутанной, но вникнув в нее, вы убедитесь, что она не представляет большой сложности для понимания. Поэтому следующим важным пунктом будет перечисление видов протеина.
Основные виды белка по происхождению:
- сывороточный;
- соевый;
- казеиновый;
- молочный;
- яичный;
- мясной;
- рыбный.
Каждый из этих видов имеет определенную структуру, которая определяет степень его усвояемости и полноту расщепления.
Для организма человека намного лучше подходит белок из сыворотки, мяса и яиц. Их аминокислотные профили очень схожи, поэтому они усваиваются практически на 100 %. Для тренировок намного лучше использовать любой из этих видов белка. Но среди них самой высокой скоростью усвоения обладает сывороточный, в основном по этой причине его используют в спорте.
Аминокислоты в протеине
Приобретая протеин в магазине спортивного питания или употребляя белок из пищи, человек всегда получает определенное количество аминокислот. Обычно в белке содержится 18-20 различных аминокислот, выполняющих необходимые функции.
Аминокислоты могут быть заменимыми и незаменимыми. Первые с разной скоростью могут синтезироваться в организме, а вторые поступают только с пищей. Именно поэтому любая диета должна включать в себя достаточное количество белков, так как человеческий организм не способен сам себя обеспечить всеми необходимыми компонентами.
В некоторых случаях рекомендуют использовать аминокислотные комплексы, которые являются протеином, спрессованным в таблетки. Данный вариант подходит тем, кто имеет аллергию на вкусовые и иные добавки в протеиновых смесях.
